בהתבסס על תוצאות מחקר, היתרונות הבריאותיים של בוטנים קשורים בשיעורי תמותה נמוכים יותר בקרב אנשים עם השמנת יתר חמורה, סוכרת, מעשנים כבדים ואלכוהוליסטים, בכל הקבוצות האתניות הצורכות בוטנים תכופות. בוטנים מכילים סיבים המסייעים בהורדת כולסטרול LDL, ויטמין E ו
ל-ארגינין מה שעוזר בשמירה על בריאות כלי הדם וללא הצטברות פלאק. לכלי דם בריאים בהחלט יש השפעה על הפחתת הסיכון למחלות לב ומצבים רפואיים כרוניים אחרים. [[מאמר קשור]]
תכולת חומרים מזינים של בוטנים
בוטנים הם מצרכי מזון המכילים די הרבה שומנים בריאים בצורה של שומנים בלתי רוויים. בנוסף, בוטנים הם מקור טוב לסיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים אחרים. להלן סדרה של תכולה תזונתית של בוטנים ב-100 גרם של אגוזים גולמיים:
- קלוריות: 567 קק"ל.
- חלבון: 25.8 גרם.
- פחמימות: 16.1 גרם.
- סוכר: 4.7 גרם.
- סיבים: 8.5 גרם.
- שומן: 49.2 גרם, המורכב מ-6.28 גרם שומן רווי, 24.43 גרם שומן חד בלתי רווי ו-15.56 גרם שומן רב בלתי רווי.
- מים: 7%
למרות שהבוטנים עשירים בקלוריות, הם מכילים שומן עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים אשר טובים לבריאות. בוטנים עשירים בויטמינים ומינרלים. לדוגמה, ויטמינים B7 (ביוטין) ו-B1 (
תיאמין ), ויטמין B3, ויטמין B9 (חומצה פולית), ויטמין E, נחושת,
ניאצין , מנגן, זרחן ומגנזיום. בנוסף, חלבון הבוטנים הוא גם גבוה, ומגיע ל-22-30 אחוז מהקלוריות שלו. זה הופך את הבוטנים למקור טוב לחלבון צמחי לגוף. רכיבי תזונה בבוטנים עדיין מצוידים בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שהן נוגדי חמצון. מהם הסוגים?
- ארגינין , שהיא סוג של חומצת אמינו שיכולה לסייע בהורדת לחץ הדם.
- רזברטרול המסייע בהפחתת דלקת.
- פיטוסטרולים המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם
- פלבנואידים המסייעים בהפחתת דלקת ומונעים את היצמדות טסיות הדם לעורקים.
קרא גם: היתרונות של שקדים לבריאות הגוףהיתרונות של בוטנים הודות לתכולתם הטובה
כפי שנמצא במספר מחקרים, לאכילת בוטנים יש יתרונות בריאותיים. להלן היתרונות של אכילת בוטנים לבריאות הגוף שאסור לפספס:
1. לשמור על משקל גוף אידיאלי
למרות שכללו מזונות עתירי שומן ועשירים בקלוריות, הבוטנים לא תרמו תרומה משמעותית לעלייה במשקל. מחקר למעשה הגיע למסקנה שצריכת אגוזים אלו עוזרת לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון להשמנה. מתוצאות המחקר, נשים שאכלו בוטנים פעמיים בשבוע היו בסיכון מעט נמוך יותר לעלות במשקל ולהשמנה במשך שמונה שנים בהשוואה לנשים שצרכו אגוזים לעתים רחוקות. היתרונות של בוטנים אלה נובעים מהגורמים הבאים:
- כמזון חטיף, בוטנים מסוגלים לספק תחושת מלאות ובכך להפחית את הרצון לאכול חָטִיף אוכל אחר.
- בהינתן שהקלוריות והשומן גבוהים למדי, אנשים בדרך כלל יימנעו או יפחיתו מצריכת מזונות שומניים אחרים לאחר צריכת בוטנים.
- תכולת החלבון והשומן הבלתי רווי בבוטנים יכולה להגביר את שריפת הקלוריות.
- בוטנים מכילים סיבים בלתי מסיסים אשר מסייעים במניעת עלייה במשקל.
בנוסף, הקלוריות בבוטנים לא ייספגו לחלוטין בגוף. הסיבה לכך היא שהשיניים שלנו לא יכולות לרסק לחלוטין בוטנים, ולכן הגוף יספוג פחות קלוריות והשאר ייצא בצורת צואה. על פי מחקר, צואה של קבוצת נשאלים שאכלה בוטנים שלמים דווחה כמכילה יותר שומן. זה מצביע על כך שהקלוריות 'נלקחות' על ידי הגוף נוטות להיות פחותות. עם זאת, למרות זאת, עדיין לא מומלץ לצרוך בוטנים בכמות מוגזמת.
2. לשמור על בריאות הלב
בוטנים הם שומניים, אך תכולת השומן היא בעיקר שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. החלק של תכולת השומן הזו הופך את עור הבוטנים למקור מזון לשומן שטוב לבריאות הלב. בוטנים עשירים בשומנים בריאים הנקראים חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). תזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות קשורה בסיכון מופחת להשמנה, דלקות ומחלות כרוניות כמו סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת. לתכולת חומצות השומן הבריאה בבוטנים יש גם פוטנציאל להגביר את יכולת הגוף להשתמש בשומן ולנצל אותו כאנרגיה. צריכת 46 גרם בוטנים או חמאת בוטנים יכולה לשפר את מצב בריאות הלב עבור חולי סוכרת. ייתכן שהדבר נובע מהתכונות של רזברטרול וחומצה אולאית בבוטנים שיכולות להגן על הלב וכלי הדם מפני נזקי רדיקלים חופשיים. למרות זאת, יש לשים לב להרכב המרכיבים באריזה מכיוון שבדרך כלל מערבבים חמאת בוטנים עם סוכר.
3. לשלוט ברמות הסוכר בדם
עם אינדקס גליקמי של 23, מאמינים כי בוטנים הם בחירת חטיף בריא עבור חולי סוכרת או אנשים הנוטים לסוכרת. הסיבה, סוג זה של אגוזים לא יגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. ניתן לשלוט ברמות הסוכר בדם מכיוון שבוטנים מכילים פחמימות נמוכות יחסית ועשיר בחלבון, שומן וסיבים. סיבים יאטו את תהליך העיכול, ולכן גם שחרור האנרגיה איטי ומבוקר. חלבון גם לוקח יותר זמן לעכל מאשר פחמימות פשוטות.
4. הורדת רמות הכולסטרול הרע
תכולת השומנים הבלתי רוויים בבוטנים שימושית להורדת רמות הכולסטרול הרע או ה-LDL בגוף שעלולות ליצור פלאק בכלי הדם. שומנים בריאים אלו יכולים גם לשמור על תאי הגוף ולספק צריכת ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון שיכול להגן על רקמות הגוף מפני נזקים הנגרמים על ידי מאבק בהשפעות של רדיקלים חופשיים.
5. מונע מחלת אבני מרה
מחלת אבן מרה היא מצב שבו שאריות מרה וכולסטרול שוקעים ויוצרים גבישים בגוף. מצב זה יכול לחסום את דרכי המרה, ולגרום לדלקת. בוטנים שימושיים להורדת כולסטרול עשויים להיות פתרון אחד. כדי לקבל את היתרונות של בוטנים אלה, אתה צריך גם לאמץ תזונה עשירה בסיבים ולהגביל מזונות עשירים בשומנים רעים.
קרא גם: היתרונות של שמן בוטנים וסיכונים שלותופעות לוואי של צריכת בוטנים שצריך לקחת בחשבון
אחת מתופעות הלוואי של אכילת בוטנים שצריך לקחת בחשבון היא שזה יכול לגרום לאנטי-נוטריינטים. נוטריינטים הם תרכובות שיכולות לעכב חומרים מזינים אחרים שמועילים בעת צריכתם. בוטנים מכילים מספר סוגים של נוטריינטים. עם זאת, הנוטריינט החשוב ביותר בבוטנים הוא חומצה פיטית, תרכובת שמפריעה לספיגה של אבץ וברזל. חומצה פיטית נמצאת בהרבה אגוזים, דגנים, זרעים וקטניות. חומצה פיטית היא למעשה לא בעיה אם אתה אוכל בשר באופן קבוע. עם זאת, באזורים מסוימים שבהם התזונה העיקרית היא קטניות, חומצה פיטית יכולה להוות בעיה. בנוסף, חלק מהמרכיבים בבוטנים יכולים גם לגרום למספר השפעות שליליות אם צורכים אותם בכמות מוגזמת, כגון:
- גורם לאלרגיות, או על ידי אכילת בוטנים חיים או מעובדים.
- עיכוב ספיגה של ברזל ואבץ עקב חומצה חנקתית
- הרעלת אפלטוקסין מפטריות אספרגילוס פלבוס שבדרך כלל גדל על בוטנים. הרעלה חמורה עלולה לגרום לאי ספיקת כבד ולסרטן
על מנת שהיתרונות של בוטנים לבריאות יתקבלו בצורה מיטבית יותר, צרכו בוטנים וקליפותיהם כי הם יכילו יותר נוגדי חמצון.
הודעה מאת SehatQ
עדיף גם לבחור בוטנים מבושלים מאשר בוטנים קלויים באריזה שקיבלה הרבה מלח. מכיוון שתכולת הקלוריות גבוהה למדי, צרכו בוטנים במידה. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני צריכת כמויות גדולות של בוטנים. הרופא יקבע אם היתרונות של בוטנים יעזרו בשיפור הבריאות שלך. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכול
צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.
