בְּרִיאוּת

תרגילי קומה קלים לעשות בבית

אם אתם מחפשים ספורט שלא מחייב אתכם לצאת מהבית, פעילות גופנית על הרצפה יכולה להיות בחירה מצוינת. למרות שזה קל לעשות, היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה הם רבים, הן לבריאות הגוף, הנפשית והנפשית שלכם. מדוע אומרים כי פעילות גופנית על הרצפה היא תרגיל קל וזול? לא צריך לקבל הדרכה ממדריך ספורט כדי לעשות תרגילי קרקע. התעמלות רצפת גם אינה דורשת ציוד מסובך. אתה רק צריך להכין מחצלת כדי שיהיה נוח יותר בעת ביצוע תרגילי רצפה. גם אם אתה משתמש במכשירי עזר (כגון בלוקים או מקלות), הם רק כלים זמניים לשיפור הגמישות, הזריזות, האיזון והכוח שלך.

תרגילי רצפה שניתן לעשות בבית

תנועות התעמלות רצפה מגוונות למדי. חלק מאלה כוללים:

1. שכיבות סמיכה

תרגיל רצפה זה יכול לאמן כוח, במיוחד את שרירי פלג הגוף העליון. יש הרבה דרכים לעשות שכיבות שמיכה. אחת התנועות המסורתיות היא כדלקמן:
  • התחל במצב שכיבה על המזרן.
  • מקמו כך שכפות הידיים שלכם נוגעות ברצפה, בניצב לכתפיים, והרגליים ישרות מאחוריכם.
  • הנח את המשקל שלך על כפות הידיים ועל קצות האצבעות.
  • גע במזרן עד שהזרועות שלך ישרות ופלג הגוף העליון מורם.
  • חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה.
בצע עד 10 סטים או לפי הסיבולת שלך.

2. גלגל קדימה (גלגול קדימה)

גלגול קדימה זהו תרגיל הרצפה הבסיסי ביותר. הדרכים לעשות זאת כוללות:
  • התחל בתנוחת כפיפה.
  • חבר את כפות הרגליים יחד עם הברכיים על החזה, והשאר את הידיים ישרות, מונחות מול הרגליים.
  • הורד את ראשך עד שהסנטר נוגע בחזה שלך ונמצא בין כפות הידיים.
  • התגלגל קדימה וסיים את תרגיל הרצפה הזה גם בתנוחת סקוואט.

3. פיצולים

אל תכריח את עצמך לעשות את התרגילים פיצולים. כדי לעשות תרגיל קומה אחת זה, להלן ההנחיות:
  • החל מעמידה.
  • האריך את רגל ימין קדימה ככל האפשר ושמור על גופך זקוף.
  • לאט לאט, הורידו את רגל ימין למטה בתנוחה ישרה (אין לכופף את הברכיים).
  • הורד את הגוף באיטיות עד שהירכיים התחתונות נוגעות ברצפה.
אם לא תצליח בהזדמנות הראשונה, מתיחת הרגליים כמה שיותר מדי יום מועילה גם להגברת הגמישות שלך. לספורט האחד הזה לוקח זמן עד שמתרגלים אליו.

4. גשר (לְגַשֵׁר)

תרגיל הרצפה הזה יכול להדק את הישבן ואת שרירי הירכיים. איך לעשות את תנוחת הגשר היא:
  • התחל ממצב שכיבה.
  • הרם את הירכיים, כופף את הברכיים והנח את הידיים ישרות לצדדים כשכפות הידיים פונות לרצפה.
  • הרם את הירכיים שלך גבוה ככל שאתה יכול עד שהכתפיים יוצרות קו ישר עד הברכיים.
  • החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות.
 

