תפריט איפטאר בריא שימושי לשמירה על מצב הגוף כך שיישאר במצב מעולה במהלך הפולחן. במהלך יום שלם של החזקת רעב וצמא, גוף האדם בהחלט זקוק לצריכת מזון מזין כדי להגביר את האנרגיה. ובכן, ירקות טריים מעובדים לאיפטאר יכולים להיות בחירת תפריט קלה ופרקטית שתוכלו לנסות בבית, אתם יודעים. לא רק קל להכנה, תפריט האיפטאר הבריא הזה בהחלט מוצא חן בעיני בני משפחתכם בבית.
אפשרויות בריאות בתפריט איפטאר בצורה של ירקות טריים מעובדים
עיסוק יומיומי עלול לגרום לכך שלא יהיה לכם הרבה זמן להכין תפריט איפטאר בריא. עם זאת, ודא שגוף האדם מקבל צריכת מזון מזין כדי להגביר את האנרגיה לאחר סבל רעב וצמא לאורך היום. אחת מצריכת המזון המזינה שמתקבלת בקלות מתפריט האיפטאר הבריא מגיעה מירקות טריים מעובדים. כן, לא רק שהוא מכיל סיבים שטובים למערכת העיכול, ירקות לשבירת הצום עם מרק יכולים להחזיר אנרגיה ונוזלי גוף שאבדו במהלך הצום. לפניכם מבחר ירקות לאיפטר שתוכלו להגיש.
1. תרד צלול
תרד משמש לעתים קרובות כתפריט לירקות טריים מעובדים במרק יומי. כמרכיב לתפריט איפטאר בריא, תרד הוא סוג של ירק ירוק העשיר בסיבים ובמים. שני החומרים טובים מאוד למניעת עצירות ולשיפור בריאות מערכת העיכול שלך, במיוחד כשאתה בצום. זה מתואר גם במחקר מ-World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews. לא רק זה, המרק הצלול והטרי מתאים גם לאכילה בעת שבירת הצום מכיוון שהוא יכול להחזיר לגוף את צריכת הנוזלים שאבדה במהלך צום כל היום.
תרד שקוף (תמונות להמחשה בלבד)
חומרים נחוצים:- 1 צרור תרד
- 1 חתיכה של תירס מתוק
- 4 שיני בצל אדום
- קטע אחד של פגישת המפתח, מרוסק
- 700 מ"ל מים
- מלח
- סוכר
הערות : כדי להוסיף צריכה תזונתית מקסימלית, אתה יכול להוסיף חתיכות גזר, ירקות אוונג או עגבניות לתפריט האיפטאר הבריא הזה.
איך להכין:- קוטפים את עלי התרד ושוטפים אותם במים זורמים עד שהם נקיים
- חותכים את התירס המתוק ל-3 חלקים, או שאפשר גם לקלף אותו
- פורסים את השום והאדום, ומפתחות צומת geprek
- מחממים מים בסיר. כשהוא מתחיל לרתוח, הוסיפו את חתיכות התירס המתוק, מפגש המפתח ופרוסות השום.
- ברגע שהתירס נראה חצי מבושל, מוסיפים את התרד. מוסיפים מלח וסוכר לפי הטעם. מערבבים היטב ומבשלים עד שמוכן.
- כדאי לא לבשל יותר מדי את התרד כדי שהעלים יישארו ירוקים יפהפיים ולא עיסתיים מדי.
- כשהתרד מבושל, מוציאים ומגישים את הירק הטרי והצלול הזה בקערה.
2. מרק ירקות
מרק ירקות הוא אחד מתפריטי האיפטאר הבריאים שאהובים על כל האנשים. לא פלא שתפריט הירקות לשבירת הצום יכול להיות הבחירה הנכונה. במנה אחת מוגשים מיני ירקות שונים לשבירת הצום, החל מגזר, תפוחי אדמה, שעועית, עגבניות, כרובית, כרוב ועד כרישה. התוכן התזונתי של ירקות מסוגים שונים הוא מה שהופך אותו לאחד מתפריטי האיפטאר הבריאים. הסיבה לכך היא ירקות מעובדים לאיפטאר יכולים לשמור על צורכי הסיבים של כל בני המשפחה, כולל ילדים. למרק ירקות יש גם תכולת מים רבה שיכולה להגביר את הצורך בנוזלים לאחר צום כל היום. אתה יכול גם להוסיף נתחי עוף כמקור טוב לחלבון מן החי לאנרגיה.
