מתן מענה לצרכים תזונתיים לא רק טוב לבריאות הגוף, אלא גם מחנך את המוח. אין צורך לטרוח ולחפש מזון למוח כי בטח אכלת אותו. כמה חומרים מזינים המסייעים לאינטליגנציה המוחית הם כולין, תרכובות פוליפנולים, ויטמין K ועד קפאין. חומרים מזינים אלו מופצים במספר מזונות בריאים. כל דבר?
10 מזונות למוח חכם, לעבודה זריזה
להלן מזונות למוח שאתה יכול לצרוך כדי לחשוב בצורה חכמה:
1. ברוקולי
ברוקולי עשיר בויטמין K. מספר מחקרים מצאו שצריכת ויטמין K קשורה לזיכרון מוגבר מוגבר. ויטמין זה מסייע גם ליצירת ספינגוליפידים, סוג של שומן שחשוב להתפתחות המוח. לא רק ויטמין K, הברוקולי גם עשיר במולקולות נוגדי חמצון ובחומרים המגנים מפני דלקות. מומחים מאמינים כי חומרים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון אלו מסייעים במניעת נזק מוחי.
2. קפה
שני מרכיבים של קפה, קפאין ומולקולות נוגדי חמצון, יכולים לעזור להתפתחות המוח. בנוסף, על ידי לגימת כוס קפה בבוקר, המוח יהיה ער יותר מכיוון שהוא יכול לחסום את אדנוזין, כימיקל מוחי שגורם לך לישון. לא רק זה, קפה יכול גם לעזור להעלות את רמות הסרוטונין, תרכובת כימית שמייצר
מַצַב רוּחַ להיות טוב יותר. מחקרים מראים גם שקפה מגביר את הריכוז של אנשים הלוגמים אותו בקביעות בבוקר.
3. דג שומני בריא
דגים שומניים בריאים עשויים להיות המזון המומלץ ביותר למוח. אומגה 3 היא מרכיב תזונתי מרכזי שיכול לעזור לקדם את התפתחותם של איברים אלה מכיוון שהם משמשים את הגוף לבניית תאי עצב ותאי מוח. כמה דוגמאות לדגים שאתה יכול לצרוך כדי לעזור להתפתחות המוח הן סרדינים, מקרל, דג דג, סלמון, מקרל, הרינג וטונה.
4. פרי הדר
פרי פופולרי זה הוא מקור מצוין לויטמין C, ויטמין המסייע במניעת ירידה בבריאות הנפש ומגן מפני מחלת אלצהיימר. ויטמין C הוא גם אחת ממולקולות נוגדי החמצון הנלחמות ברדיקלים חופשיים שעלולים לגרום לנזק לתאי המוח. בנוסף לפירות הדר, ויטמין C כלול גם בפלפלים, גויאבה, קיווי, עגבניות ותותים.
5. ביצים
ביצים הן אחד המאכלים למוח שקל מאוד למצוא. מזונות אלו מכילים מספר חומרים מזינים חשובים, כגון ויטמין B6 (פירידוקסין), ויטמין B12 (קובלמין), ויטמין B9 (פולאט) וכולין. כולין הוא חומר תזונתי שהגוף צריך כדי לייצר אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר שמשחק תפקיד בשליטה במצב הרוח ובזיכרון. מחקרים הקשורים לכולין מצאו שרמות נאותות של חומר תזונתי זה קשורות לתפקוד נפשי וזיכרון טוב. הכולין מרוכז בעיקר בחלמון, אז חבל לדלג על החלק הזה.
6. תה ירוק
בדיוק כמו קפה, גם תה ירוק מכיל קפאין שעוזר לשפר את הריכוז, ובמקביל הופך אותך ליותר ער, ביצועי עבודה, זיכרון ומיקוד. בנוסף לקפאין, תה ירוק הוא גם מקור ל-L-theanine, חומצה שיכולה לחצות את מחסום הדם והמוח ולהגביר את הביצועים של הנוירוטרנסמיטר GABA. GABA הוא כימיקל גוף שעוזר להפחית חרדה ועוזר לך להירגע. יתרון נוסף של משקה המוח הזה הוא מולקולות נוגדי החמצון שלו, כולל פוליפנולים. שני המומחים מאמינים שיכולים לסייע במניעת ירידה קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון.
7. מוצרי סויה
פולי סויה ומוצריהם גם קל מאוד למצוא מזון למוח. מוצרי סויה עשירים בפוליפנולים, מולקולות נוגדי חמצון. פוליפנולים יכולים להפחית את הסיכון לדמנציה ולשפר את היכולות הקוגניטיביות.
8. פירות יער
פירות יער מכילים גם פוליפנולים, מולקולות נוגדות חמצון ידועות כמועילות למוח. כמה מהיתרונות של פירות יער עבור המוח, כולל:
- משפר את התקשורת בין תאי המוח
- הפחתת דלקת בגוף
- להגביר את הפלסטיות המוחית, כלומר את היכולת של תאי המוח ליצור קשרים חדשים, ולשפר את הלמידה והזיכרון
- הפחתת הסיכון או עיכוב מחלות נוירודגנרטיביות הקשורות לגיל, ומניעת ירידה קוגניטיבית
כמה דוגמאות לפירות יער שאפשר להכין חטיפים בריאים, כלומר תותים,
אוכמניות,
אוכמניות, ו
דומדמניות שחורות.
9. גרעיני דלעת
על פי מחקר, זרעי דלעת הם מזון למוח המכיל הרבה נוגדי חמצון. נוגדי חמצון שונים אלו יכולים להגן על הגוף והמוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. בנוסף, זרעי דלעת מכילים גם חומרים מזינים רבים שטובים למוח, כלומר מגנזיום, אבץ ונחושת.
10. כורכום
כורכום הוא מזון למוח החכם הבא. תבלינים שיכולים לטעום מזונות אלו מכילים תרכובת פעילה הנקראת כורכומין. לפי מחקר, הוא יכול לחדור ישירות למוח ולהשפיע טוב על התאים שם. מאמינים כי כורכומין הוא מרכיב נוגד חמצון ואנטי דלקתי אשר נחשב כמשפר את הזיכרון וממריץ את הצמיחה של תאי מוח חדשים. [[מאמר קשור]]
האם חשוב ליטול תוספים לאינטליגנציה המוחית?
קח תוספי מזון כדי לענות על תזונת המוח, כגון תוספי ויטמין B, תוספי ויטמין E, תוספי בטא קרוטן או תוספי מגנזיום, אם יש לך מחסור בחומרים המזינים לעיל או בחומרים חשובים אחרים. תזונת המוח מושגת בצורה הטובה ביותר ממזונות בריאים. אם הצרכים התזונתיים מספיקים ואין לך מחסור, הפוטנציאל של תוספי מזון לשיפור ביצועי המוח הוא למעשה קטן. בנוסף לאכילת המזונות הבריאים הנ"ל ומזונות מגוונים אחרים, מומלץ לאמץ גם אורח חיים בריא. אורח חיים בריא זה כולל שינה מספקת, אכילת מזון מזין, שמירה על לחות ופעילות גופנית סדירה. ניתן לעשות גם יישום יוגה ומדיטציה כדי לשלוט במתח.