5. לעמוד עם הידיים (עמידת ידיים)

תנועת תרגיל קרקע זו היא גם תרגיל בסיסי שדורש תרגול חוזר על מנת להתרגל אליו ולהצליח. כך:
  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה לתמיכה.
  • משוך את פלג הגוף התחתון למעלה, כך שהראש שלך למטה וכפות הרגליים למעלה.
  • אם אתה מתחיל, בצע את התנועה הזו על ידי הישענות על קיר על ידי לחיצה איטית על הגב, ולאחר מכן הרם את הרגליים בזו אחר זו. אם יש לך איזון טוב, עשה זאת ללא עזרה של קיר לתמיכה.
  • החזק עמדה עמידת ידיים למשך 30 שניות.
  • חזור לאט לעמדת ההתחלה.

6. יחס לנר

הדרכים לעשות את עמדת הנר כוללות:
  • התחל על ידי שינה על הגב על המזרן.
  • הרם את הרגליים למעלה ככל האפשר. מקם את הרגליים כך שהן ישרות והישבן שלך לא נוגע ברצפה.
  • למתחילים, אתה יכול להניח את הידיים על המותניים כדי לתמוך בגופך ולשמור על איזון.
  • אם האיזון שלך טוב, אתה יכול להניח את הידיים מתחת לראש.

7. התהפכו לאחור

סוג זה של תרגילי רצפה הוא ההפך מהגלגול הקדמי. גלגול אחורי נעשה בצורה דומה לגלגול קדימה אך בכיוון ההפוך. החוכמה היא לכופף את הגוף במצב סקוואט עם הידיים על הגב לכיוון הקדמי. לאחר מכן, הורידו לאט את הישבן לרצפה ואחריו הגב, בעזרת כפות הרגליים ממשיכות לדחוף את הגוף לאחור, ידיים ליד הכתפיים כדי לעזור לתמוך בגופכם בזמן שאתם מתהפכים.

8. גלגל עגלה

אתה עשוי לעשות לעתים קרובות את תרגיל הרצפה הזה בתור ילד, אבל זה אף פעם לא מזיק לנסות את תרגיל הרצפה הזה בבית. גלגל עגלה היא תנועת סלטה המסובבת את כל הגוף הצידה על ידי הנחה על הידיים. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה יכול להתחיל בעמידה, פלג הגוף העליון נשען קדימה, רגל אחת קדימה ויוצר זווית ישרה. תנוחת יד ישרה לצד הראש. בעזרת הרגל האחורית, דחף את גופך קדימה כדי להסתובב עם הראש למטה ונשען על הידיים. בזמן שאתה מסתובב, שמור על רגליים ישרות, גב ישר עם הישבן והראש פנימה. סיים את התנועה בעמידה על שתי הרגליים. אם מעולם לא עשיתם תרגילי רצפה או חוששים מפציעה, תוכלו להתאמן בעזרת מדריך או לפחות מישהו אחר כמלווה. כאשר תנועת תרגיל הרצפה בוצעה בהצלחה בצורה נכונה, ישנם יתרונות רבים של תרגילי הרצפה שתוכלו לקצור.

מהם היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה?

התעמלות רצפה נעשית בדרך כלל עם סדרה של תנועות מגוונות. תנועת התעמלות זו כשלעצמה מורכבת מתרגילים לגמישות, כוח, תנוחת אחיזה, שיווי משקל והיכולת שלך לבצע תמרונים מסוימים. תנועות אימון רצפה יספקו את היתרונות הבאים של אימון קרקע:
  • מחזק את שרירי פלג הגוף העליון.
  • הופך את הגוף לגמיש יותר.
  • תרגל שיווי משקל.
  • להגביר את הביטחון העצמי.
  • מניעת מחלות, במיוחד כאלה הקשורות לחוסר תנועה. למשל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
  • מזין ומחזק את העצמות.
  • שפר את תפקוד המוח.
  • חיזוק התיאום של איברי הגוף.
  • תרגלו משמעת.
על ידי אימון עצמך לעשות תרגילי רצפה, הגוף שלך ללא ספק יהיה בכושר וגמיש יותר. פעילות גופנית יכולה גם להגביר אנדורפינים שעושים אותך מאושר, כך שניתן להפחית את הלחץ. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. בכך, הרופא יעזור לכם לבחור את סוג התעמלות הרצפה המתאים כך שתוכלו לקבל את היתרונות של פעילות גופנית על הרצפה בצורה מיטבית.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found