למרות כל מה ששמעת אי פעם, לא כולם צריכים ארוחת בוקר. למעשה, עדיף לך לדלג על ארוחת הבוקר מאשר לאכול ארוחה לא בריאה בבוקר. עם זאת, ארוחת בוקר האוכל הטובה ביותר בבוקר יכולה למעשה לתת לך אנרגיה לאורך כל היום ולמנוע ממך אכילת יתר במהלך היום. אז מהם תפריטי ארוחת הבוקר המומלצים? הנה הביקורת. [[מאמר קשור]]
תפריט ארוחת בוקר בריא מומלץ
לאלו מכם שלא יכולים להתחיל את היום בלי לאכול ארוחת בוקר, יש 10 המלצות לארוחת בוקר בצורת תפריט אוכל בריא כמו:
1. ביצים
מלבד היותם טעימים, ביצים הן מזון מאוד מזין. מחקרים מראים שביצים הן המזון הטוב ביותר לארוחת בוקר, מכיוון שהן יכולות לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר. אכילת ביצים בבוקר תפחית את הרצון לאכול יותר מדי קלוריות במהלך היום. תפריט ארוחת הבוקר שתוכלו לנסות עשוי להיות מורכב מ-3 ביצים ו-1.5 לחם לבן. רכיבי התזונה שתקבלו מהתפריט הזה הם 22% אנרגיה מפחמימות, 23% אנרגיית חלבון ו-55% אנרגיה משומן.
2. יוגורט יווני
מלבד היותו מרענן, היוגורט בריא מאוד ומכיל חלבון גבוה, שיכול למלא אותך לאורך זמן. יוגורט ומוצרי חלב אחרים יכולים גם לעזור בשליטה במשקל מכיוון שהם מעלים את רמות ההורמונים שגורמים לנו להרגיש שובע, כלומר PYY ו-GLP-1.
3. קפה
קפה הוא המשקה הטוב ביותר להתחיל את היום. הקפאין הכלול בו, מסוגל לעלות
מַצַב רוּחַ ולעזור לך להתמקד יותר. מומלץ לצרוך מקסימום 4 כוסות קפה ביום. למעשה, מאמינים שקפה מפחית את הסיכון למחלות הבאות.
- סוכרת.קפה מכיל מינרלים כמו מגנזיום וכרום, המסייעים לגוף להשתמש באינסולין, השולט ברמת הסוכר בדם (גלוקוז). בסוכרת, הגוף מאבד את יכולתו להשתמש באינסולין ולשלוט ביעילות ברמת הסוכר בדם.
- מחלות לב ושבץ.אנשים שצרכו 1-3 כוסות קפה ביום, היו בסיכון נמוך ב-20 אחוז להתאשפז עקב בעיות לב, בהשוואה לאלו שלא שתו קפה באופן קבוע. אצל נשים, מאמינים שקפה מפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
- אלצהיימר ומחלת פרקינסון.ככל שרמת צריכת הקפה גבוהה יותר, כך הסיכון לפרקינסון נמוך יותר. בנוסף, מאמינים שצריכה של 3-5 קפה ביום, מפחיתה ב-65 אחוז את הסיכון לדמנציה ואלצהיימר.
- סרטן הלב.הצריכה הגבוהה של קפה, הייתה קשורה בסיכון מופחת לסרטן הכבד.
4. קְוֵקֶר
קְוֵקֶר הוא האוכל הטוב ביותר לארוחת בוקר, לאוהבי דגני בוקר. בנוסף להיותו עשיר בסיבים ומילוי לאורך זמן,
קְוֵקֶר מכיל נוגדי חמצון גבוהים, ויכול להפחית את לחץ הדם. בנוסף, מחקרים גם מוכיחים שדגנים עם שיבולת שועל מלאה יכולים להיות דרך יעילה בניהול יתר לחץ דם קל (סוג I).
5. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם אחד ממקורות הסיבים הטובים ביותר שתוכלו להשיג בתפריט ארוחת הבוקר. כל גרם של זרעי צ'יה מכיל 11 גרם סיבים. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה של זרעי הצ'יה מגינה על תאי הגוף מפני רדיקלים חופשיים המתעוררים במהלך תהליך חילוף החומרים. בנוסף, הוכח כי זרעי צ'יה מצליחים גם במניעת מחלות כמו טרשת עורקים, שבץ מוחי, סוכרת ומחלות ניווניות (אלצהיימר ופרקינסון).
קראו גם: האם זה נכון שאי אכילת ארוחת בוקר עלולה לעורר מחלות מסוכנות שונות?6. פירות יער
כמה סוגים פופולריים של פירות יער כגון
אוכמניות , פטל, תות, דן
תות עץ, הוא פרי דל בסוכר אך עשיר בסיבים. הוכח כי פירות יער מפחיתים דלקת, כמו גם מגנים על התאים המצפים את כלי הדם. פירות יער הם מקור למינרלים שונים, כמו ברזל, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום שמתפקדים כנוגדי חמצון בגוף. מספר מחקרים הוכיחו גם את השפעתו על בריאות האדם ומניעה של מספר מחלות, כגון מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן ויפרליפידמיה. אתה יכול לאכול מגוון של פירות יער עם יוגורט יווני, כמזון הטוב ביותר לארוחת הבוקר.
