אלו טיפים לוויסות דפוסי אכילה בריאה על בסיס גיל

כולם בהחלט רוצים גוף בריא וחזק. עם זאת, אנשים רבים אינם שמים לב למה שהם אוכלים. עם זאת, לאוכל יכולה להיות השפעה עצומה על הבריאות שלך. לכן חשוב להקפיד על תזונה בריאה. בניהול תזונה נכונה, יש לקחת בחשבון גם את גורם הגיל.

מהי תזונה בריאה?

תזונה בריאה היא העיקרון של ויסות תזונה בטוחה, מזינה, מגוונת ומאוזנת. המזון הנצרך חייב להיות בטוח ואינו מכיל חומרים מזיקים המרעילים את הגוף. תזונה טובה חייבת להיות גם מזינה, מגוונת ומאוזנת. מזין פירושו שהמזון מכיל את אבות המזון שהגוף זקוק להם, כולל חלבון, שומן, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. בעוד שמגוון יכול להיות שהמזון הנצרך מגיע ממקורות שונים, החל ממוצרים מן החי כגון בשר עוף ועד דגים, ומוצרים מהצומח כגון ירקות ופירות. גם תזונה בריאה חייבת להיות מאוזנת. כלומר, יש לשים לב למנת האוכל הנאכלת, כדי שתישמר אינדיקציה להתאמה תזונתית. קרא גם: הכרת אכילה מודעת, מודעות לדפוסי אכילה

כיצד לשמור על תזונה בריאה המבוססת על גיל

אתה צריך לדעת שהצרכים התזונתיים משתנים עם הגיל ולכן יש צורך בהתאמות תזונתיות קבועות. להלן סט של דפוסי אכילה המבוססים על רמות גיל שתוכל ליישם בחיי היומיום:

1. בת 20

בשנות ה-20 שלך, האתגר הוא לשמור על תזונה בריאה עם שינויים משמעותיים באורח החיים. אצל נשים, הצמיחה נעצרה בגיל זה אך מסת העצם ממשיכה לעלות עד גיל 30 שנה. כדי לתמוך בהתפתחות עצם בריאה, יש להקפיד על התזונה הבאה:

• אכלו שלושה מזונות עשירים בסידן ביום, כמו חלב או מוצרי חלב דלי שומן
• קבל כמות מספקת של ויטמין D
• הגבל קפאין ללא יותר מ-2-3 כוסות ביום
• להפחית או להעלים את ההרגל של שתיית אלכוהול ועישון

בינתיים, לגברים, הגדלת מסת השריר והביצועים הגופניים הם בראש סדר העדיפויות בגיל זה. לא פלא, אם מותר ליטול גם תוספי תזונה עשירים בחלבון. עם זאת, גם אם אתם מתמקדים בחלבון, אל תשכחו לאכול פירות וירקות.

2. גיל 30

בשנות ה-30 לחייך, בין אם עבודה במשרד ובין אם עבודה בבית, לפעמים יש אפקט לחץ שיכול לעודד שינויים בתיאבון מהרגיל. אתה עלול להיות רענן יותר או שאין לך תיאבון לאוכל. לתזונה הלא בריאה הזו בהחלט יכולה להיות השפעה שלילית על הגוף. נסו ליישם את הכללים של צלחת דיאטה מאוזנת בכל יום. הפחת את צריכת השומן והמלח כי זה יכול לעורר יתר לחץ דם וכולסטרול. אכלו מזונות עשירים בברזל, סידן וסיבים, אך הקפידו לא להגזים. כמו כן, הישאר פעיל פיזית וקבל מספיק מנוחה.

3. בן 40

בשנות ה-40 לחייך, עליך לחדש הרגלים בריאים ולאכול מזונות עתירי תזונה. זה נעשה כדי לשמור על ביצועי המוח והגוף, לשמור על משקל תקין ולהתכונן להזדקנות. לכן, עליך להגביר את צריכת המזון צפוף בחומרי הזנה, כגון דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, שמנים בריאים וחלבון רזה. בנוסף, להרבות בצריכת ירקות ופירות העשירים בנוגדי חמצון. כדי לשמור על בריאות הגוף, אכלו מזונות עשירים ב:

• בטא קרוטן, כגון גזר, ירקות עלים ירוקים כהים, בטטה, דלעת ומזון
• לוטאין וזאקסנטין, כגון תרד, קייל, קולרדים וירקות שן הארי
• ליקופן, כגון עגבניות, אבטיח, גויאבה ואשכולית
• ויטמין E, כגון אגוזים, זרעים, רכיכות ודגים
• ויטמין C, כגון פלפל, ברוקולי, כרוב, קיווי, תפוזים, תותים ואננס

לא רק זה, צמצמו את צריכת הצריכה הלא בריאה, כמו פחמימות מזוקקות, מלח, בשר אדום ואלכוהול.

