מרתון היא ריצה למרחקים ארוכים עם מרחק של 42.195 קילומטרים. אז אם מישהו רוצה לרוץ מרתון, יש הרבה הכנות שצריך לעשות, החל מאימונים, בחירת ציוד ריצה נכון והתאמת תזונה. לפני ריצה למרחקים הארוכים ביותר, ניתן להתחיל בהשתתפות במרוץ עם מרחק קצר יותר, כגון
ריצה מהנה 5K. ואז אחרי שהתרגלנו לזה ויש לו מבנה גוף מאומן, זה יכול להגדיל ל
10K, ממשיך להיות
חצי מרתון, ואחרון
מרתון מלא.
הכנה לריצת מרתון למתחילים
ישנן הכנות רבות שצריך לעשות לפני ריצת מרתון ריצת מרתון היא אחד מענפי הריצה באתלטיקה. בשונה משאר הריצות למרחקים בהן המרוץ מתנהל במסלול מיוחד לריצה, ריצת מרתון נעשית לרוב ברחובות בגלל המרחק הרב שנסע. לאלו מכם המעוניינים לעסוק בספורט זה, כמובן שאי אפשר לעשות זאת ללא תרגול. למתחילים שרוצים להתכוון להצטרף למרתון, יש סדרה של טיפים שכדאי לעשות, כדלקמן.
1. בדקו עם הרופא
אם אתה מתחיל בריצה, ייקח כשנה עד שתהיה מוכן פיזית לרוץ מרתון של 42 ק"מ. על ידי פעילות גופנית סדירה לפני תחילת תוכנית האימונים המרתון שלך, הגוף שלך ישתפר, הסיבולת שלך תגדל, ואתה תהיה בריא יותר באופן כללי. לפני תחילת תוכנית אימונים מרתונית, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך ולעבור בדיקת בריאות. אם יאושר שאין מצבים רפואיים מיוחדים והרופא נותן אור ירוק לכניסה למרתון, אז אתה יכול להתחיל בהכנות נוספות.
2. פתח תוכנית אימונים טובה
כדי להתכונן למרתון, אתה עדיין צריך לשקול תוכנית אימונים מתאימה או לשכור מאמן ריצה שיוכל לארגן עבורך תוכנית אימונים מרתונית. זכרו שגוף האדם יסתגל לאט לתרגילים פיזיים חדשים, ולכן עדיף להגביר את עוצמת התרגיל בהדרגה. הסיבה לכך היא שלשרירים, הגידים, הרצועות, העצמות, מערכת הדם ומערכת הנשימה יש את רמות ההסתגלות שלהם לפעילות גופנית מאומצת. לרצים מתחילים או למבוגרים למדי, ייקח יותר זמן להתאושש מאימונים קשים. כלומר, הם יצטרכו פרק זמן ארוך יותר כדי להפעיל את תוכנית האימונים. רצים מתחילים דורשים בדרך כלל תוכנית אימונים אינטנסיבית של 20 שבועות של חמישה ימים בשבוע, עם עלייה של לא יותר מ-10% במרחק הריצה בשבוע.
3. לחיות אורח חיים בריא ולשים לב לצריכה התזונתית
תוכנית אימון מרתון יכולה לדרוש שינויים באורח החיים. לכן, עליך לשים לב באמת לתזונה, ללוח הזמנים של פעילות גופנית, לזמן המנוחה ולהפסיק הרגלים לא בריאים (כגון עישון וצריכת אלכוהול). אם אתה בעצם רגיל לתזונה בריאה, אין הרבה שינויים שאתה צריך לעשות במהלך תקופת האימונים שלך כדי להתכונן למרתון. הצריכה התזונתית המומלצת לרצים למעשה אינה שונה בהרבה מהצריכה התזונתית המומלצת עבור לא רצים שרוצים לשמור על הבריאות. חלק מהאצים שמתכוננים למרתון עשויים לחשוב על הוספת תוספי מזון לתזונה היומית שלהם. למעשה, עדיף לך לקבל את התזונה שלך ממזון מאשר תוספי מזון. למרות זאת, אין שום דבר רע אם אתה מתייעץ עם רופא אם יש צרכים תזונתיים מסוימים שחייבים למלא באמצעות תוספי מזון. לפני תחילת מרתון, ודא שאתה מקבל מספיק מזון כדי לספק אנרגיה לאורך המרוץ. בחר מזונות עתירי פחמימות ודל בשומן, סיבים וחלבונים כדי לאכול 1.5 או 2 שעות לפני תחילת הריצה. לחם עם חמאת בוטנים, בננה או
חטיף אנרגיה יכול להיות דוגמה. אחרי ריצה, שלא לדבר על ריצה למרחקים ארוכים, צריך להיטען מחדש כמה שיותר מהר. מספר מחקרים מצאו ששרירי הגוף רגישים ביותר לאגירת גליקוגן שוב תוך 30 דקות מפעילות גופנית נמרצת. לכן, מומלץ לאכול משהו מיד לאחר הריצה. צעד זה נועד לעזור להפחית את נוקשות השרירים וכאבי השרירים מאוחר יותר. חשוב גם לשמור על לחות הגוף. אתה יכול לצרוך משקאות ספורט כדי להחליף את האלקטרוליטים של הגוף שאבדו בזיעה כאשר אתה רץ יותר מ-90 דקות.