7. בוטנים
מלבד היותם טעימים כחטיף, אגוזים מאוד ממלאים ומזינים. על ידי הוספת בוטנים לתפריט ארוחת הבוקר שלך, תקבל מגנזיום, אשלגן ושומנים חד בלתי רוויים המועילים מאוד לבריאות.
8. תה ירוק
מלבד היותו עשיר בנוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח, העצבים והלב מפני נזקים, המשקה הבריא ביותר בעולם מסוגל להוריד את רמות הסוכר בדם.
9. שייקים חֶלְבּוֹן
סוגים שונים של חלבונים כגון חיטה, ביצים ופולי סויה נספגים בקלות בגוף, אם הם מעובדים אותם
רועד אוֹ
שייקים לתפריט ארוחת הבוקר בבוקר. חלבון יכול לשמור אותך שבע יותר. אז אתה לא אוכל יותר מדי אחר כך.
10. פירות
כל מיני פירות עשירים בויטמינים, אשלגן, סיבים וגם דלים בקלוריות. כוס אחת של חתיכות פרי יכולה לספק 80-130 קלוריות וזה מספיק כדי להתחיל את הפעילות. אחד הפירות המומלצים הוא בננות. לבננות יש תכולת קלוריות גבוהה למדי (כ-105 קלוריות לבננה אחת בגודל בינוני), עשירה בוויטמין C, סיבים ואשלגן. על ידי אכילת בננות בארוחת הבוקר, תקבל את היתרונות של אפקט שובע לאורך זמן. הרצון לנשנש הצטמצם. אלו הם 10 סוגי המזון הטובים ביותר לארוחת בוקר שמתאימים לאכילה לפני תחילת היום. מעוניין לנסות את זה?
טיפים לארוחת בוקר בריאה
כדי שארוחת הבוקר יכולה להיות פעילות ששומרת על גוף בריא, הנה מספר טיפים שכדאי לקחת בחשבון:
1. בחרו מזונות עתירי סיבים לתפריט ארוחת הבוקר
אחת מהמלצות האוכל הטובות בבוקר היא דיאטה עשירה בסיבים כדי לשלוט ברמות הסוכר בדם בגוף. רמות סוכר יציבות בדם יכולות למנוע ממך
התרסקות אנרגיהאוֹ
נפילת סוכר, שזה מצב שמפריע לתפוקה.
התרסקות אנרגיה יכול להתרחש כאשר האנרגיה יורדת לאחר צריכת פחמימות פשוטות, כולל אורז לבן או לחם לבן, בכמויות גדולות. אם לאחר צריכת פחמימות פשוטות, לעתים קרובות אתה מרגיש עייף וחוסר שקט בעת ביצוע פעולות יומיומיות, בדיוק בשעה 11 בבוקר עד צהריים. ניתן לתאר תסמינים אלה כ
התרסקות אנרגיה.
2. לאכול חלבון ושומנים בריאים
תפריט ארוחת הבוקר האידיאלי צריך גם להכיל חלבון. חלבון חשוב לארוחת הבוקר מכיוון שהוא שומר על חילוף החומרים ומסת השריר בגוף. חלבון גם מספק אנרגיה ועוזר לנו להישאר שבעים עד ארוחת הצהריים. תפריט ארוחת הבוקר המקורות המומלצים לחלבון ושומנים בריאים הם חלמונים ויוגורט.
אל תשכח לאכול פירות וירקות
מזון בריא נוסף בבוקר שאסור לשכוח הוא מזון המכיל ויטמינים ומינרלים. אתה יכול להכין
שייקים לתפריט ארוחת הבוקר. כדי להכין אותו, פשוט חותכים את הפירות והירקות
מַמחֶה ללא תוספת סוכר. אתה יכול גם לאכול ישירות את חתיכות הפירות והירקות.
קראו גם: דעו את הזמן הנכון לאכול כדי שהגוף יהיה תמיד בריא היתרונות של תפריט ארוחת בוקר בריא בבוקר לבריאות הגוף
ארוחת בוקר בריאה תביא יתרונות רבים לגוף. כאשר אנו נרדמים בלילה, הגוף שלנו עובד קשה כדי לעכל את אבות המזון שאנו אוכלים. לאחר ההתעוררות בבוקר, כמובן, פחתה האנרגיה לעיכול המזון הקודם. לשם כך, החשיבות של ארוחת בוקר בריאה שימושית כדלק לגוף ולמוח כדי שנוכל לנוע במהלך היום. זה אומר שארוחת הבוקר תהיה מקור אנרגיה. עם זאת, זכור, רעיון ארוחת הבוקר שנבחר הוא ארוחת בוקר בריאה. לפי משרד הבריאות, דילוג על ארוחת בוקר בריאה גם יגרום לגוף לחוות מחסור או חוסר אנרגיה. לא רק לספק אנרגיה לפעילויות, ארוחת בוקר בריאה בבוקר חשובה מכיוון שהיא מספקת יתרונות, כגון:
- שליטה במשקל.
- לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- לב בריא.
- שפר את ביצועי המוח.
בנוסף, מחקר שפורסם ב-International Journal of Environmental Research and Public Health מצא עובדות ייחודיות על היתרונות של ארוחת בוקר בריאה. במקרה זה, ארוחת בוקר יכולה לשפר את איכות החיים, כגון הפחתת מתח ותסמינים של דיכאון. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא לגבי המלצות לארוחת בוקר טובה לבריאות, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
