חיטוב שרירי הבטן הוא חלומם של כמעט כולם, אולי אפילו אתה אחד מהם. כדי שזה יקרה, אפשר לעשות תרגילי בטן בבית עם או בלי עזרה של מדריך בריאות. ביצוע תרגילי בטן בבית הוא בעצם בטוח עבור כולם בכל קבוצת גיל. עם זאת, אין שום דבר רע בהתייעצות עם רופא תחילה אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, כגון כאבי בטן, כאבי גב, בהריון או זה עתה ילדת. בנוסף, אל תכריח את עצמך אם אתה לא חזק מספיק לעשות את סדרת התרגילים הזו. אם יש לך תלונות, פנה מיד לרופא.
דוגמאות לתרגילי בטן בבית
לאלו מכם שלא הצליחו לחזור להתאמן בגימנסיה, תרגיל הבטן הזה בבית יכול להוות חימום כדי שהשרירים לא יהיו נוקשים או רפויים בעתיד. הנה כמה דוגמאות ואיך לעשות תרגילי בטן בבית.
1. לְגַשֵׁר
תרגיל
לְגַשֵׁר החל ממצב שכיבה
לְגַשֵׁר הוא סוג נהדר של תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הבטן. איך לעשות את התנועה הזו:
- שכבו על הגב על מחצלת, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה לצדדים.
- שאפו וחיזקו את שרירי הליבה. דחוף את הרגליים למעלה, הרם את הישבן וחזור מהרצפה. בחלק העליון, הגוף צריך ליצור קו ישר בין הברכיים לכתפיים.
- לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה לרצפה.
חזור על 10 חזרות למשך 3 סטים.
2. קראנץ' אלכסוני
קראנץ' אלכסוני לאמן את שרירי הבטן הצדדיים תנועה זו יכולה להיעשות כתרגיל שרירי בטן צדדית. הדרך לעשות זאת היא על ידי:
- שכבו על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירכיים. גלגל את הברכיים לצד אחד עד שהן נוגעות ברצפה. הניחו את הידיים מול החזה או מאחורי האוזניים.
- התכרבל בעדינות לכיוון הירכיים שלך עד שהכתפיים שלך נמצאות במרחק של כ-7 ס"מ מהרצפה. החזיקו את העמדה למשך מספר שניות והורידו לאט.
בצע 12 ריסוק אלכסוני וחזור על הצד הנגדי.
3. קֶרֶשׁ
תנועת הקרש יכולה לאמן את שרירי הליבה
קֶרֶשׁ הוא תרגיל בטן בבית המכוון לשרירי הגב התחתון ושרירי הליבה. הדרך לעשות זאת היא על ידי:
- שכבו על הבטן כשהידיים והבהונות נתמכות. שמור על רגליים ישרות וירכיים מורמות כדי ליצור קו ישר ונוקשה מכף רגל ועד ראש.
- הכתפיים צריכות להיות ממש מעל המרפקים. התמקדו בשמירה על שרירי הבטן שלכם מכווצים לאורך כל התרגיל.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים.
4. לִכסוֹס אופניים
לִכסוֹס אופניים יחזקו את שרירי הבטן התחתונה תרגיל הבטן הזה בבית יכול להפעיל את שרירי הבטן התחתונה. הדרך לעשות זאת היא על ידי:
- שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והאצבעות שלובות מאחורי הראש.
- כופפו וסובבו את פלג הגוף התחתון, הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, והשארו את רגל ימין מורחבת.
- החזר את מרפק ימין ורגל ימין לעמדת ההתחלה, התקדם מיד למעלה כדי להביא את מרפק שמאל לברך ימין ולהאריך את רגל שמאל.
השלם עם סך של 20 חזרות (10 מכל צד) למשך 3 סטים.
5. הרמת רגל
כאשר עושים הרמות רגליים, התמקדו בשרירי הבטן.תרגיל הבטן הזה בבית אולי נראה פשוט, אבל זוהי צורת פעילות גופנית מאתגרת למדי. כאשר מרימים את שתי הרגליים, התמקדו בחוזק הבטן והשתדלו לא להרים את הישבן. דרך לעשות
הרמת רגל הוא כדלקמן.
- שכבו על הגב על מחצלת, הידיים למטה לצדדים וכפות הידיים על הרצפה או מתחת לישבן לתמיכה נוספת.
