7 מקורות לשומנים צמחיים ותפקידיהם לבריאות

כשמדובר בקבלת מספיק שומן, כמו בדיאטת קטו או בדיאטה כדי לעלות במשקל, קל למצוא ולעבד מוצרים מהחי והצומח באותה מידה. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות להתמקד בצריכת מקורות שומן מהצומח מסיבות מסוימות, כגון רצון להימנע ממוצרים מן החי. מהם מקורות המזון של שומנים צמחיים אלו?

פונקציות של שומן צמחי

שומן צמחי הוא סוג של שומן המגיע מצמחים, כגון זרעים או חלקים אחרים. שומנים צמחיים הם מוצקים או נוזליים בטמפרטורת החדר, ושומנים נוזליים יותר מכונים בדרך כלל שמנים צמחיים. בדיוק כמו שומנים מן החי, גם שומנים צמחיים מורכבים מטריגליצרידים. שמן מצמח זה מכיל גם שומן רווי, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי ועד שומן טראנס. תפקידו של שומן צמחי הוא להיות מקור לשומן טוב לגוף שיכול להביא יתרונות רבים, כגון:

• לשמור על רמות הכולסטרול
• לשמור על בריאות ותפקוד המוח
• עזרה בביצוע תפקודי הגוף
• מסייע בספיגת ויטמינים

ניתן לצרוך שומנים צמחיים ממגוון מזונות בריאים, כמו פירות ואגוזים. קרא גם: הכר את סוגי השומנים ואת מקורות המזון שלהם

מקור לשומן צמחי בריא לגוף

המזונות הבאים הם מקורות לשומן צמחי:

1. אבוקדו

מזונות צמחיים כולל מקורות שומן הם אבוקדו. אם פירות אחרים מורכבים בעיקר מפחמימות, אבוקדו עשיר בשומן ומהווה סוג של מקור בריא לשומן צמחי. למעשה, 77% מקלוריות האבוקדו תורמים משומנים טובים. חומצת השומן החד בלתי רוויה באבוקדו היא חומצה אולאית. חומצה אולאית קיימת גם בשמן זית והיא קשורה למגוון יתרונות בריאותיים.

2. שוקולד מריר

קלוריות שוקולד מריר מגיעות משומנים טובים שוקולד מריר הוא גם מזון המכיל שומן צמחי ועשיר בנוגדי חמצון. כ-65% מקלוריות השוקולד המריר מגיעות משומן, כך שניתן לכלול מזון זה בתזונה עתירת שומן. בנוסף לשומן, שוקולד מריר מכיל גם סיבים ומספר סוגי מינרלים ברמות גבוהות למדי. המינרלים העיקריים בשוקולד מריר כוללים ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן.

3. שקדים

שקדים הם מקור לשומן צמחי שהוא גם עשיר בויטמינים. על כל 28 גרם שקדים, סך השומן הכלול בהם הוא כ-14 גרם. כ-9 גרם מהשומן הזה הוא שומן חד בלתי רווי בריא. שקדים פופולריים גם כמקור לויטמין E. לוויטמין זה השפעות נוגדות חמצון המסייעות בהגנה על התאים מפני נזקי חמצון.

4. זרעי צ'יה

ניתן להשיג גם מקורות לשומנים צמחיים שטובים לבריאות הגוף זרעי צ'יה. כמו שקדים, זרעי צ'יה או זרעי צ'יה הוא גם עשיר למדי בשומנים בריאים, שהם טובים לבריאות הלב. על כל 28 גרם זרעי צ'יה תקבלו כ-9 גרם שומן. השומן בזרעי צ'יה מורכב בעיקר מסוג של חומצת שומן אומגה 3 הנקראת ALA או חומצה אלפא-לינולנית. שומנים אלו יכולים להיות שימושיים לשמירה על בריאות הלב. חוץ מזה, זרעי צ'יה באופן כללי, הוא גם יעיל לשליטה בלחץ הדם ולהפחתת דלקת.

5. שמן זית כתית מעולה

אין להכחיש ששמן זית כתית מעולה הוא מקור בריא מאוד לשומן צמחי. שמן זית כתית מעולה מורכב בעיקר מחומצת השומן הבריאה. בינתיים, שמן זית מכיל גם שומן רווי אבל הרמות הרבה פחות. מלבד אספקת חומצה אולאית, שמן זית כתית מעולה מציע גם ויטמינים E ו-K. ההשפעות נוגדות החמצון בשמן זית הופכות אותו גם לשמן מפתח באורח חיים בריא.

6. אגוזי מלך

אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3. קשה למצוא אגוזי מלך. עם זאת, כמו שקדים, אגוזים אלו הם גם מקור לשומן צמחי שניתן לרכוש בקלות באינטרנט באינטרנט . רוב הקלוריות באגוזי מלך מגיעות משומן. אגוזי מלך עשירים בשומן רב בלתי רווי אומגה 6 הנקרא חומצה לינולאית. עם זאת, אגוזים אלו מכילים גם סוג של חומצת שומן אומגה 3 הנקראת ALA או חומצה אלפא-לינולנית. אגוזי מלך הם האגוזים היחידים המכילים ALA גבוה.

7. בוטנים

אם קשה למצוא שקדים ואגוזי מלך, אתה יכול לנסות בוטנים שנמכרים בשוק הקרוב. בוטנים הם גם מקור לשומן צמחי עם טווח הגשה של 44-56%. השומן בבוטנים מורכב בעיקר משומנים רב-בלתי-רוויים וחד-בלתי-רוויים. באופן ספציפי, סוגי חומצות השומן בבוטנים הם חומצה לינולאית וחומצה אולאית. קראו גם: יש טוב ורע, אלו סוגי המזונות המכילים שומן

מה עדיף, שומן צמחי או שומן מן החי?

איזה סוג שומן עדיף למעשה לא תלוי במקור, אלא בסוג השומן עצמו. האם השומן כלול בסוג השומן הבריא, או שומן לא בריא. למרות שהוא נחשב בריא יותר, למעשה שומן צמחי מכיל גם שומן רווי שאינו טוב לגוף. למעשה, חלק ממוצרי שמן צמחי מכילים גם שומני טראנס, שעלולים להגביר את הסיכון למחלות לב, סרטן וסוכרת. לכן, כמדריך, ההמלצות הבאות לצריכת מזון שומני מונפקות על ידי: ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי שיכול לשמש כאסמכתא בצריכת כל סוג של שומן:

• צריכת שומן כ-25-35% מסך הקלוריות היומיות ניתן להשיג מדגים, שמן זית ועד אגוזים
• הגבל את כמות השומן הרווי למקסימום של 6% מסך הקלוריות ביום
• הגבל את שומן הטרנס ל-1% בלבד ביום אחד
• אכלו יותר מקורות של שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

ישנם סוגים רבים של שומנים צמחיים בריאים, כולל אגוזים, אבוקדו ושמן זית. כדי לקבל מידע נוסף על תזונה ומזון בריא, אתה יכול תשאל את הרופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. ניתן לגשת לאפליקציית SehatQ הורד ב אפסטור ופלייסטור שמלווים תמיד את חייך הבריאים.