זהו תפקידם של מינרלים לגוף ולמקורות המזון הטובים ביותר

זה לא סוד שהגוף זקוק לחומרי הזנה כדי לשמור על תפקודו. חלק מחומרי הזנה נחוצים בכמויות גדולות וחלק נחוצים בכמויות קטנות. קבוצה אחת של חומרים מזינים הדרושים בכמויות קטנות הם מינרלים, המורכבים מסוגים שונים של מזון. מינרלים מתפקדים כחומרי הזנה המסייעים לגוף להתפתח כרגיל. זהו תפקידם של מינרלים על פי סוגיהם.

מה הם מינרלים?

בהקשר של תזונה ותזונה, מינרלים הם יסודות המופצים בכדור הארץ והם מזונות שהגוף צריך כדי לתפקד ולהתפתח בצורה תקינה. מינרלים שהגוף זקוק להם נקראים מינרלים חיוניים והם נחוצים בכמויות קטנות. מינרלים חיוניים מתחלקים בעיקר לשתי קבוצות, כלומר מינרלים מאקרו ( מאקרו מינרלים ) ומיקרו מינרלים (מינרלים ). גם מאקרו וגם מיקרו מינרלים חיוניים לגוף. עם זאת, כפי שהשם מרמז, דרושים מיקרו-מינרלים בכמויות קטנות יותר מאשר מאקרו-מינרלים. את עיקרי המאקרו והמיקרו מינרלים יש לצרוך מתוך תזונה מגוונת ומאוזנת. מחסור או מחסור במינרלים מסוימים עלול לגרום למחלות בגוף. במקרים מסוימים, ניתן לקבל צריכת מינרלים נאותה מצריכת תוספי מזון. [[מאמר קשור]]

פונקציות של מינרלים מאקרו המבוססים על סוגיהם

להלן הפונקציות והיתרונות של מאקרו מינרלים לגוף בהתבסס על סוגיהם:

1. נתרן

אחד המינרלים המסייעים בשמירה על מאזן המים בגוף הוא הנתרן. נתרן הוא מינרל פופולרי שנמצא לעתים קרובות במלח שולחן. תפקידו של מינרל זה הוא לשמור על איזון נוזלים, להעביר מסרים בין תאי עצב ולמלא תפקיד בהתכווצות השרירים. צריכת הנתרן הדרושה ביום באופן אידיאלי היא לא יותר מ-1500 מ"ג או כחצי כפית מלח שולחן. בנוסף למלח שולחני, נתרן כלול גם ברוטב סויה ובמזון מעובד.

2. כלוריד

כלוריד הוא גם מינרל מאקרו המשלב נתרן במלח שולחן. כמו נתרן, גם לכלוריד תפקיד בשמירה על מאזן הנוזלים.

3. אשלגן

אשלגן או אשלגן הוא מינרל מאקרו המצוי בבשר, חלב, פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. תפקידו של מינרל זה הוא לשמור על מאזן הנוזלים, לשחק תפקיד בכיווץ השרירים ובהעברת מסרים בין תאי עצב.

4. סידן

חלב ונגזרותיו מהווים מקור למינרל סידן סידן הוא גם מינרל פופולרי. המינרל שמתפקד ליצירת עצמות ושיניים הוא סידן. מצוטט מ-Medline Plus, מלבד היותם שימושיים לשמירה על עצמות ושיניים, תפקידם של מינרלים אחרים של סידן הוא למלא תפקיד בכיווץ והרפיית השרירים, בפעילות העצבית ובתהליך קרישת הדם. לא רק זה, סידן גם משחק תפקיד בוויסות לחץ הדם ובריאות המערכת החיסונית. בדרך כלל, הגוף צריך 1200 מ"ג סידן ליום. ניתן למצוא סידן בחלב ובנגזרותיו.

5. זרחן

כמו סידן, גם לזרחן תפקיד בשמירה על בריאות העצמות והשיניים. מינרל זה הוא גם חלק מאיזון חומצה-בסיס ונמצא בכל תא. באופן אידיאלי, הגוף זקוק לצריכת זרחן של לא פחות מ-700 מ"ג ליום.

6. מגנזיום

מגנזיום הוא גם סוג של מינרל מאקרו. תפקידו של מינרל זה מעורב בייצור חלבון, התכווצות שרירים, העברת מסרים בין תאי עצב ובריאות מערכת החיסון. מגנזיום נמצא גם בעצמות. הגוף זקוק לכ-320-420 מ"ג מגנזיום ביום. חלק מהמזונות מכילים מגנזיום, כולל אגוזים ופירות ים.

