ירקות ירוקים הם אחת מקבוצות המזון הבריאות ביותר. ויטמינים שונים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הופכים את הירקות הירוקים לתפריט חובה עבורך בכל יום. לא רק זה, קל למצוא ירקות ירוקים בריאים רבים באינדונזיה, והם מעובדים למנות טעימות שונות. [[מאמר קשור]]
סוגי ירקות ירוקים המומלצים לצריכה קבועה
להלן מגוון ירקות ירוקים שקל למצוא, ויש לצרוך אותם באופן קבוע:
1. ירקות חרדל
ירק עלים ירוק נוסף שעשיר בחומרים מזינים הוא ירקות חרדל. ירקות חרדל עשירים במים, סיבים, פחמימות, אשלגן, ויטמין K, סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ. התוכן התזונתי של ירקות החרדל יכול לעזור לשמור על גוף בריא ולמנוע מחלות לב וכלי דם, הפרעות עיניים ולשפר את בריאות העצם.
2. תרד
הירקות הירוקים הללו הם כנראה סוגי הירקות המפורסמים ביותר בארכיפלג. לא רק טעים, התרד מכיל גם את כל אבות המזון שטובים מאוד לגוף. אחד המרכיבים התזונתיים בתרד הוא חומצה פולית. הידוע גם בשם ויטמין B9, חומצה פולית ממלאת תפקיד חשוב בייצור תאי דם אדומים. בנוסף, חומצה פולית גם מונעת מומים בתעלה העצבית בעובר. אז לא פלא, תרד מומלץ מאוד לנשים בהריון. קל לעבד את התרד למגוון מנות, כמו ירקות צלולים, מעורבבים למרקים, שייקים וסלטים.
3. כרוב
כרוב הוא גם ירק ירוק שמוכר מאוד באינדונזיה, והוא עדיין במשפחה של ברוקולי וקייל. לא רק מחקרים טריים בבעלי חיים מצאו שכרוב יכול להגן על הגוף מפני תאים סרטניים, במיוחד סרטן ריאות וסרטן הוושט.
4. פקקוי
לאלו מכם שאוהבים את המטבח הסיני, אולי צרכתם לעתים קרובות ירקות פקקוי. מלבד היותו טעים, פאק קוי הוא גם ירק ירוק שלעיתים קרובות ניתן להגיש בבית כי הוא בריא. אחד המרכיבים התזונתיים הכלולים בפאקקוי הוא סלניום, סוג של מינרל המסייע לתפקוד בלוטת התריס. בלוטת התריס מייצרת הורמונים הממלאים תפקיד בחילוף החומרים בגוף. מחקרים מראים גם שרמות נמוכות של סלניום בגוף קשורות למספר בעיות בריאותיות, כמו תת פעילות של בלוטת התריס (הורמון נמוך המיוצר על ידי בלוטת התריס), דלקת בלוטת התריס של השימוטו ונפיחות בבלוטת התריס. לא רק זה, הירקות הירוקים האלה מכילים ויטמין A, ויטמין C ופולאט (ויטמין B9).
5. ברוקולי
ברוקולי הוא גם ירק ירוק פופולרי מאוד, כולל באינדונזיה. ירקות אלו מכילים תרכובות גופרית הנקראות גלוקוזינולטים וסולפורפאן. Sulforaphane הוכח על ידי מומחים כמגן על הגוף מפני תאים סרטניים. לא רק זה, לצריכה קבועה של ברוקולי יש פוטנציאל להפחית את הסיכון למחלות כרוניות שונות אחרות, כמו בעיות לב הנגרמות על ידי מתח חמצוני. לא רק מכיל תרכובות גופרית, ירק הברוקולי המלוח הזה מכיל גם חומרים מזינים אחרים. רכיבי תזונה וחומרי תזונה אלו כוללים ויטמין K, ויטמין C, ויטמין B9 (פולאט), וכן את המינרלים מנגן ואשלגן.
6. אספרגוס
אולי שמעתם לא פעם על אספרגוס למרות שעדיין מגישים אותו רק לעתים רחוקות בבית. למעשה, ירקות אלו מזינים מאוד, כגון ויטמין B9 (פולאט), ויטמין K, ויטמין B2 (ריבופלבין) וויטמין B1 (תיאמין). לא רק זה, האספרגוס נתמך גם במינרלים, כמו סלניום. מספר מחקרים במבחנה הראו גם שאספרגוס עשוי להועיל לכבד, על ידי סיוע לתפקוד המטבולי שלו. בנוסף, ירק זה יכול גם להגן על הכבד מפני הרעלה.
7. אפונה
ירק ירוק נוסף שהוא לא פחות מזין הוא אפונה. אפונה עשירה בפחמימות וקלוריות בהשוואה לירקות אחרים והיא כלולה גם ברשימת הירקות המומלצים. במנת אפונה של 160 גרם יש סיבים, תיאמין, ניאצין, ריבופלבין, חומצה פולית וויטמינים A, C ו-K. לאור תכולת הסיבים הגבוהה, אפונה יכולה לספק מזון לחיידקים טובים במערכת העיכול, כמו גם דרך להתגבר על יציאות. קשה.