יש לבחור נכון ציוד לריצת מרתון כמו נעליים ובגדים
4. בחרו בציוד ריצה טוב
למעשה ציוד ריצה זה לא יותר מדי. למרות שלא צריך לקנות ציוד יקר, מומלץ להשקיע בנעלי הריצה הנכונות. השתמש בסוג נעלי הריצה המתאימים לצורת כפות הרגליים שלך, לאופן הריצה ולעוצמת האימון שלך. עם זה, פעילות הריצה שלך תהיה נוחה יותר תוך הגנה על הרגליים מפציעות. לבישת בגדי ריצה מיוחדים מחומרים שאינם כותנה גם יהפכו אותך לנוח יותר. הסיבה, הזיעה שלך תתנדף מהר יותר והגוף יתייבש במהירות ונוח. לנשים חשוב גם ללבוש חזיית ספורט. שלב זה נועד לשמור על נוחות בזמן הריצה. ציוד נוסף שאסור לכם לפספס הוא בקבוק מים ו
חגורת הידרציה, אשר ניתן להשתמש בו כדי לשאת בקבוק מים במהלך הריצה שלך.
5. רשום באופן שגרתי את התקדמות הפעילות הגופנית
רשום את פעילויות האימון שלך ביומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כלול יומן ורשום את זמן ההליכה שלך כל 6 שבועות. התאם את היעדים שלך עם יעדים. כדי לעזור להשיג את היעד, אתה יכול גם לעשות וריאציות על ידי ביצוע סוגים אחרים של פעילות גופנית במהלך האימון. בנוסף לריצה, אתה יכול לכלול אימונים אחרים בעצימות בינונית, כגון שחייה, רכיבה על אופניים והליכה מהירה. אתה יכול גם לבנות כוח שרירים עם הרמת משקולות, אימוני התנגדות ואימוני משקולות. כדי להגביר את הגמישות שלך, הוסף מעט מתיחה כמו יוגה או טאי צ'י. [[מאמר קשור]]
7 היתרונות של ריצת מרתון לבריאות גופנית ונפשית
ריצת מרתון יכולה לבנות כוח גוף ריצת מרתון היא ספורט הדורש הכנה ארוכה וחזקה פיזית. אבל מאחורי הכל, ישנם יתרונות שונים שאתה יכול לקבל, מלבד פיזית, נסיעה למרחקים משפיעה מאוד על המנטליות של האדם. הנה כמה מהיתרונות שאתה יכול לקבל מריצת מרתון:
אין ספק שריצת מרתון תגביר את כוח הלב ותשמור על שליטה על לחץ הדם והכולסטרול. הגוף יאומן גם לאגור גליקוגן ולחזק את השרירים.
ריצת מרתון דורשת אנרגיה רבה ומאפשרת לגוף לנוח בצורה מיטבית לאחר ביצועה. זו הסיבה שאנשים רבים הולכים לישון מוקדם ובריאות לאחר ריצת מרתון.