7. גופרית

גופרית היא מינרל מאקרו המצוי במולקולות חלבון. תפקידה של גופרית בגוף הוא לייצר אינסולין, פועל כנוגד קרישה, ומהווה מרכיב חשוב בסחוס. אנחנו גם צורכים את המינרל הזה יחד עם חלבון. מקורות חלבון כוללים עוף, ביצים, חלב, בקר ושעועית. [[מאמר קשור]]

פונקציות של מיקרו מינרלים על פי סוגיהם

בנוסף לדרוש מינרלים מאקרו, הגוף זקוק גם למיקרו מינרלים. להלן הפונקציות של מיקרו מינרלים על פי סוגיהם:

1. ברזל

ברזל הוא מינרל הדרוש בכמויות קטנות, אך לאנשים רבים יש מחסור. תפקידו של מינרל זה הוא למלא תפקיד במטבוליזם האנרגיה ולהפוך לחלק מהמוגלובין בתאי הדם האדומים כדי להזרים חמצן בכל הגוף.

2. אבץ

אבץ ניתן למצוא בבשר בקר, דגים, עוף וירקות. התפקידים של מינרל זה כוללים:

• מעורב בייצור חלבונים וחומרים גנטיים
• לשחק תפקיד בתפיסת הטעם
• לשחק תפקיד בריפוי פצעים
• דרוש להתפתחות העובר
• מעורב בייצור זרע וכן בצמיחה ובהתבגרות מינית
• נחוץ לשמירה על מערכת חיסון בריאה
• להיות חלק מאנזימים רבים בגוף

3. יוד

יוד הוא מיקרו מינרל המצוי בהורמוני בלוטת התריס. הורמונים המיוצרים על ידי בלוטת התריס פועלים כדי לווסת את הצמיחה, התפתחות הגוף וחילוף החומרים בגוף. ביום, הגוף זקוק לכ-150 מק"ג של צריכת יוד. יוד ניתן למצוא בפירות ים והוא מועשר בדרך כלל במלח שולחן עם יוד.

4. סלניום

מזונות המכילים סלניום ממלאים תפקיד בהגנה על תאי הגוף. סלניום הוא מינרל מיוחד מכיוון שיש לו השפעה נוגדת חמצון - ולכן מאמינים שהוא ממלא תפקיד בהגנה על תאי הגוף. סלניום נחוץ גם לייצור חלבונים ספציפיים הנקראים אנזימים נוגדי חמצון. בדרך כלל, הגוף דורש צריכת סלניום של כ-55 מק"ג ליום. סלניום נמצא בבשר, פירות ים ודגנים.

5. נחושת

מי היה מאמין, גם נחושת היא מינרל שהגוף צריך בכמויות קטנות. תפקידו של מינרל זה הוא שהוא נחוץ במטבוליזם של ברזל והוא מרכיב בסוגים רבים של אנזימים. נחושת מצויה באגוזים, זרעים, דגנים מלאים וכבד בקר.

6. מנגן

כמו נחושת, גם מנגן הוא מרכיב בסוגים רבים של אנזימים בגוף. אחד מתפקידיו של המנגן מעורב בשחרור הורמון האינסולין להעברת סוכר מזרם הדם לתאי הגוף. עם תזונה נאותה של מנגן בגוף, האינסולין פועל בצורה אופטימלית יותר, כך שרמות הסוכר בדם נשארות יציבות. באופן אידיאלי, הגוף הבוגר דורש כ-2 מ"ג מנגן ליום. מנגן זמין בסוגים רבים של מזון, במיוחד מזונות שמקורם בצמחים, אחד מהם הוא אבוקדו.

7. פלואוריד

פלואוריד הוא מינרל שהוא די פופולרי מכיוון שהוא מעורב לעתים קרובות במוצרי משחת שיניים. תפקידו של מינרל זה קשור ליצירת שיניים ועצמות ומסייע במניעת עששת. פלואוריד כלול גם במזונות כמו תה, דגים ומים בבקבוקים.

8. כרום

למרות שזה עשוי להישמע לעתים רחוקות, לכרום יש תפקיד חשוב בשמירה על רמות הסוכר בדם יחד עם הורמון האינסולין. כרום נמצא בכבד של בעלי חיים, דגנים, אגוזים וגבינות.

