מבין כל השרירים האנושיים, אלו בפלג הגוף התחתון הם החזקים ביותר. לכן ישנם תרגילים רבים כדרך להגדיל את הירכיים באופן טבעי. זה לא רק עניין של יציבה, המטרה היא גם להגמיש את טווחי התנועה. ישנן פעילויות רבות המערבות את הירך ושאר שרירי פלג הגוף התחתון כגון ישיבה, עמידה, עלייה וירידה במדרגות ועוד. כדי לאמן אותו, אתה יכול להתאמן בבית באופן קבוע.
כיצד להגדיל ירכיים באופן טבעי
חלק מהתנועות שלהלן יכולות לעזור לחזק את שלושת השרירים סביב הירכיים, כלומר:
gluteus maximus, מדיוס, ו
מִינִימוּם. אימוני כוח לא רק הופכים אותו ליציב יותר לתמוך בפעילויות יומיומיות, אלא גם מייצרים שרירים אופטימליים כאשר אתה צריך לעשות פעילויות גופניות כבדות למדי כמו טיפוס במדרגות, ריצה וטיפוס על הרים. ואז, מה התרגילים המתאימים לעשות?
1. אימון כוח
סוּג
אימון כוח מגוון מאוד. זה רק שאם אתה רוצה להתמקד בחיזוק שרירי הירך שלך, אז עשה שילוב של שלוש תנועות, כלומר:
כפיפות בטן, נפילות, וגם
דדליפט. איך לעשות את זה:
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. התחל את התנועה על ידי דחיפת הישבן לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת. לאחר מכן, כופפו את שתי הרגליים נמוך ככל האפשר. כאשר עושים זאת, הברכיים לא צריכות להיות יותר קדימה מאשר הקרסוליים.
התחל בעמידה ישרה, ואז הזיז רגל אחת קדימה. הורד את הגוף עד שהרגל האחורית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, חזור למיקום המקורי. בצע 10-12 חזרות על כל רגל.
עמוד עם שתי הרגליים מתחת למשקולת. התכופף ותפוס את המשקולות עם הידיים ברוחב הכתפיים. לכופף את שתי הברכיים. לאחר מכן, הרם את החזה ויישר את הגב. התאם את העומס ליכולת הגוף. זה לא המשקל שחשוב, זה לעשות את הטכניקה כמו שצריך.
2. אימון אירובי
ישנן אפשרויות רבות של תרגילי אירובי שניתן לעשות כדרך להגדיל את הירכיים. חלק מהאפשרויות הן:
הליכה יכולה להפעיל שרירים
glutes וגם
שרירי הירך, במיוחד כשעולים בעלייה. בשביל זה, כמה שאפשר למצוא שביל מעט בעלייה ולצעוד מהר. בעת ירידה, הורידו את המהירות. עשה זאת באופן קבוע מדי שבוע.
ריצה למרחקים קצרים או ריצת אינטרוולים היא פעילות הדורשת כוח וסיבולת. הדרך הקלה יכולה להיות לבחור חפץ שנמצא במרחק של כ-5-100 מטרים, ואז לרוץ מהר ככל האפשר. לאט לאט, להוריד מהירות ולצעוד. חזור על 5-6 פעמים בערך.
רכיבה על אופניים היא גם דרך יעילה להרמת ירכיים ושרירי פלג גוף תחתון. ניתן לעשות גם בפנים וגם בחוץ. עם זאת, זכור את הטכניקה הנכונה. כשאתה מדווש כלפי מטה, רכז את הכוח על העקבים שלך. בזמן העלייה, משוך את הדוושה (אם אתה משתמש
רצועת רגל) כך שכל השרירים אכן יעבדו.
3. קיקבוקסינג
כמו ספורט
קיקבוקסינג יכול גם לאמן את שרירי הירך,
שרירי הירך, וגם
ארבע ראשי. בנוסף, תרגיל זה מחזק שיווי משקל וגמישות. אבל כמובן שצריך לאזן את זה עם תרגול
אימון כח לתוצאות מקסימליות.
4. טיפוס הרים
טיול רגלי או טיפוס על הר אשר גם מאמן כוח שרירים נמוך יותר. הבונוס, הקלוריות שנשרפו לא צוחקים. כאשר יש שינוי בגובה, יותר אנרגיה מושקעת. טיפוס על ההר הזה יכול להיות חלופה אם יש שטח שניתן לחקור. אבל אם זה לא אפשרי, רכיבה על אופניים יכולה לשמש גם כדרך לחיזוק שרירי הירך.
5. עלו וירדו במדרגות
תעלה מדרגה או תרגילים למעלה ולמטה במדרגות יכולים להיות גם אפשרות תנועה לחיזוק שרירי הירך. כדי להתחיל, ודא שאתה בוחר צעד או צעד כך שהברכיים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות כאשר הם מכופפים. לעוצמה נוספת, כופפו את הברכיים כדי ליצור תנועה
נפילות. חזור על 1-3 סטים של 12-16 חזרות. אם אתה רוצה יותר אתגר, אתה יכול לשאת מטען או
להקת התנגדות על הרגליים. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
ככל ששרירי הירך גדולים יותר, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות. לא רק זה, בעל פלג גוף תחתון חזק אומר גם שהוא יכול להגן מפני פציעות אפשריות. לדיון נוסף על
אימון כח לחוזק של שרירי גוף אחרים,
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play.
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. התחל את התנועה על ידי דחיפת הישבן לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת. לאחר מכן, כופפו את שתי הרגליים נמוך ככל האפשר. כאשר עושים זאת, הברכיים לא צריכות להיות יותר קדימה מאשר הקרסוליים. 
התחל בעמידה ישרה, ואז הזיז רגל אחת קדימה. הורד את הגוף עד שהרגל האחורית שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, חזור למיקום המקורי. בצע 10-12 חזרות על כל רגל. 
עמוד עם שתי הרגליים מתחת למשקולת. התכופף ותפוס את המשקולות עם הידיים ברוחב הכתפיים. לכופף את שתי הברכיים. לאחר מכן, הרם את החזה ויישר את הגב. התאם את העומס ליכולת הגוף. זה לא המשקל שחשוב, זה לעשות את הטכניקה כמו שצריך. 
הליכה יכולה להפעיל שרירים glutes וגם שרירי הירך, במיוחד כשעולים בעלייה. בשביל זה, כמה שאפשר למצוא שביל מעט בעלייה ולצעוד מהר. בעת ירידה, הורידו את המהירות. עשה זאת באופן קבוע מדי שבוע. 
ריצה למרחקים קצרים או ריצת אינטרוולים היא פעילות הדורשת כוח וסיבולת. הדרך הקלה יכולה להיות לבחור חפץ שנמצא במרחק של כ-5-100 מטרים, ואז לרוץ מהר ככל האפשר. לאט לאט, להוריד מהירות ולצעוד. חזור על 5-6 פעמים בערך. 
טיול רגלי או טיפוס על הר אשר גם מאמן כוח שרירים נמוך יותר. הבונוס, הקלוריות שנשרפו לא צוחקים. כאשר יש שינוי בגובה, יותר אנרגיה מושקעת. טיפוס על ההר הזה יכול להיות חלופה אם יש שטח שניתן לחקור. אבל אם זה לא אפשרי, רכיבה על אופניים יכולה לשמש גם כדרך לחיזוק שרירי הירך. 