8. קייל
קייל נחשב לאחד הירקות הירוקים הצפופים ביותר בכדור הארץ. הסיבה לכך היא הירקות הללו עשירים בויטמינים, מינרלים ומולקולות נוגדי חמצון. חלק ממולקולות נוגדי החמצון הללו הן לוטאין ובטא-קרוטן, אשר יכולים להפחית את הסיכון למחלות הנגרמות על ידי עודף רדיקלים חופשיים. כרוב מומלץ לאכול גלם, כי בישול זה יכול להפחית את התוכן התזונתי של הירק הזה.
9. חסה
ירקות ירוקים העשירים בברזל וויטמין C הם גרגיר נחלים או חסה רומאנית. חסה מכילה גם תכולת מים גבוהה, אך דלה בקלוריות ושומן, ולכן היא טובה לדיאטה.
10. סלק
למרות שנצרך לעתים רחוקות, עלה סלק הוא ירק ירוק עשיר בסיבים, סידן וויטמינים. קערה אחת של סלק מכילה ויטמין A שיכול לענות על 220 אחוז מהצרכים היומיומיים. לא רק עשיר בויטמין A, עלי סלק מכילים גם לוטאין ובטא-קרוטן המסייעים בשמירה על בריאות העין. מספר מחקרים הראו כי לשני נוגדי החמצון הללו יש פוטנציאל להפחית את הסיכון לפתח מחלות עיניים, כגון קטרקט וניוון מקולרי.
קראו גם: 6 ירקות סגולים, עשירים בנוגדי חמצון ובריאיםיתרונות בריאותיים של ירקות ירוקים
בפירוט, הנה היתרונות של ירקות שיתקבלו בעת אכילתם.
1. טוב לעיכול
כידוע, ירקות הם המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים לגוף. סיבים הם מרכיב חשוב לשמירה על מערכת עיכול בריאה ומניעת עצירות והפרעות עיכול אחרות. אכילת מזונות עשירים בסיבים תפחית גם את הסיכון לסרטן המעי הגס.
2. קבל את המשקל האידיאלי
ירקות הם גם מקור למזון דל בשומן ובקלוריות. אז, מזונות אלו טובים למניעת מחלות לב ולאלו מכם שעושים דיאטה ומנסים להגביל את צריכת הקלוריות לגוף. כמובן שלא ניתן להשיג יתרונות אלו אם ירקות מעובדים בצורה לא בריאה. היתרונות של הירקות יכוסו אם העיבוד יעשה על ידי טיגון או תיבול עם הרבה שמן, מלח או מרכיבים אחרים עתירי שומן.
3. למנוע יתר לחץ דם
ירקות ירוקים עשירים בניטריטים וחנקות, כך שהם יכולים להגן עליך מפני לחץ דם גבוה. בנוסף, גם שומנים בלתי רוויים מאגוזים ושמן זית יכולים להיות בעלי אותה השפעה.
4. מוריד את הסיכון לסרטן
ירקות כמו כרוב, כרובית וברוקולי מכילים אינדולים ואיסוטיוציאנטים. שניהם הם רכיבים שלדעתם מגנים על הגוף מפני סרטן המעי הגס, סרטן השד, סרטן העור ועוד כמה סוגים של סרטן. לברוקולי שעדיין בצורת ניצנים יש גם תכולת סולפורפן גבוהה יותר מברוקולי שכבר גדול. לרכיב זה ידוע כי יש את היכולת להגן על הגוף מפני סרטן.
5. הפוך עור בריא
זה לא סוד שירקות יכולים להפוך את העור לבריא יותר ולהיראות מוצק יותר, בהיר יותר ומבריק. יתרונות אלו מתקבלים מתכולת ירקות שטובים לעור, כגון:
- ויטמין C בירקות כתומים וירוקים טוב להפעלת ייצור קולגן כך שהעור ייראה גמיש ומתוח
- ליקופן בירקות אדומים שיכול להגן על העור מחשיפה לשמש
- נוגדי חמצון בירקות כחולים או סגולים כמו חצילים וכרוב סגול, להגנה על העור מפני חשיפה לרדיקלים חופשיים
כדי שהתכולה התזונתית תישמר וניתן יהיה להשיג את היתרונות של הירקות הירוקים למעלה בצורה מקסימלית, צריך לשים לב איך לבשל נכון ירקות ירוקים. לפני הבישול יש לשטוף את הירקות תחת מים זורמים. לאחר מכן קוצצים את הירקות לפני העיבוד. אין לבשל ירקות לאורך זמן ובטמפרטורות גבוהות. כי בישול ארוך מדי וטמפרטורה גבוהה מדי עלולים לפגוע בתכולה התזונתית.
קראו גם: האם ירקות אורגניים בריאים יותר מירקות נפוצים?הערות מ-SehatQ
אחרי שידעתם יותר על היתרונות של ירקות, אתם כבר לא צריכים להתעצל לאכול את המאכלים הבריאים האלה. ודא שהוא מכסה לפחות מחצית מצלחת האוכל שלך. אין ספק, ירקות אכן מכילים חומרים מזינים גבוהים וחומרי הזנה המועילים מאוד לגוף. לא רק זה, ירקות ירוקים נוטים להיות קלים מאוד לעיבוד, אפילו את חלקם ניתן לצרוך ישירות ללא בישול. לכן, אין סיבה שתתעצלו לאכול ירקות. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