9. מוליבדן

מוליבדן הוא גם מינרל שכמעט ולא שומעים עליו. למעשה, המיקרו מינרל הזה הוא מרכיב של אנזימים רבים בגוף שמתפקדים גם להרוס סולפיטים ולהיפטר מרעלים. מוליבדן נמצא בדגנים, ירקות ירוקים, חלב וכבד מהחי. [[מאמר קשור]]

מזונות מומלצים המכילים מינרלים עם תוכן תזונתי

מינרלים הם אחד ממרכיבי התזונה החשובים המועילים לבריאות הגוף. תפקודם של מינרלים לגוף הוא חיוני מאוד, ולכן יש לשקול את הלימותם של חומרים מזינים אלו. על מנת לענות על צורכי המינרלים היומיומיים, הנה רשימה של מזונות עשירים במינרלים, הן מאקרו מינרלים והן מיקרו מינרלים שיכולים להיות המלצות התפריט היומי שלך:

1. פרי אבוקדו

אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. יש בו מינרלים מגנזיום, אשלגן, מנגן ונחושת. במחקר הזכיר כי, אנשים שצורכים אשלגן הורידו ב-24% את הסיכון לשבץ מוחי ומחלות לב. לא רק זה, מינרלים כמו אשלגן חשובים גם לשליטה בלחץ הדם ובריאות הלב.

2. פירות יער

פירות עשירים בנוגדי חמצון כגון אוכמניות, פטל שחור, תותים ופטל הם גם מקור חשוב למינרלים. הוא מכיל אשלגן, מגנזיום ומנגן.

3. אגוזים

ידוע כי אגוזים וזרעים עשירים במינרלים. למשל, אגוזי ברזיל העונים על 174% מצרכי הסלניום היומי. הוא מכיל גם מינרלים אחרים כמו מגנזיום, אבץ, מנגן, נחושת, סלניום וזרחן.

4. רכיכות

רכיכותאו חיות ימיות עם קונכיות כמו צדפות וצדפות הן מקור מרוכז למינרלים כמו אבץ, נחושת, סלניום וברזל. צריכת 6 צדפות בינוניות בלבד סיפקה 30% מצרכי הסלניום ו-22% מצרכי הברזל היומי. בעלי חיים ימיים מופגזים יכולים גם להוות מקור חלופי מתאים לאבץ עבור נשים הרות, אמהות מניקות ואנשים הנוטלים תרופות מסוימות הנוטות יותר למחסור באבץ.

5. סרדינים

סרדינים הם אחד מהדגים העשירים בויטמינים ומינרלים. צריכת 106 גרם של סרדינים, מסוגלת לעמוד ב-88% מהדרישה היומית של סלניום ו-27% מהסידן של האדם. בנוסף, הסרדינים הם גם מקור לחומצות שומן אומגה 3 המונעות דלקות בגוף.

6. כרוב

כרוב אוירקות ממשפחת המצליביםכמו כרובית, ברוקולי, נבטי שעועית, קייל, כרוב ואחרים הם ירקות המכילים גופרית גבוהה. לא רק גופרית, כרוב מכיל גם מינרלים אחרים כמו מגנזיום, אשלגן, מנגן וסידן.

7. ביצים

מזונות סבירים וקלים לעיבוד אלה נקראים גם מקורות טבעיים של מולטי ויטמינים מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים ומינרלים חיוניים. קוראים לזה ברזל, זרחן, אבץ וסלניום. בנוסף, יש גם ויטמינים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחלבון.

8. קקאו

קקאו או שוקולד מרירזהו גם אחד מהמזונות המכילים צריכת מינרלים, כגון מגנזיום ונחושת. תפקידו של המינרל מגנזיום הוא כמקור אנרגיה, שליטה בלחץ הדם ורמת הסוכר בדם, ומקסום תפקוד העצבים. אמנם נחושת נחוצה לספיגת ברזל, יצירת כדוריות דם אדומות, והבטחת צמיחה מיטבית.

9. יוגורט וגבינה

מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה הם גם מזונות המכילים מינרלים. הסידן שבו חשוב לשמירה על בריאות העצם והוא טוב למערכת העצבים ולבריאות הלב. הוא מכיל גם מינרלים אחרים כמו אשלגן, זרחן, אבץ וסלניום.

10. ירקות עלים ירוקים

באיזו תדירות אתה אוכל ירקות עלים ירוקים בשבוע? אם התדירות עדיין חסרה, הוסיפו לתפריט היומי צריכת תרד, קייל או חסה. הוא מכיל מינרלים חשובים כמו מגנזיום, אשלגן, סידן, ברזל, מנגן ונחושת.

11. פירות טרופיים

החיים במדינה טרופית מספקים מגוון רחב של אפשרויות פירות, מבננות, מנגו, אננס, גויאבה ועד ג'קפרי. לא רק עשירים בנוגדי חמצון וסיבים, פירות אלה מכילים גם מינרלים כמו אשלגן, מנגן, מגנזיום ונחושת.

הערות מ-SehatQ

תפקוד המינרלים לגוף מגוון מאוד ונחוץ לבני אדם על מנת לחיות חיים בריאים ונורמליים. אם עדיין יש לך שאלות לגבי תזונה וחומרים מזינים, אתה יכול תשאל את הרופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. אפליקציית SehatQ זמינה ב- אפסטור ופלייסטור ללוות את חייך הבריאים.