אורז בסמטי: תזונה, יתרונות ותופעות לוואי

אורז בסמטי הוא אורז המשמש לעתים קרובות להכנת אורז בריאני. בהשוואה לאורז באופן כללי, לאורז בסמטי צורה ארוכה יותר. אורז בסמטי, הפופולרי מאוד בהודו ובדרום מזרח אסיה, מתחלק לשני סוגים, יש לבן וחום. בין השניים, מה עדיף לבריאות?

אורז בסמטי מזין

בנוסף לצורתו הארוכה, ההבדל הבולט בין אורז בסמטי לאורז אחר הוא תכולת העמילוז שלו. רכיבי עמילן אלו הופכים את האורז הבסמטי לפחות דביק לאחר הבישול. ישנם 2 סוגים של אורז בסמטי, כלומר לבן וחום. אנשים רבים שואלים, איזה אורז בסמטי טוב יותר לבריאות? כדי לגלות את התשובה, בואו נבין את התוכן התזונתי של אורז בסמטי לבן. על ידי צריכת 163 גרם של אורז בסמטי, הגוף יקבל את הצריכה הבאה:

• קלוריות: 210
• חלבון: 4.4 גרם
• שומן: 0.5 גרם
• פחמימות: 45.6 גרם
• סיבים: 0.7 גרם
• נתרן: 399 מיליגרם
• חומצה פולית: 24% מהצריכה היומית המומלצת (RAH)
• ויטמין B1: 22% מ-RAH
• ויטמין B3: 15% מ-RAH
• ויטמין B6: 9% מ-RAH
• סלניום: 22% מ-RAH
• נחושת: 12% מ-RAH
• ברזל: 11% מ-RAH
• אבץ: 7% מ-RAH
• זרחן: 6% מ-RAH
• מגנזיום: 5% מ-RAH

לשם השוואה, באורז בסמטי חום יש יותר פחמימות, סיבים וקלוריות מאשר אורז לבן. בנוסף, גם תכולת המגנזיום, ויטמין E, אבץ, אשלגן וזרחן באורז בסמטי חום גבוהה יותר מאורז בסמטי לבן. אולי התוכן התזונתי העשיר יותר הוא הסיבה לכך שמומחים מאמינים ביעילותו של אורז בסמטי חום יותר מאורז בסמטי לבן.

היתרונות של אורז בסמטי לבריאות

אורז בסמטי מאמינים כי לאורז בסמטי יש יתרונות בריאותיים, בהתחשב בתכולתו התזונתית אשר משלימים בו ויטמינים וחומרים מינרלים שונים. לפרטים נוספים, להלן הסבר על היתרונות של אורז בסמטי ועל המחקר המדעי התומך בו.

1. ארסן נמוך

בהשוואה לאורז אחר, אורז בסמטי דל מאוד בארסן, במיוחד אורז בסמטי לבן. ארסן הוא רכיב שיכול להזיק לבריאות ולהגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן. מספר מחקרים הראו שלאורז בסמטי מקליפורניה, ארצות הברית, הודו ופקיסטן יש את תכולת הארסן הנמוכה ביותר. בשונה מאורז בסמטי לבן, לאורז בסמטי חום יש רמות גבוהות יותר של ארסן.

2. מועשר בחומרי הזנה

בתהליך הייצור, רוב מוצרי האורז הבסמטי הלבן הועשרו בחומרי הזנה שונים, החל מוויטמינים ועד חומרים מינרלים. בדרך כלל, רכיבי התזונה המוספים הם ברזל, חומצה פולית, תיאמין או ניאצין. על ידי צריכתו, ניתן לספק את הצרכים היומיומיים שלך לחומרים מזינים אלה.

3. דגנים מלאים

סוגים מסוימים של אורז בסמטי חום הם דגנים מלאים, אשר מאמינים שיש להם יתרונות בריאותיים. מחקר הראה גם את יכולתם של דגנים מלאים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ומוות בטרם עת. מחקרים אחרים גם מוכיחים שחיטה מלאה המעובדת לאורז חום יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. צריכת דגנים מלאים באופן קבוע הוכחה גם היא כמסוגלת להתגבר על דלקות בגוף. אם לשפוט על פי היתרונות שלו, אורז בסמטי נחשב לאורז בעל רמות ארסן נמוכות יותר והוא מועשר ברכיבי תזונה חיוניים. אורז בסמטי חום נחשב לדגן מלא בעל יתרונות רבים לגוף.