4. בן 50

בשנות ה-50 לחייך, שינויים הורמונליים עלולים לגרום לעלייה לא רצויה במשקל, לאובדן צפיפות העצם ולשינויים בעיכול ובחילוף החומרים. אכילת יותר מזונות צמחיים נחוצה גם מכיוון שהיא יכולה להילחם בסיכון המוגבר למחלות כרוניות. בנוסף, חשוב גם לצרוך 20-30 מ"ג חלבון שטוב לבריאות העצמות והשרירים. הוא מתקבל מאגוזים, זרעים, ביצים, דגים, עופות ומוצרי חלב דלי שומן. אתה גם צריך צריכת סיבים מסיסים שיכולים לעזור להפחית את הכולסטרול הרע, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהגביר את החיידקים הטובים במעיים. מזונות הכוללים סיבים מסיסים כוללים תאנים, תפוזים, אדמה, בטטה, שיבולת שועל, אגוזי לוז, שעועית שחורה וגרעיני חמניות. מגנזיום הוא גם רכיב תזונתי חשוב המסייע בוויסות לחץ הדם, שמירה על עצמות חזקות והגנה מפני תנגודת לאינסולין. אתה יכול לקבל את החומרים המזינים האלה מזרעי דלעת, תרד וצנוניות. אשלגן הכלול בירקות עלים ירוקים נחוץ גם כדי להפחית לחץ דם גבוה. בינתיים, צריכת סידן טובה מאוד לבריאות העצם בגיל זה. אתה יכול לצרוך צריכה גבוהה של סידן, כגון חלב מועשר, יוגורט, גבינה, קפיר, צנוניות, בוק צ'וי, טמפה וטופו.

5. בן 60

מצוטט מתוך Better Health, בשנות ה-60 לחייך, המערכת החיסונית נחלשת כך שאתה נוטה למחלות. בנוסף, לגוף לוקח זמן רב גם לרפא זיהומים ודלקות. אתה גם נוטה יותר לפתח מחלות כרוניות שונות, כגון סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית ומחלת כליות כרונית. עם הסיכון המוגבר הזה, כמובן שאתה צריך להתמקד בהפחתת הדלקת, שאחת מהן היא באמצעות דיאטה. נסו להקפיד על תזונה צמחית או ים תיכונית, וצמצמו במזון מעובד ובשר. כמו כן הגבירו את צריכת האומגה 3 שיכולה לסייע בדיכוי הדלקת בגוף. הקפידו להחליף שומנים רוויים וטרנס בשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזי מלך, גרעיני דלעת ואבוקדו. בנוסף, בחרו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו לחם מחיטה מלאה, קינואה וקטניות כדי לסייע בשליטה בתיאבון וברמת הסוכר בדם.

היתרונות של שמירה על תזונה בריאה

הסדרת תזונה בריאה תביא יתרונות רבים לגוף. מספר יתרונות שיתקבלו אם תקבעו תזונה נכונה הם:

• שמור על משקל יציב
• הפחתת הסיכון לחלות בסרטן
• הפחתת הסיכון לחלות בסוכרת
• לשמור על בריאות הלב ולמנוע שבץ
• שומר על עצמות ושיניים חזקות
• מפחית תסמיני דיכאון ועייפות
• שפר את תפקוד הזיכרון
• שפר את בריאות המעיים
• הגדל סיבולת
• עושה שינה טובה יותר

שמירה על תזונה בריאה פירושה שאתה גם דואג לגוף שלך. לשם כך, הקפידו להגדיר תמיד תזונה נכונה, כלומר אכילת מזון מזין ומזין. קרא גם: אורח חיים בריא ודפוסי אכילה הם המפתח למניעת שבץ מוחי

דפוס תזונה מאוזן לפי משרד הבריאות האינדונזי

לא משנה מה גילך, עליך להישמע לעצת משרד הבריאות לגבי 10 הנחיות תזונה מאוזנת כגון:

1. התרגל לאכול מגוון של מזונות עיקריים
2. הגבל צריכת מזון מתוק, מלוח ושומני
3. עשה מספיק פעילות גופנית ושמור על משקל גוף אידיאלי
4. תתרגלו לאכול תוספות המכילות חלבון גבוה
5. שטפו את הידיים עם סבון ומים זורמים
6. שימו לב לזמני הארוחות. תתרגלו לארוחת הבוקר
7. תתרגלו לשתות מספיק מים בטוחים
8. לאכול הרבה פירות וירקות
9. התרגל לקרוא תוויות על אריזות מזון
10. היו אסירי תודה ותיהנו ממגוון מאכלים

[[מאמרים קשורים]] בנוסף, ניתן גם להתייעץ עם רופא או תזונאי כדי לקבל מידע מלא על רכיבי התזונה הדרושים והצריכה המומלצת. בכל גיל, חשוב מאוד לאכול תזונה בריאה ומאוזנת מבחינה תזונתית. בנוסף, גם עם פעילות גופנית ומנוחה מספקת. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכול צ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.