9 תרגילי שרירי גב שמפחיתים את הסיכון לנקעים

אימון שרירי גב הוא אופציה לאלו מכם שחווים לעיתים קרובות בעיות או פציעות בגב. לא רק זה, תרגיל זה שימושי גם לחיזוק שרירי הגב. כאשר שרירי הגב חזקים, ביצוע פעילויות כמו עבודה כבדה וספורט בהחלט ירגיש קל ונוח יותר לביצוע.

מהם תרגילי שרירי הגב?

לפני אימון שרירי הגב, ודא שהתחממתם במשך 5 עד 10 דקות. אתה יכול להתחמם עם תרגילי אירובי כמו דיווש על אופניים נייחים או ריצה על גבי הליכון . כמה תרגילי גב שמתאימים למתחילים וניתן לעשות בבית כוללים:

1. מתיחה מברך עד חזה

תנועה זו מברך אל חזה יכולה לאמן את שרירי הגב שלך.כדי לבצע תנועה זו, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים פונות לרצפה. בעזרת שתי הידיים, משוך ברך אחת לכיוון החזה. לאחר מכן, הדקו את שרירי הבטן והצמידו את עמוד השדרה אל הרצפה. החזק 5 שניות לפני ואז החזר את הרגליים לעמדת ההתחלה. חזור על אותה תנועה ברגל השנייה, ולאחר מכן המשך להרים את שתי הרגליים בבת אחת. בצע תנועה זו 2 פעמים ביום (רצוי פעם אחת בבוקר, פעם אחת בערב).

2. שורת משקולות רחבה

עמוד עם מוט בכל יד, ואז התכופף במותניים עד שפלג הגוף העליון שלך יוצר זווית של 20 מעלות. ודא שכפות הידיים שלך פונות לירכיים והראש שלך מביט לכיוון הרצפה. הרם את המשקולת עד שהמרפקים שלך יוצרים 90 מעלות, ואז הדקו את השכמות. חזור למצב המקורי וחזור על התנועה שורת משקולות רחבה 12 פעמים ב-3 סטים. אם יש לך בעיות גב, היזהר בעת ביצוע תנועה זו.

3. קצוץ עץ

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלך תוך כדי אחיזה כדור התעמלות עם שתי הידיים. בתור התחלה, הרם את הכדור או המשקולת בשתי הידיים מעל הראש. במצב זה, סובב מעט את הירכיים ימינה. ביצוע תנועת כפיפה, סובב את הירכיים שמאלה והוריד את המשקל לחלק החיצוני של ברך שמאל. עשה את התנועה הזו כמו אדם שמטאטא. תוך כדי שמירה על ידיים ישרות, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני. בצע את התנועה הזו 12 פעמים ב-3 סטים.

4. זבוב הפוך

תנועה זו דומה לתנועה מספר 2, שורת משקולות רחבה . מחזיק משקולת בכל יד, כופף את המותניים ליצירת זווית של 45 מעלות. הרם את הידיים על ידי משיכת המרפקים לצדדים והדק את השכמות. הורידו את הידיים לאט לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה זבוב הפוך 12 פעמים ב-3 סטים.

5. לחיצת להב הכתף

כדי לבצע תרגיל זה, שבו זקוף בכיסא ללא משענת. תוך כדי שמירה על יציבה זו, משוך את הכתפיים לאחור והחזק למשך 5 שניות. לאחר חמש שניות, הרפו את הכתפיים וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה לחיצת להב הכתף 2 עד 5 פעמים בבוקר ובערב.

6. שורת משקולות עריק

תפוס עמדה קֶרֶשׁ , ואז הנח כל אחת מהידיים שלך על משקולת על הרצפה. לאחר שווידאתם שגופכם יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש, הרם את המשקולת לסירוגין עד לגובה בית השחי. בעת הרמת המשקולת, ודא שהמותניים שלך עדיין פונות לרצפה. בצע את התנועה הזו 20 פעמים ב-3 סטים.

7. סוּפֶּרמֶן

הנח את גופך על הרצפה בתנוחת טיסה כמו סופרמן. עם משקולת או כדור בידיים, הרם את פלג הגוף העליון והתחתון בו-זמנית תוך שילוב הליבה והעשב. החזק את התנועה למשך שנייה אחת, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על מהלכי סופרמן 12 פעמים ב-3 סטים.

8. צבע מתיחה

בתור התחלה, הכנס את הגוף שלך למצב זחילה. קמט לאט את הגב על ידי משיכת הבטן למעלה. לאחר מכן, הורידו לאט את הגב עם הבטן כאילו אתם עומדים ליפול לרצפה לפני שתחזירו אותה לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו 3 עד 5 פעמים בבוקר ובערב.

9. שורת משקולות מרובעת

כדי לעשות את המהלך הזה, הכנס את עצמך למצב זחילה עם מוט ביד אחת. ודא שהגב שלך ישר, הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים שלך מתחת לירכיים. משוך את המרפק הימני והרם את המשקולת שבידייך עד לבית השחי. לאחר מכן, החזר את הידיים למקומן המקורי. לעשות 12 פעמים ב-3 סטים לכל צד.  

היתרונות של אימון שרירי הגב

תרגילי שרירי גב יכולים לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך. לא רק זה, תרגיל זה שימושי גם להפחתת הסיכון למתח או נקע שעלול להתרחש כאשר אתה מתאמן או עושה פעילויות מאומצות. מצד שני, ביצוע תרגילי גב יחזק את השרירים כגון:

• Latissimus dorsi (שריר המווסת את תנועת הכתף)
• רומבואיד (שריר המווסת את תנועת השכמות)
• טרפז (שריר המווסת את תנועת השכמות)
• Erector Spinae (שריר השולט בצידי הגוף)

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

תרגילי שרירי גב אכן מספקים יתרונות רבים עבור הגוף שלך. עם זאת, אם יש כאבים בעת ביצוע התרגיל, עדיף להפסיק מיד. התייעץ עם הרופא שלך במצבך אם הכאב המופיע עקב תרגילי שרירי הגב אינו חולף או מחמיר. לדיון נוסף לגבי תרגילי שרירי הגב והיתרונות הבריאותיים שלהם, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .