לוח זמנים לארוחות לעלייה בריאה במשקל

עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל יכולה להיות קשה. בנוסף לסוג המזון הנצרך, יש להתייחס גם ללוח הזמנים של האכילה לעלייה במשקל כדי שהתוכנית שלכם תהיה מוצלחת. בנוסף, לוח ארוחות משמינות מעוצב היטב יכול לעזור לך לעלות במשקל בריא. אכילה בתדירות גבוהה יותר עד 5-6 פעמים עם מנות קטנות יותר ומתוזמנות היטב, נחשבת ליעילה יותר בהשוואה לאכילה 2-3 פעמים במנות גדולות. [[מאמר קשור]]

דוגמה ללוח זמנים לארוחות לעלייה במשקל

דוגמה לתפריט ארוחת בוקר עתיר קלוריות שתוכלו לצרוך. ערכו לוח ארוחות כדי להשמין את המשקל שלכם עם דיאטה עתירת קלוריות של 5-6 ארוחות ביום. אם תרצו 5 ארוחות ביום, תוכלו להגדיר זאת ל-3 ארוחות גדולות ו-2 חטיפים בין הארוחות. בינתיים, עבור 6 ארוחות, ניתן להוסיף לוח זמנים לצריכת חטיפים בערב לאחר ארוחת הערב. אז כדי להשמין מהר, באיזו שעה כדאי לאכול? מספר מחקרים מצאו שאכילת ארוחת ערב מאוחרת מהשעה 8 תגרום לכם לצרוך יותר קלוריות, בהשוואה לאנשים שמפסיקים לאכול לפני 20:00. לכן, אם אתה רוצה להשמין מהר ולעלות במשקל, אתה צריך לאכול אחרי 20:00. הנה דוגמה לדיאטה לעלייה במשקל עם סך של 3155 קלוריות ביום אחד:

• ארוחת בוקר: ביצה מקושקשת גדולה, פרוסה אחת של טוסט עם כף אחת (sdm) חמאה וכף ג'לי וחצי כוס מיץ פירות. סה"כ קלוריות: 284.
• חטיף בוקראני: שייקים עשיר בקלוריות. סה"כ קלוריות: 575.
• לאכול צהריים: צ'יזבורגר, צ'יפס קטן, ו מילקשייק שוקולד. מספר קלוריות: 1031.
• חטיף אחר הצהריים: בננה עם 2 כפות חמאת בוטנים. סה"כ קלוריות: 295.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 פילה סלמון קטן עם 1 כף חמאה, כוס אורז, כוס ברוקולי וכוס חלב. מספר קלוריות: 595.
• חטיף ערב: 3 חתיכות עוגיות וכוס חלב. סה"כ קלוריות: 375.

זו דוגמה ללוח זמנים לאכילה להשמין מהר שניתן ליישם. אתה יכול לשנות את זה עם התפריט שאתה אוהב ומספר הקלוריות לפי הצורך. קראו גם: זוהי דרך טבעית ובריאה לעלות במשקל

תחילה חשב את צרכי הקלוריות שלך

על מנת לעלות במשקל, עליך לקבל יותר קלוריות מקצב חילוף החומרים במנוחה שלך או קצב חילוף החומרים במנוחה (RTR), שהוא מספר הקלוריות הדרושות כאשר יש לך אורח חיים לא פעיל (כָּרוּך בִּישִׁיבָה). למבוגר ממוצע יש דרישה סטנדרטית של 2000 קלוריות ליום. עם זאת, הצרכים של כל אחד עשויים להשתנות בהתאם למשקל, גיל, גובה, מגדר ואורח חייו. כדי לעלות במשקל, צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות 5-10 אחוז יותר מהנדרש. כל הצרכים הקלוריים הללו מחולקים לאחר מכן ללוח זמנים לארוחות לעלייה במשקל.

סוגי מזון לעלייה במשקל

כאשר אתם רוצים לתכנן לוח זמנים אכילה כדי להשמין את הגוף, כדאי לשקול גם את סוג המזון הנכון. הקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה. הנה כמה מזונות בריאים ועתירי קלוריות שתוכלו לשלב בתכנית הארוחות שלכם כדי לעלות במשקל.

1. בחרו מזונות עשירים בחומרים מזינים

מצוטט מ- Mayo Clinic, תחילה בחר במזונות עשירים בחומרים מזינים בלוח הזמנים שלך כדי להשמין את גופך, כולל:

• חלבון מהחי נטול שומן: סלמון, עוף, ביצים שלמות ונתחי בקר רזים
• חלבון צמחיאני: טופו, טמפה, אדמה, אפונה וחומוס
• פירות: אבוקדו, פירות יער, תפוחים, בננות, אגסים, תפוזים וענבים
• ירקות: צ'יוטה, בטטה, תרד, קייל, פלפל, ברוקולי, עגבנייה וכרובית
• דגנים: חיטה, אורז, לחם, פסטה וקינואה
• מוצרי חלב: חלב, גבינת קוטג', קפיר ויוגורט.
• שומן ושמן: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן זית וחמאת בוטנים או שקדים טבעית

2. בחר שייקים אוֹ מילקשייק במקום סודה וקפה

אתה צריך לשתות מיץ, שייק חלב, או שייקים מזון בריא עשוי מחלב ופירות, במקום סודה, קפה או משקאות פחות מזינים אחרים. אתה יכול לכלול משקה בריא זה בין הארוחות כדי לעלות במשקל.

3. לנשנש כריכים לפני השינה

תיהנו מחטיף בריא לפני השינה כמו אגוזים, חמאת בוטנים, גבינה, פירות יבשים או אבוקדו. אתה יכול גם לשלב את חטיפי הסנדוויץ' הבאים בתוכנית הארוחות שלך כדי לעלות במשקל:

• סנדוויץ' עם חמאת בוטנים וג'לי
• כריך עם אבוקדו, ירקות פרוסים ובשר רזה או גבינה.

4. הוסף תוספות לתוספת קלוריות

לְהוֹסִיףתוספות לתוך מרקים או מזון רוטב אחר שאתה מכין, כגון גבינה, ביצים מקושקשות, לחלב נטול שומן, כצריכה נוספת של קלוריות. קרא גם: הכרת הגורמים לגוף רזה שקשה להשמין גם אם אתה לא עושה דיאטה

הודעה מאת SehatQ

ניתן גם לנצל יישומים מקוונים שונים שניתן להשתמש בהם כדי לחשב את מספר הקלוריות במזון בעת ​​הרכבת תפריט דיאטה עתיר קלוריות. אם יש לך שאלות לגבי בעיות בריאות, אתה יכול לשאול את הרופא שלך ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ בחינם. הורד את אפליקציית SehatQ עכשיו ב-App Store או ב-Google Play.