הבנת מהו VO2 Max וכיצד להגדיל אותו

אם אתה חובב ספורט - בין אם זה כדורגל, אתלטיקה או שחייה - בטח שמעתם את המונח VO2 max. באופן כללי, VO2 max הוא מושג המשמש כדי לקבוע כמה חמצן הגוף יכול לספוג ולהשתמש במהלך האימון. מבחן ה-VO2 max משמש בדרך כלל כדי לקבוע את הסיבולת האירובית או כושר הלב של ספורטאים לפני ואחרי תוכנית אימונים. אם אתה רוצה להגביר את יכולת הגוף שלך לספוג ולהשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית, זה אף פעם לא יזיק למקסם את ה-VO2 max שלך. בדוק את ההסבר הבא כדי לגלות יותר על מהו VO2 max, כיצד למדוד אותו וכיצד להגדיל את VO2 max.

מה זה VO2max?

VO2 max היא רמת החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול להשתמש במהלך האימון. VO2 max נמדד במיליליטר (מ"ל) של חמצן הנצרך בדקה אחת, לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך (מ"ל/ק"ג/דקה). חמצן הוא החלק החשוב ביותר בתהליך הנשימה. כאשר שואפים חמצן, הריאות סופגות אותו וממירות אותו לאנרגיה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP מפעיל את תאי הגוף ומסייע בשחרור פחמן דו חמצני (CO2) שנוצר במהלך תהליך הנשימה. ככל שה-VO2 max שלך גבוה יותר, כך הגוף שלך יכול לצרוך יותר חמצן וככל שהגוף שלך משתמש בחמצן זה ביעילות רבה יותר כדי לייצר את הכמות המקסימלית של אנרגיית ATP. המשמעות היא שהגוף שלך יכול לבצע ביצועים טובים יותר בפעילויות כושר אירובי הדורשות צריכת חמצן רבה, כגון ריצה, שחייה וסוגים שונים אחרים של אירובי. VO2 max יכול להיות גם אינדיקטור לניבוי הביצועים האתלטיים שלך, במיוחד אם אתה שחיין או רץ. ה-VO2 המקסימלי שלך יכול לשמש כמבחן למעקב אחר ההתקדמות שלך במהלך האימון, או אם אתה רוצה לשמור על ה-VO2 max ברמה מסוימת כדי לשמור על הביצועים שלך.

כיצד למדוד VO2 max

קצב הלב שלך ינוטר גם בבדיקת VO2 max. בדיקת VO2 max מתבצעת לרוב במתקנים רפואיים שונים, כמו מעבדות או בתי חולים, בפיקוח רופא, קרדיולוג או מומחה כושר. בדיקת ה-VO2 max מתבצעת בדרך כלל במשך 10-20 דקות. לקראת בדיקה זו, מומלץ לך:

• ללבוש בגדי ספורט נוחים
• אי פעילות גופנית במשך 24 שעות לפני הבדיקה
• הימנע מאוכל, אלכוהול, טבק וקפאין לפחות 3 שעות לפני הבדיקה.

לפני הבדיקה תתבקשו לחבוש מסיכת פנים המחוברת למכונה כדי לנתח את קצב הנשימה שלכם יחד עם נפח וריכוז החמצן/דו תחמוצת הפחמן באוויר שאתם שואפים ונושפים. כמו כן, יחוברו מספר מכשירים לחזה כדי למדוד את קצב הלב. לאחר מכן, תתבקש להתאמן על הליכון או אופניים נייחים. עצימות התרגיל תגדל בהדרגה, בין אם על ידי הגברת הקצב או על ידי הגברת האתגר, עד שצריכת החמצן שלך תישאר יציבה למרות העלייה בעצימות התרגיל. בנקודה זו מגיעים ל-VO2 max. הגוף שלך גם יעבור מחילוף חומרים אירובי למטבוליזם אנאירובי, כלומר הגוף שלך מפסיק להשתמש בחמצן לפירוק פחמימות, חומצות אמינו ושומנים בגלל חוסר חמצן. לאחר זמן מה, אתה עלול להרגיש עייפות שרירים. [[מאמר קשור]]

ערך התייחסות של VO2 max

ניתן להשתמש בערך ה-VO2 max כדי לקבוע את רמת הכושר שלך לפני תחילת תוכנית האימונים וכעזרה למעקב אחר ההתקדמות שלך. מספר גורמים שיכולים להשפיע על הערך של VO2 max הם:

• גיל
• מִין
• רמת כושר
• גובה שטח.

באופן כללי, הנה אמות המידה עבור ערכי VO2 max המבוססים על מין וגיל שאתה צריך לדעת.

1. ערך מקסימום VO2 זכר

• גיל 13-19 שנים: 55.9 (מעולה).
• גיל 20-29 שנים: 52.4 (מצוין).
• גיל 30-39 שנים: 49.4 (מצוין).
• גיל 40-49 שנים: 48.0 (מצוין).
• גיל 50-59 שנים: 45.3 (מצוין).
• גיל 60++: 44.2 (מעולה).

2. ערך מקסימום VO2 נקבה

• גיל 13-19 שנים: 41.9 (מצוין).
• גיל 20-29 שנים: 41.0 (מצוין).
• גיל 30-39 שנים: 40.0 (מצוין).
• גיל 40-49 שנים: 36.9 (מעולה).
• גיל 50-59 שנים: 35.7 (מצוין).
• גיל 60 שנים ++: 31.4 (מעולה).

כיצד להעלות את VO2 max

רכיבה על אופניים נייחים יכולה לעזור להגדיל את VO2 max שלך. ישנן דרכים רבות שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את ערך VO2 max שלך. שיטה זו קשורה בדרך כלל לפעילות גופנית אינטנסיבית הנעשית באופן קבוע. להלן כמה המלצות כיצד להגדיל את ה-VO2 מקס שלך:

• לַעֲשׂוֹת אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT יכול להיות כמה דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית, כמו דיווש על אופניים נייחים, הפחתת העצימות לכמה דקות ואז הגברתה שוב.
• בצעו מספר פעילויות אירוביות באימון אחד. אתה יכול להתחיל ברכיבה על אופניים, אחר כך ריצה, שחייה וכו'. קח הפסקה בין האימונים שלך.

הגדלת ה-VO2 max שלך יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, על ידי הגדלת אספקת הגוף והשימוש בחמצן, כמו גם שמירה על הבריאות והכושר הגופני שלך עד גיל מבוגר. אתה יכול גם ליהנות ממספר יתרונות אחרים של הגדלת ה-VO2 מקס בחיי היומיום שלך. כמה מהיתרונות האחרים של הגדלת VO2 max הם:

• ירידה ברמות הלחץ
• הגבר את המערכת החיסונית שלך כדי שתהיה פחות חולה
• לא מתעייף בקלות בעת ביצוע פעילויות מאומצות, כגון טיפוס במדרגות.

גם אם אתה לא ספורטאי, לעולם לא יזיק לנסות להעלות את ה-VO2 max שלך כדי לשפר את איכות החיים שלך ולשמור על בריאות הגוף. אם יש לך שאלות לגבי בעיות בריאות, אתה יכול לשאול את הרופא שלך ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.