הכירו את דדליפט, אימון משקולות לבניית שרירים ויציבה

דדליפט הוא סוג אחד של תרגילי הרמת משקולות שהוא די פופולרי לבניית שרירים רבים בגוף. לא רק זה, היתרונות של עשייה דדליפט זה לשפר את היציבה כדי להיות זקוף יותר. אתה רק צריך לבחור את המשקל הנכון ואת התנועה הנכונה כדי לקבל את התועלת המקסימלית.

איך עושים דדליפט

דדליפט זה נעשה על ידי הרמת משקולות מהרצפה עד שהגוף ישר. אתה רק צריך ליישר את הגוף שלך על ידי נשיאת המשקל ללא צורך להרים את המשקל עד לחלק העליון של הראש. ביצוע הדדליפט דורש כוח משרירי הירך האחורי ( גִיד הַבֶּרֶך ), ארבע ראשי, ישבן וגב תחתון, עד הטרפז. כדי לעשות זאת, אתה צריך להרים את המשקל עם גב שטוח ולדחוף את הירכיים שלך לאחור. לפרטים נוספים, להלן השלבים לעשות זאת: דדליפט :

1. קח עמדה זקופה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והנח מוט מול הרגליים. החזיקו את המשקולת וסגרו את הנשימה לפני שמתחילים להרים.
2. מקם את ראשך כדי לשמור על עמוד השדרה ישר לפני ההרמה. שמור את כפות הידיים בתחתית כדי להחזיק את המשקולת.
3. בעת הרמת משקולות, לחץ על כפות הרגליים כדי לשמור אותן שטוחות על הרצפה והורד את הירכיים לכיוון הגב.
4. הרם את המשקל על ידי השארתו קרוב לרגליים.
5. דחוף את הירכיים שלך קדימה עד שאתה עומד ישר. ודא שהרגליים שלך ישרות, הכתפיים שלך לאחור, והברכיים נעולות.
6. יש להחזיק משקולות עם ידיים ישרות ונמוכות מהמותניים.
7. חזרו לעמדת ההתחלה תוך שמירה על גב ישר, ירכיים מאחור, ברכיים כפופות, וסקוואט עד שהמשקל נוגע ברצפה
8. חזור על התנועה מההתחלה

אתה יכול להתאים את מספר הסטים עם החזרות שבוצעו. לאלו מכם שעושים זאת בפעם הראשונה, נסו לבצע 5-8 חזרות ב-3-5 סטים. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות והסטים בעצמך. עם זאת, אתה לא צריך להתמקד יותר מדי בכמות שאתה עושה. נסו לעשות זאת בתנועה הנכונה עד שתתרגל. מכיוון שתרגיל זה משתמש בהרבה שרירים, עשה זאת דדליפט לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע. תן הפסקות כדי שהשרירים יוכלו לנוח.

טעויות שנעשות לעתים קרובות ב דדליפט

ביצוע דדליפט בדרך הלא נכונה רק יפגע בך או לא יעשה לך טוב. להלן הטעויות שנעשות לעתים קרובות בעשייה: דדליפט :

1. שימוש בעומס כבד מדי

בתרגיל של הרמת משקולות, הדבר שיש לקחת בחשבון הוא משקל העומס. השתמש בעומס המתאים ליכולת שלך. שימוש במשקל גדול יותר ממה שאתה יכול להתמודד רק יגדיל את הסיכון לפציעה.

2. גב כפוף

הטעות שנעשית לעתים קרובות היא לא לשמור על גב ישר בעת ביצוע דדליפט . כמו כן, הכתפיים לפעמים כפופות לכיוון פנים הגוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על הירכיים, הישבן והבטן הדוקים כדי לשמור על היציבה שלך ישרה.

3. הרמה עם הידיים או הגב

כדי להפוך את הגוף שלך מגפוף לזקוף, אתה צריך לדחוף את המשקל עם הרגליים והירכיים כדי לגרום לגופך לעמוד זקוף. כל מה שהידיים צריכות לעשות הוא להישאר ישרות בזמן הרמת המשקולות.

4. שים את המשקולת רחוק מדי מהרגליים

אחד המפתחות להפקת המקסימום הוא לשמור את המשקולת קרוב לרגליים. למעשה, זה לא משנה אם המשקולת נוגעת ברגליים שלך כשאתה מרים אותה.

5. עשה זאת בחצי פה

פעם אחת דדליפט זה מחושב מרגע שהמשקולת על הרצפה ועד שהיא חוזרת לרצפה. אנשים רבים עושים את הטעות של להרים את המשקל בחזרה למעלה לפני שהוא פוגע ברצפה. בצע את התנועה בצורה נכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. אם אתה מרגיש כאב בגב, בברכיים, בכתפיים או בפרקי הידיים, הפסק את התרגיל מיד. התייעץ עם מומחה אם הפציעה נמשכת. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

כי דדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות, תמיד התאם את המשקל ליכולת הגוף. תעשה את כל המהלך דדליפט כמו שצריך לפני שעושים הרבה חזרות. אין להכריח את הגוף ולהפסיק מיד את התרגיל אם יש כאבים או כאבים במפרקי הגוף. סקרן לנסות לעשות דדליפט לבד? אתה יכול תחילה להתייעץ עם רופא ב אפליקציית בריאות המשפחה HealthyQ . הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .