מזונות המכילים פחמימות נחוצים לגוף כמקור אנרגיה לפעילות יומיומית. תפקידן של הפחמימות הוא כמקור אנרגיה המספק דלק לגוף. ואז, אילו מזונות מכילים פחמימות?
סוגי פחמימות
ניתן לחלק את הפחמימות לשלוש קטגוריות, כלומר סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים. כל המזונות שאנשים מכנים מקור לפחמימות הם שילוב של שלושת הסוגים לעיל, יחד עם חלבון ושומן. עבור תושבי אינדונזיה, מקור הפחמימות זהה לאורז. עם זאת, מקור הפחמימות בפועל יכול להגיע מסוגים שונים של מזון, כולל פירות וירקות. לדוגמה, בפירות יער, ירקות ודגנים מלאים, פחמימות עמוסות בוויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. למעשה, בדגנים מלאים, תכולת הפחמימות עדיין מתווספת על ידי חומצות שומן, מגנזיום ואבץ. מזונות אלו מכילים לעיתים גם ויטמינים מקבוצת B, כמו חומצה פולית. בינתיים, בפירות וירקות המכילים פחמימות, ישנם פיטונוטריינטים נוספים בתכולת הפחמימות, כמו פלבנואידים וקרוטנואידים, המסוגלים להדוף רדיקלים חופשיים.
מזונות עשירים בפחמימות ובריאים
למרות שבזמן זה מזונות המכילים פחמימות נחשבים לרוב כ"מוח" מאחורי השמנת יתר, עליכם לדעת שישנם סוגי מזונות המכילים פחמימות בריאות. מהם המזונות המכילים פחמימות גבוהות ויחד עם זאת בריאים? קבוצות מזון המהוות מקור לפחמימות הן:
1. בטטה
בטטה היא אחד המזונות המכילים פחמימות, אחד המזונות המכילים פחמימות ובריא הוא בטטה. בטטה מכילה 18-21% פחמימות, ומצוידות בויטמינים A ו-C ואשלגן.
2. תירס
תירס הוא אחד המאכלים האהובים על אנשים אינדונזים אשר ניתן לעבד אותו לבחירות שונות. לדוגמה, תירס בגריל, תירס מבושל או תירס מוקפץ. אם ירק ארוז בפחמימות זה אחד מהאהובים על המשפחה שלך, אתה עלול להרגיש הקלה. מכיוון שאחד ממקורות הפחמימות הללו מכיל 25% פחמימות וויטמין C.
3. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה לא רק פחמימות אלא גם סיבים שיבולת שועל היא מזון המכיל פחמימות שצפוי להיות בריא מאוד. לא רק כמקור לפחמימות, שיבולת שועל מכילה גם סיבים וחלבונים שטובים לגוף. למעשה, מספר תוצאות מחקר שצוטטו מכתב העת Nutrients מזכירות שצריכת שיבולת שועל כמקור לפחמימות טובה לבריאות הלב שלכם.
4. בננה
אל תטעו, בננות נכללות גם במזונות המכילים פחמימות ובריאים מאוד. בננות מכילות 23% פחמימות וכן רכיבים תזונתיים חשובים, כמו אשלגן, ויטמין B6 וויטמין C.
5. מנגו
יש לנו מזל לחיות במדינה טרופית מלאה בבחירות פירות. לאלו מכם שמחפשים פירות המכילים פחמימות, מנגו יכול להיות הבחירה. כוס אחת (כ-250 מ"ל) של מנגו פרוס מכילה 24 גרם פחמימות. בנוסף לפחמימות, צבע הבשר הצהוב-אדמדם מכיל גם ויטמין A וויטמין C.
6. ביט
סלק מכיל פחמימות וחומרי תזונה חשובים אחרים.סלק אינו פופולרי כמו בננות או מנגו, אבל סלק הוא גם בריא, אתה יודע. קל להכנה למרקים, סלטים או תבשילים רגילים, סלק יכול להיות אחד מהירקות עתירי הפחמימות האהובים עליך. סלק מכיל 8-10% פחמימות וכן חומרים מינרלים חשובים נוספים. בנוסף, הסלק מכיל גם ויטמינים, נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים.
7. כתום
סוג אחד של מזון המהווה מקור לפחמימות הוא תפוזים. למרות שפירות הדר מכילים הרבה מים, למעשה הפרי שטעמו חמוץ ומתוק הוא גם מזון המכיל פחמימות. תפוזים מכילים פחמימות עד 11.8%. פרי כתום וצהוב זה מכיל חומרים מזינים הדרושים לגוף, כגון ויטמין C, מספר ויטמיני B ואשלגן.
8. אפל
תפוחים הם אחד הפירות כמקור לפחמימות סוג המזון המהווה מקור לפחמימות הוא תפוחים. המרקם הוא
פָּרִיך וטעמו המתוק, הופך תפוחים למאכל טעים ובריא. תפוחים מכילים 13-15% פחמימות וכן מספר רכיבים תזונתיים חשובים שהגוף זקוק להם.
9. תאריכים
מי היה מאמין, תמרים הם אחד ממקורות הפחמימות שחבל לפספס. מלבד היותם מקור לפחמימות, היתרונות של התמרים מכילים גם סיבים תזונתיים, סידן, זרחן, אשלגן וויטמין A. לכן, מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים, התמרים הוכחו כטובים לבריאותכם.
10. צימוקים
סוג המזון המהווה מקור לפחמימות הוא צימוקים. זה לא בכדי, כי כוס צימוקים אחת מכילה 129.58 גרם פחמימות. לא רק פחמימות, צימוקים מכילים גם נוגדי חמצון ומינרלים שונים הטובים למתן מענה לצרכים התזונתיים של הגוף כמו אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן.
11. קינואה
השם קצת זר לאוזני האינדונזים, זה לא אומר שאין לו טעם של הלשון שלנו. הדגן האחד הזה הוא סוג אחד של פחמימות שניתן לאכול כתחליף לאורז. טַעַם? גם טעים,
כיצד ייתכן . קינואה מבושלת מכילה 21.3% פחמימות, ומכילה סיבים, חלבון ומינרלים. [[מאמר קשור]]
12. שעועית כליות
סוגי מזונות המהווים מקור לפחמימות הם אגוזים בריאים. שעועית אדומה מכילה גם פחמימות גבוהות, שהם יותר מ-22%. חשוב לעבד את השעועית עד לבישול מלא. הסיבה היא שעיבוד שעועית אדומה שאינה מבושלת בצורה מושלמת יכול להגביר את הסיכון להרעלה.
13. חומוס או גרגירי חומוס
לאלו מכם צמחונים, אתם חייבים להכיר את סוג האוכל הזה. חומוס או
גרגירי חומוס הם מזונות המכילים פחמימות עם טעם לגיטימי. סוג אחד של פחמימות מעובד לרוב למגוון מזונות עיקריים ומשלימים לצמחונים. למשל, הוא הופך לחומוס ותחליף בשר להמבורגרים. התוכן התזונתי מפתה באותה מידה.
אתה יודע . חומוס מבושל מכיל 27.4% פחמימות, ומהווה מקור מצוין לברזל וויטמינים מקבוצת B.
14. אורז חום
אורז חום עשיר בפחמימות רבים מאמינים שאורז חום או אורז חום בריא יותר מאורז לבן. זו לא רק תמצית. כי אורז חום מכיל 36 גרם פחמימות. בנוסף להכיל פחמימות, אורז חום מכיל גם נוגדי חמצון.
15. תפוח אדמה
תפוחי אדמה הם אחד מהמזונות המכילים פחמימות הנצרכות בדרך כלל במקום אורז. תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד או עמילן שלא ניתן לעיכול בגוף. אז זה עוזר לרדת במשקל. מכיוון שלפי מחקר שפורסם ב-Critical Reviews in Food Science and Nutrition, עמילן עמיד גורם לגוף להרגיש מלא במהירות, מגביר את חמצון השומן, ומחזיק שומן נמוך יותר. במקום זאת, אוכלים תפוחי אדמה שאינם קלופים. מכיוון שהעור עשיר בסיבים אשר מועילים לבריאות מערכת העיכול שלך.
16. לחם חיטה
לחם מחיטה מלאה הוא מזון המכיל פחמימות שהן בריאות יותר מלחם לבן. הסיבה לכך היא שבלחם מחיטה מלאה יש יותר סיבים מלחם לבן, ב-100 גרם הסיבים בלחם מחיטה מלאה הם 7 גרם. בינתיים, לחם לבן מכיל רק 2.7 גרם סיבים.
מזונות המכילים פחמימות אינם בהכרח גורמים לשומן
ישנן דיאטות פופולריות רבות כיום הממליצות להפחית את צריכת המזונות המכילים פחמימות כדי לרדת במשקל או לשפר את המצב הבריאותי. זה מה שגורם לרוב האנשים לבחור להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות ולעבור למקורות מזון אחרים. בעצם, סוג המזון המהווה מקור לפחמימות אינו בהכרח משמין.
גם הצורך בפחמימות חשוב לגוף, צורכים מזונות המכילים פחמימות שרובם יומרו על ידי הגוף לגלוקוז כמקור אנרגיה. בינתיים, שאר הפחמימות ישמשו כמקור רזרבה לאנרגיה בצורת שומן. כלומר, צריכת מזון המכיל פחמימות עדיין נחוצה לגוף כמקור אנרגיה. עם זאת, הכמות לא צריכה להיות יותר מדי ולא קטנה מדי. אם זה מוגזם, רמות הסוכר בדם שלך יעלו כך שזה יכול להגביר את הסיכון לסוכרת והשמנה. בינתיים, אם אתה חסר פחמימות, אתה יכול לחוות עצירות עקב מחסור בסיבים וחומרים מזינים.
דגנים מלאים הם סוגי הפחמימות המומלצים סוגי המזונות המומלצים המהווים מקור לפחמימות הם דגנים מלאים כמו שיפון, נבט חיטה ושעורה. עם זאת, זה לא כולל לחם ומאפים שעברו עיבוד. פירות וירקות טריים ולא מעובדים עדיין עדיפים על מיץ. בנוסף, צרכו גם תפוחי אדמה, שעועית, חומוס וכו'. פחמימות מחולקות לשתי קבוצות, כלומר פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הבנה כיצד להבדיל בין שני סוגי הפחמימות וכיצד הם פועלים בגוף יכולה לעזור לך לבחור את המזונות הנכונים המכילים פחמימות.
1. פחמימות פשוטות
כמו פחמימות פשוטות, סוכר או סוכר שולחן צריך להיות מוגבל במנה. ביום אחד מומלץ לצרוך פחמימה מסוג זה עד שתי כפות סוכר. סוכר הוא מולקולה קטנה מאוד, ולכן הוא מתמוסס בקלות בגוף ומעלה את רמות הסוכר בדם בצורה דרסטית. צורות אחרות של פחמימות פשוטות, כלומר ממתקים, מאפים ואחרים.
2. פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מכילות יותר חומרים מזינים מפחמימות פשוטות. סוג זה של פחמימה מכיל סיבים גבוהים יותר וניתן לעיכול לאט יותר. פחמימות מורכבות גורמות לך לשבע מהר יותר, כך שהן יכולות להיות הבחירה הנכונה עבור אלה מכם השולטים במשקל. בנוסף, פחמימות מורכבות הן אידיאליות גם עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 מכיוון שסוגי מזונות אלה יכולים לעזור למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה. פחמימות מורכבות מכילות סיבים ועמילן. סיבים חשובים כדי לסייע בהחלקת יציאות ושליטה ברמות הכולסטרול בגוף. ניתן למצוא מזונות המכילים פחמימות מורכבות ממגוון דגנים, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה ושאר ירקות.
