7 דרכים לבנות שרירי ירך

הדרך היעילה ביותר לבניית שרירי הירך היא כמובן באמצעות פעילות גופנית. סוגי התעמלות הנחשבים מתאימים ליצירת גוון ירכיים כוללים סקוואט, הרמת משקולות, רכיבה על אופניים וריצה. ישנם שלושה סוגים של שרירי הירך שניתן לאמן, כלומר שרירי הארבע ראשי הממוקמים בחלק הקדמי של הירך, שרירי האדוקטור בחלק הפנימי של הירך ושרירי ההמסטרינג בחלק האחורי של הירך. על ידי אימון קבוע של פלג הגוף התחתון, שלושת השרירים ייווצרו יותר ויתהדקו.

איך לבנות שרירי ירכיים

הנה כמה דרכים לבנות שרירי ירכיים עם פעילות גופנית. תנוחת סקוואט יכולה להפוך את הירכיים שלך לגוון

1. סקוואט

תנוחת הסקוואט או הסקוואט היא אחת הדרכים לבנות שרירי ירכיים שקל לעשות. אתה יכול לעשות את תנוחת הסקוואט לאט ואז לעמוד ולחזור על זה מספר פעמים. כדי להגביר את עומס האימון, אתה יכול גם לשנות את המיקום הזה על ידי ביצוע סקוואט תוך החזקת משקולת או כדור משקל.

2. לרוץ

ריצה היא ספורט שנכלל כאימון אירובי. מלבד היכולת לעזור בשריפת קלוריות, ריצה תעזור גם לחזק את שרירי הירכיים ושרירי הרגליים. ספורט זה טוב גם לאימון סיבולת. תנוחת העלייה יכולה להדק את שרירי הירך

3. תעלה מדרגה

תעלה מדרגה הוא ספורט הדומה לטיפוס במדרגות. תנועה זו תאמן את שרירי הירך הקדמיים והאחוריים. הנה איך לעשות את זה.

• מצא ספסל או סולם יציב.
• מקם רגל אחת על המדרגה התחתונה, ואז הרם את גופך כאילו עולה בסולם.
• מקם את עיניך קדימה, ולאחר מכן לאחר שהגוף מורם כאילו אתה רוצה לטפס על סולם, גע בקצה הבוהן השנייה בחלק האחורי של כף הרגל במדרגות.
• אפשר לדמיין את התנועה הזו כאילו רוצים לעלות במדרגות, אבל לא לדרוך.
• לאחר שקצות האצבעות נגעו בחלק האחורי של כף הרגל במדרגות, חזרו למנח הגוף והרגליים כמו קודם.
• חזור על 8 פעמים עבור כל רגל (זה ייחשב כסט 1).
• לנוח כמה דקות לאחר ביצוע סט אחד, ואז לחזור על 2-3 סטים.

4. אימון משקולות

אימון משקולות טוב לסיוע בבניית שרירי ההמסטרינג בחלק האחורי של הירך ולחזק את פלג הגוף התחתון. ביצוע אימון משקולות גם יגרום לגוף לשרוף יותר קלוריות, כולל בירכיים, כך שצורת הירכיים תיראה טוב יותר. ניתן לבצע אימוני משקולות באמצעות משקולת או משקולות אחרות. תנוחת ה-lunges, איך לבנות שרירי ירכיים

5. ריאות

תְנוּעָה נפילות יעבד את הירכיים, הישבן והירכיים שלך. לשם כך, להלן השלבים.

• עמוד עם רגל שמאל מאחורי רגל ימין כמטר אחד.
• מקם את הידיים ישרות לצדדים, ואז כופף את רגל ימין כדי ליצור זווית של כ-90 מעלות.
• נסה לשמור על הגוף שלך במצב זקוף.
• רגל שמאל עוקבת לאט.
• החזק לכמה שניות, ואז מקם את הגוף כמו קודם.

6. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים תעזור לגוף לשרוף עודפי קלוריות תוך בניית שרירי ירכיים תפוסים יותר. כאשר אתה מדווש, שרירי הירך יתאמנו ועם הזמן יווצרו ויתחזקו. תנוחת הגשר תעזור לעצב את שרירי הירך

7. גשר

עמדה לְגַשֵׁר או גשר יעזור לבנות את שרירי הירכיים, כמו גם את הליבה, הירכיים והישבן. התרגיל הזה נראה כמעט דומה לתנוחת קיגל, אבל הדרך שבה הוא נעשה קצת שונה. להלן השלבים.

• הנח את הגוף על הגב על משטח שטוח (יכול להיות על מזרן יוגה או שטיח).
• כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
• פתח את שתי הרגליים כדי ליצור זווית של 45 מעלות.
• הניחו את שתי הידיים באופן שווה לצד הגוף, ואז התחילו להרים לאט את הירכיים.
• לאחר מכן, גם לאט, החזירו את תנוחת הירכיים בחזרה לרמה עם פני השטח. זה כבר נחשב לחזרה אחת.
• בצע 3 סטים של התרגיל הזה עם 15 חזרות מכל סט.

קרא גם:דרכים קלות להתאמן בבית

צעד נוסף לתמיכה ביצירת שרירי הירך

שרירי ירכיים תפוסים יהיה קל יותר להשגה, אם התרגיל שנעשה מאוזן גם עם אורח חיים בריא, כגון:

• שתה הרבה מים

אם אתה חרוץ בפעילות גופנית אך לא שותה מספיק מים, אז היווצרות שרירי הירך הרצויה היא פחות מאופטימלית. מכיוון שכאשר אדם מיובש, תהליך השימוש בגליקוגן המהווה מקור אנרגיה בגוף יואץ. כתוצאה מכך, הגוף ירגיש בקלות חולשה מכיוון שהשרירים עייפים והביצועים הפיזיים יפחתו.

• לצרוך מספיק קלוריות

צריכת קלוריות אכן צריכה להיות מוגבלת אם אתה רוצה לרדת במשקל. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול אותם בכלל, במיוחד אם אתה מתאמן באופן קבוע לבניית שרירי הירכיים. אכילת מספיק קלוריות ואי-הגזמה היא המפתח לבניית שרירים בריאים.

• צמצמו את צריכת הסוכר

צריכת עודף סוכר עלולה לגרום להצטברות השומן בירכיים לעלות. לכן, אם אינכם רוצים שהדרך לבניית שריר שנעשתה לעיל תהיה לשווא, מעכשיו הפחיתו את צריכת הסוכר במזון ובמשקאות היומי.

• צריכת תזונה מאוזנת

כדי לקבל את הצורה המקסימלית של שרירי הירך, יש כמובן לשים לב גם לצריכת מזון ותזונה. לאחר פעילות גופנית, התמקדו במילוי פחמימות וחלבונים. פחמימות יסייעו בשיקום האנרגיה בעוד חלבון יסייע בתיקון תאי השריר.

• מספיק מנוחה

אתה צריך לישון מספיק כדי שתהליך בניית השריר יכול להתרחש בצורה מיטבית. מכיוון שבמהלך השינה, הגוף ייצר הורמונים שמתפקדים לתיקון תאים ורקמות. מנוחה מספקת תתמוך גם בהתאוששות גופנית כך שתוכל להישאר רענן לקראת הפעילות הגופנית שלמחרת. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

אם אתה רוצה לנסות לעשות דרכים לבנות את שרירי הירך מעל עצמך בבית, שימו לב היטב לשלבים כדי שתוכל למזער את הסיכון לפציעה. אם אתה רוצה לדעת יותר על איך לבנות שרירי ירכיים וענפי ספורט אחרים שיכולים לעזור לעצב את הגוף שלך, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו-Google Play.