כיצד לבצע את תנועת הגיבוי בצורה נכונה ויתרונותיה לגוף

תְנוּעָה לְגַבּוֹת הוא תרגיל קל ויעיל עבור הגב התחתון, הישבן, שרירי הירך והבטן. תנועה זו מתבצעת במצב שכיבה כשהרגליים מתוחות ישרות ובחוזק לאחור. תְנוּעָה לְגַבּוֹת הוא סוג של תרגילי כוח ויציבות בעצימות נמוכה שניתן לעשות בכל יום. תרגיל לְגַבּוֹת זה יכול להיעשות על ידי אנשים עם רמות כושר שונות.

תְנוּעָה לְגַבּוֹתלאמן שרירים חשובים

ישנם שרירי ליבה רבים אשר מאומנים בעת ביצוע התנועה לְגַבּוֹת. בגדול, התנועה לְגַבּוֹת לאמן את השרירים הבאים:

• רוב שרירי זוקפי הגב התחתון ממלאים תפקיד מפתח בהארכת הגב
• שרירי הגב העליון והכתפיים
• שרירי בטן
• שרירי הישבן
• שרירי הירך האחורי

איך עושים את המהלך לְגַבּוֹת

תרגיל גיבוי הוא תנועה שאינה קשה לביצוע ויעילה. עם זאת, כיצד לעשות זאת בצורה נכונה ובטוחה עדיין צריך תשומת לב. זה חשוב מאוד כדי להבטיח שהתרגילים שאתה עושה מכוונים לשרירים הנכונים ולמנוע פציעה עקב טעויות תנועה. הנה איך לעשות את המהלך לְגַבּוֹת שאתה יכול לעקוב אחריו.

1. שכבו במצב שכיבה.
2. הנח את הידיים מאחורי הראש, ואז יישר וסגור את הרגליים מאחוריך.
3. שמור על צווארך ניטרלי, כלומר אתה עדיין יכול להביט למטה, ולשמור את המבט שלך קדימה.
4. הרם את פלג הגוף העליון שלך (בערך בטן לראש) למעלה, ואז הורד לאט לכיוון הרצפה. ודא שכפות הרגליים שלך לא זזות ונשארות על הרצפה.
5. אל תשכח להסדיר את הנשימה כאשר פלג הגוף העליון נע מעלה ומטה.

תרגיל לְגַבּוֹת ניתן לעשות זאת בשני סטים של 12-20 חזרות כל אחד. עדיף לעשות מהלך לְגַבּוֹת לאט וממוקד בשמירה על המיקום הנכון במקום למהר ולבצע את הצעד הלא נכון. חוץ מתנועה לְגַבּוֹת לעיל, יש גם כמה וריאציות של התרגיל לְגַבּוֹת אשר ניתן להתאים לצרכים שלך, כגון:

• תְנוּעָה סוּפֶּרמֶן, זה תרגול לְגַבּוֹת מה שנעשה על ידי שילוב המיקום של הרגליים והידיים מורמות כמו סופרמן.
• תְנוּעָה סופרמן עומד, זה תרגול לְגַבּוֹת מבוצע בעמידה עם הידיים והרגליים מורמות אחת בכל פעם.
• תְנוּעָה ציפור כלב, כלומר תנועה לְגַבּוֹת במצב זחילה.
• תנועת קוברה, כלומר התנועה של הרמת פלג הגוף העליון (מותן לראש), בעוד החלק שמתחת למותניים נשאר על הרצפה.

[[מאמר קשור]]

הטבות בתנועה לְגַבּוֹת

אם נעשה באופן קבוע, התנועה לְגַבּוֹת יכול לאמן את שרירי הליבה ולספק יתרונות שונים לגוף. יתרונות שונים של תנועה לְגַבּוֹת הוא:

• עמוד שדרה בריא

תרגיל לְגַבּוֹת יכול לחזק את שרירי זוקפי השדרה המספקים תמיכה לעמוד השדרה.

• רגליים וישבן חזקות יותר

תְנוּעָה לְגַבּוֹת לאמן את הגלוטס ואת שרירי הירך שלך כך שהרגליים והישבן שלך יוכלו להתחזק.

• למנוע פציעה

לשרירי ליבה חזקים יש תפקיד חשוב בהפחתת המתח בגב התחתון. אחד היתרונות של תנועה לְגַבּוֹת היא למנוע כאבים או פציעה באזור הגב התחתון הודות לשרירי ליבה חזקים.

• יציבה טובה

שרירי גב חזקים יכולים למנוע עקמומיות, יציבה לקויה וצורות שונות של אי נוחות, כמו עמוד שדרה כפוף או קיפוזיס.

• קל לעשות

כל אחד עם רמות כושר שונות יכול לעשות את התרגילים לְגַבּוֹת בקלות ללא שימוש בכלי אימון מיוחדים. [[מאמר קשור]] כדי לקבל את היתרונות של תנועה לְגַבּוֹת עבור הגוף למקסימום, אתה צריך להתאמן לְגַבּוֹת להיות חלק מסדרה של תנועות כושר שגרתיות שהן מקיפות יותר מאשר נעשות בנפרד (לבד). אם יש לך פציעה בגב או בשרירים אחרים המעורבים בתנועה לְגַבּוֹת, אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא, המטפל או המאמן האישי שלך לפני שתעשה זאת. אם יש לך שאלות לגבי בעיות בריאות, אתה יכול לשאול את הרופא שלך ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.