קרא גם: מזונות המכילים פחמימות מורכבות כמות פחמימות נכונה ודיאטה דלת פחמימות
צרכי הפחמימות של כל אחד שונים. משרד הבריאות האינדונזי מפרסם המלצות לכמות הפחמימות, בהתאם למין, למשקל, לגיל ולמידת פעילותך. עם זאת, ככלל, כמחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע ממזונות המכילים פחמימות. לדוגמה, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ומוצרי חלב. דיאטות דלות פחמימות, המכונה גם דיאטה קטוגנית, הופכות פופולריות יותר ויותר. פחות צריכה של מזון המכיל פחמימות, פירושה פחות סוכר שנכנס לגוף. דיאטה זו עשירה בחלבון והוכחה כמסייעת בירידה במשקל ובשליטה ארוכת טווח ברמות הסוכר בדם. לפני ביצוע דיאטה זו או כל דיאטה אחרת, כדאי להתייעץ עם תזונאי או תזונאי כדי לוודא אם הדיאטה מתאימה לך או לא. לקבלת מידע נוסף לגבי יתרונות הפחמימות, המלצות למזונות המכילים פחמימות וכן תזונה המתאימה לך, נא להתייעץ ישירות עם רופא בכתובת
אפליקציית בריאות המשפחה HealthyQ . איך, הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play . [[מאמר קשור]]
בטטה היא אחד המזונות המכילים פחמימות, אחד המזונות המכילים פחמימות ובריא הוא בטטה. בטטה מכילה 18-21% פחמימות, ומצוידות בויטמינים A ו-C ואשלגן. 
שיבולת שועל מכילה לא רק פחמימות אלא גם סיבים שיבולת שועל היא מזון המכיל פחמימות שצפוי להיות בריא מאוד. לא רק כמקור לפחמימות, שיבולת שועל מכילה גם סיבים וחלבונים שטובים לגוף. למעשה, מספר תוצאות מחקר שצוטטו מכתב העת Nutrients מזכירות שצריכת שיבולת שועל כמקור לפחמימות טובה לבריאות הלב שלכם. 
סלק מכיל פחמימות וחומרי תזונה חשובים אחרים.סלק אינו פופולרי כמו בננות או מנגו, אבל סלק הוא גם בריא, אתה יודע. קל להכנה למרקים, סלטים או תבשילים רגילים, סלק יכול להיות אחד מהירקות עתירי הפחמימות האהובים עליך. סלק מכיל 8-10% פחמימות וכן חומרים מינרלים חשובים נוספים. בנוסף, הסלק מכיל גם ויטמינים, נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים. 
תפוחים הם אחד הפירות כמקור לפחמימות סוג המזון המהווה מקור לפחמימות הוא תפוחים. המרקם הוא פָּרִיך וטעמו המתוק, הופך תפוחים למאכל טעים ובריא. תפוחים מכילים 13-15% פחמימות וכן מספר רכיבים תזונתיים חשובים שהגוף זקוק להם. 
אורז חום עשיר בפחמימות רבים מאמינים שאורז חום או אורז חום בריא יותר מאורז לבן. זו לא רק תמצית. כי אורז חום מכיל 36 גרם פחמימות. בנוסף להכיל פחמימות, אורז חום מכיל גם נוגדי חמצון. 
גם הצורך בפחמימות חשוב לגוף, צורכים מזונות המכילים פחמימות שרובם יומרו על ידי הגוף לגלוקוז כמקור אנרגיה. בינתיים, שאר הפחמימות ישמשו כמקור רזרבה לאנרגיה בצורת שומן. כלומר, צריכת מזון המכיל פחמימות עדיין נחוצה לגוף כמקור אנרגיה. עם זאת, הכמות לא צריכה להיות יותר מדי ולא קטנה מדי. אם זה מוגזם, רמות הסוכר בדם שלך יעלו כך שזה יכול להגביר את הסיכון לסוכרת והשמנה. בינתיים, אם אתה חסר פחמימות, אתה יכול לחוות עצירות עקב מחסור בסיבים וחומרים מזינים. 
דגנים מלאים הם סוגי הפחמימות המומלצים סוגי המזונות המומלצים המהווים מקור לפחמימות הם דגנים מלאים כמו שיפון, נבט חיטה ושעורה. עם זאת, זה לא כולל לחם ומאפים שעברו עיבוד. פירות וירקות טריים ולא מעובדים עדיין עדיפים על מיץ. בנוסף, צרכו גם תפוחי אדמה, שעועית, חומוס וכו'. פחמימות מחולקות לשתי קבוצות, כלומר פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הבנה כיצד להבדיל בין שני סוגי הפחמימות וכיצד הם פועלים בגוף יכולה לעזור לך לבחור את המזונות הנכונים המכילים פחמימות. 