אמנם זה לא תמיד המטרה של מישהו לרוץ מרתון, אבל תרגול אחרי אימון כדי להתכונן למרתון יעשה את הגוף של האדם בכושר. תקראו לזה הרגליים והשוקיים שייווצרו כי מסת השריר עולה משמעותית.
יש פתגם שאומר שאנשים שכבר סיימו לרוץ מרתון הם כבר לא אותם אנשים שהיו קודם. לאורך הדרך, יש הרבה דברים שיכולים לשנות אותם. בין אם זה מעורר השראה לראות את ההתלהבות של משתתפי מרתון אחרים עם מוגבלות בניידות או מבוגרים יותר, למנטליות מושחזת יותר.
ריצת מרתון יכולה להיות גם פעילות חיובית חלופית כאשר מרגישים בלחץ. כאשר אתה צריך לעבור מרחק גדול, זה יהפוך אותך לחוסן נפשית יותר, כולל בהתמודדות עם גורמי לחץ בעולם האמיתי.
אנשים שרצים מרתונים בדרך כלל גם יצטרפו לקהילות או יפגשו אנשים חדשים עם תחומי עניין דומים. זה יכול לפתוח הזדמנויות לדברים רבים אחרים שאולי לא דמיינו קודם לכן.
לא כל אחד יכול לסיים מרתון עם יעד של עשרות קילומטרים. אבל כשזה יצליח, בהחלט תהיה תחושת ביטחון כי אתה יכול לעבור את זה. לא להתפאר, אבל הביטחון הזה ישפיע על הרבה דברים בחיים כמו עבודה ויחסים אישיים. אפילו ריצת מרתון שאינה בצד שלך או שהחוויה לא מהנה עדיין יכולה להיות בעלת יתרונות רבים. זה לא כמה מהר או הדירוג שלך על הקו
סיים החשובה. למעשה, התמודדות עם כל האתגרים ומציאת דרכים להתגבר עליהם חשובה הרבה יותר מריצת המרתון עצמו. [[מאמר קשור]] בסופו של דבר, כל הקשיים שעומדים בפניו בעת ריצת מרתון הם שגורמים לאדם להיות חזק ועמיד יותר. עם הניסיון הרב יותר של ריצת מרתון שאחריו, זה יגרום לאדם להיות מאומן יותר להתמודד עם בעיות רבות בחיים. למי שרק מתחיל לרוץ מרתון, תתחיל להתכונן לאט. תחילה הגדר יעד קטן, ולאחר מכן בצע את התרגיל באופן קבוע בהדרגה. ריצת מרתון דורשת לא רק אימון גופני, אלא גם הכנה מנטלית ומסירות גבוהה בהכנת עצמך. ריצת ה-42 ק"מ תצריך עבודה פיזית קשה מאוד ויש להתכונן ברצינות, כדי שתוכלו להגיע לקו הסיום ללא פציעה או בעיות בריאותיות. אם אתה רוצה לדון עוד על היתרונות של ריצת מרתון והתנאים הבריאותיים הדרושים לשם כך, אתה יכול לדון ישירות עם הרופא שלך באמצעות התכונה
דוקטור צ'אט ביישום SehatQ. הורד את האפליקציה בחינם ב-Playstore וב-App Store.
ישנן הכנות רבות שצריך לעשות לפני ריצת מרתון ריצת מרתון היא אחד מענפי הריצה באתלטיקה. בשונה משאר הריצות למרחקים בהן המרוץ מתנהל במסלול מיוחד לריצה, ריצת מרתון נעשית לרוב ברחובות בגלל המרחק הרב שנסע. לאלו מכם המעוניינים לעסוק בספורט זה, כמובן שאי אפשר לעשות זאת ללא תרגול. למתחילים שרוצים להתכוון להצטרף למרתון, יש סדרה של טיפים שכדאי לעשות, כדלקמן. 
יש לבחור נכון ציוד לריצת מרתון כמו נעליים ובגדים 
ריצת מרתון יכולה לבנות כוח גוף ריצת מרתון היא ספורט הדורש הכנה ארוכה וחזקה פיזית. אבל מאחורי הכל, ישנם יתרונות שונים שאתה יכול לקבל, מלבד פיזית, נסיעה למרחקים משפיעה מאוד על המנטליות של האדם. הנה כמה מהיתרונות שאתה יכול לקבל מריצת מרתון: 