- הדקו את שרירי הליבה כדי להרים את הרגליים ישר עד שהגוף יוצר זווית של 90 מעלות.
- הורידו את כפות הרגליים לאט בחזרה לרצפה.
- השלם 10 חזרות למשך 3 סטים.
בנוסף לתרגילי הבטן בבית שהוזכרו לעיל, תוכלו לנסות תנועות אחרות בהתאם ליכולותיכם.
6. קריסת בטן
איך לאמן את שרירי הבטן עם כפיפות בטן תרגילים שימושיים לחיזוק שרירי הבטן הם
כפיפות בטן. המהלכים פשוטים, אבל הם יכולים לתת תוצאות נהדרות. הנה איך לעשות
כפיפות בטן כתרגיל בטן:
- מקם את הגוף בשכיבה על הרצפה או על מחצלת שטוחה
- כופפו את שתי הברכיים כשהרגליים עדיין על הרצפה
- רגליים פתוחות ברוחב ירכיים
- הניחו את הידיים על הירכיים, מול החזה או מאחורי הראש
- התחל לאט להרים את הגוף לכיוון הברכיים עד שהכתפיים שלך רחוקות מהרצפה
- החזק עמדה זו למשך מספר שניות ואז חזור לעמדת ההתחלה
- חזור 12 פעמים
7. קרש צד
קרש צד יכול לאמן את שרירי הבטן ביעילות מיקום
קרש צד יכולה להיות תנועת אימון שרירי הבטן יעילה. הנה איך לעשות את הקרש בצד ימין.
- שכבו על הצד והשתמשו במרפקים כדי לתמוך במשקל
- תנוחת הרגליים והמותניים בקו ישר
- הרפי את הצוואר והכתפיים
- שמור את שרירי הבטן מכווצים במהלך הקרש
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים
- בעת ביצוע חזרות, שנה את צד הגוף המשמש לתמיכה במשקל
[[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
ישנן דרכים רבות לבנות שרירי בטן שתוכלו לעשות בבית ללא עזרת כלים מיוחדים. על ידי תרגול קבוע, לא רק הגוף ייווצר לאט, אלא גם הבריאות הגופנית תגדל. אם עדיין יש לך שאלות לגבי אימון שרירי הבטן והיתרונות הבריאותיים שלו, שוחח על כך ישירות עם הרופא שלך באמצעות התכונה Chat Doctor באפליקציית הבריאות של SehatQ. הורד בחינם ב-Google Play וב-App Store.
תרגיל לְגַשֵׁר החל ממצב שכיבה לְגַשֵׁר הוא סוג נהדר של תרגיל בסיסי לחיזוק שרירי הבטן. איך לעשות את התנועה הזו: 
קראנץ' אלכסוני לאמן את שרירי הבטן הצדדיים תנועה זו יכולה להיעשות כתרגיל שרירי בטן צדדית. הדרך לעשות זאת היא על ידי: 
תנועת הקרש יכולה לאמן את שרירי הליבה קֶרֶשׁ הוא תרגיל בטן בבית המכוון לשרירי הגב התחתון ושרירי הליבה. הדרך לעשות זאת היא על ידי: 
לִכסוֹס אופניים יחזקו את שרירי הבטן התחתונה תרגיל הבטן הזה בבית יכול להפעיל את שרירי הבטן התחתונה. הדרך לעשות זאת היא על ידי: 
כאשר עושים הרמות רגליים, התמקדו בשרירי הבטן.תרגיל הבטן הזה בבית אולי נראה פשוט, אבל זוהי צורת פעילות גופנית מאתגרת למדי. כאשר מרימים את שתי הרגליים, התמקדו בחוזק הבטן והשתדלו לא להרים את הישבן. דרך לעשות הרמת רגל הוא כדלקמן. 
איך לאמן את שרירי הבטן עם כפיפות בטן תרגילים שימושיים לחיזוק שרירי הבטן הם כפיפות בטן. המהלכים פשוטים, אבל הם יכולים לתת תוצאות נהדרות. הנה איך לעשות כפיפות בטן כתרגיל בטן: 
קרש צד יכול לאמן את שרירי הבטן ביעילות מיקום קרש צד יכולה להיות תנועת אימון שרירי הבטן יעילה. הנה איך לעשות את הקרש בצד ימין. 