4. שפר את בריאות המוח

אורז בסמטי מכיל רמות גבוהות של ויטמיני B, כולל ויטמין B1 הלא הוא תיאמין. לפחות, אורז בסמטי מכיל 22% מהדרישה היומית שלך לויטמין B1! ויטמין זה חשוב מאוד לבריאות המוח. אז אל תתפלאו אם מאמינים שאורז בסמטי שומר או אפילו משפר את בריאות המוח.

5. שמרו על יציבות הסוכר בדם

אורז בסמטי מכיל פחמימות מורכבות גבוהות, ולכן הוא טוב לבריאות. לאורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לאורז לבן. תוכן גליקמי נמוך זה יכול למנוע מרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. בנוסף, אורז זה בטוח גם לחולי סוכרת ומסייע במניעת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

6. למנוע עצירות

תוכן מועיל נוסף של אורז בסמטי הוא סיבים. סיבים יכולים לעזור לייעל את הביצועים של מערכת העיכול, כך שהם יכולים למנוע עצירות. סוג הסיבים הכלול בסמטי הוא סיב מסיס. תכולת סיבים זו יכולה לסייע בפירוק המזון עד שהוא מתעדן יותר, ובכך לשמור על מערכת עיכול בריאה. קרא גם: הכרת סוגים שונים של אורז, באיזה מהם כדאי לבחור?

תופעות לוואי של אורז בסמטי

אורז בסמטי למרבה הצער, תופעות לוואי שיכולות להופיע לאחר צריכת אורז בסמטי, במיוחד אורז לבן. מכיוון, אורז בסמטי לבן נחשב חיטה או דגן מזוקק, כל כך הרבה חומרים מזינים הולכים לאיבוד במהלך תהליך הייצור. מספר מחקרים גם גילו כי לצריכת דגנים מזוקקים יכולה להיות השפעה שלילית על בקרת הסוכר בדם ולהגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2. מחקר אחר שכלל 10,000 משתתפים הראה גם כי צריכת אורז לבן, כמו אורז בסמטי, עלולה להגביר את הסיכון להשמנה או עודף משקל. מחקר אחר שבעקבותיו 26,000 אנשים הראה שצריכת כמויות גדולות של אורז לבן עלולה להגביר את התסמונת המטבולית (מצב שמגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2). לא ניתן להפריד תופעות לוואי אלו מתכולת הפחמימות והקלוריות הגבוהות של אורז בסמטי לבן. בנוסף, תכולת הסיבים קטנה מ"אחיו"; אורז בסמטי חום שנחשב לדגן מלא. לסיכום, עדיין ניתן ליהנות מאורז בסמטי לבן, אך יש להגביל את המנה. בינתיים, מאמינים כי אורז בסמטי חום הוא בחירה בריאה יותר עבור הגוף. קרא גם: עדיף מאורז לבן, אלו היתרונות של אורז חום לבריאות

איך לבשל אורז בסמטי

בישול אורז בסמטי אינו קשה ודורש רק מעט הכנה. הנה איך לבשל אורז בסמטי שתוכל לעשות בבית:

1. לשטוף אורז

שטיפת אורז הבסמטי לפני הבישול חשובה מאוד כדי לוודא שהעמילן הוסר. אין צורך לשטוף את האורז עד שהמים יהיו צלולים, אך תצטרכו לשטוף אותו מספר פעמים. מערבבים את האורז ביד, ואז מסננים וחוזרים על הפעולה 2 עד 3 פעמים.

2. משרים את האורז

אם אתם אוהבים את האורז רך ואוורירי, תוכלו להשרות את האורז הבסמטי שאתם עומדים לבשל תוך מספר דקות.

2, הוסף מים

חשוב לדעת את היחס בין אורז למים כדי להבטיח את רמת העשייה. על כל כוס אורז בסמטי כדאי להוסיף כוס וחצי מים.

3. שיטת בישול

תהליך הבישול זהה לבישול אורז לבן באופן כללי. אתה יכול להשתמש בסיר אורז חשמלי או בסיר כבד על הכיריים.

הערות מ-SehatQ

אתה יכול לנסות אורז בסמטי לבן מעובד או אורז בסמטי חום, כווריאציה של המזון הבסיסי שאכלת. אבל זכרו, כדאי להגביל את צריכת אורז בסמטי לבן. אם אתה רוצה להתייעץ ישירות עם רופא, אתה יכולצ'אט רופא באפליקציית בריאות המשפחה של SehatQ.

הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store.