מרק ירקות (תמונה להמחשה בלבד)
חומרים נחוצים:- 2 ליטר ציר עוף
- 200 גרם חזה עוף חתוך לריבועים
- 100 גרם תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
- 2 גזרים, חתוכים לקוביות
- כרובית, חתוכה לחתיכות קטנות
- 2-3 חתיכות כרוב חתוכות לחתיכות קטנות
- 8 שעועית ירוקה חתוכה ל-2 ס"מ
- 1 בצל אביבי חתוך לחתיכות קטנות
- 1 גבעול סלרי חתוך לחתיכות קטנות
- 1 עגבנייה חתוכה ל-6
- 3 שיני שום
- שמן בישול לטיגון
- מלח
- אבקת פלפל
איך להכין:- מחממים את ציר העוף בסיר. מוסיפים את חזה העוף, ואז מבשלים עד שהעוף משנה את צבעו
- על כיריים אחרות, מחממים שמן בפנים, ואז מטגנים את הבצל והשום עד שהם ריחניים
- מוסיפים את הבצל המוקפץ לתבשיל העוף
- הכניסו מגוון ירקות, כגון תפוחי אדמה, גזר, שעועית עד לריכוך. לאחר מכן, הוסיפו את הכרובית, הכרוב, העגבניות ובצל ירוק. מערבבים באופן שווה
- מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים באופן שווה. מבשלים עד שהכל מבושל
- מרק ירקות מוכן להגשה
[[מאמר קשור]]
3. רוטב קאפקיי
תפריט איפטאר בריא שעשיר בירקות הוא רוטב קפאי. רוטב קאפקיי קל מאוד להכנה והמרכיבים קלים להשגה. לירקות מעובדים לשבירת הצום יש גרסאות רבות, כלומר קפאי
פירות ים או קאפקי עוף. אתה יכול לבחור אותו לפי הטעם שלך. בדיוק כמו מרק ירקות, הכנת ירקות זו לאיפטאר מורכבת ממגוון ירקות, כולל גזר, כרובית, כרוב, ברוקולי, עלי חרדל ועולש. כל בחירת הירקות לשבירת הצום מכילים ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים טובים מאוד לשמירה על המערכת החיסונית של הגוף, במיוחד במהלך חודש הצום.
רוטב קאפ קיי
פירות ים (התמונות להמחשה בלבד_
חומרים נחוצים:- 2 גזרים בינוניים חתוכים לפרוסות
- 2 חתיכות כרוב, פרוסות גס
- 2 חתיכות עולש חתוכים לחתיכות
- 2-3 חתיכות חרדל ירוק חתוכים לחתיכות
- 1 בצל אביבי, פרוס לרצועות
- 100 גרם כרובית
- 100 גרם ברוקולי
- 100 גרם חזה עוף חתוך לריבועים
- מספיק מים
- שמן בישול לטיגון
הערות : אתה יכול להוסיף שרימפס או קלמארי לתפריט האיפטאר הבריא הזה לפי הטעם
תוספות ברוטב קפאי.
לְתַבֵּל:- 5 שיני שום, כתושות
- כפית פלפל גרוס
- כפית מלח
- כפית חומר טעם
- כפית סוכר
- שמן שומשום לפי הטעם
איך להכין:- מטגנים שום עד לריח
- מוסיפים מים לפי כמות הרוטב הרצויה, ואז מוסיפים את נתחי חזה העוף. מבשלים עד לרתיחה
- מוסיפים גזר, כרובית, כרוב, מערבבים היטב ומבשלים עד חצי בישול
- מוסיפים את שאר הירקות ושאר המרכיבים
- מוסיפים מלח, סוכר ופלפל גרוס. מערבבים היטב ומניחים לעמוד עד שהכל מוכן
- רוטב קפאי מוכן להגשה.
[[מאמר קשור]]
4. ירקות תמרהינדי סונדני
תמרהינדי סיאור הוא אחד מתפריטי האיפטאר הבריאים המועדפים על העם האינדונזי. הטעם טרי ובעל תזונה טובה לגוף, מה שהופך ירקות מעובדים לאיפטאר מתאים להגשה בעת שבירת הצום. תוכלו ליהנות מתמרינדי צמחי בעודו חמים בתוספת תוספות פשוטות לפי הטעם המשפחתי.
תמרהינדי סונדני (תמונות להמחשה בלבד)
חומרים נחוצים:- 1 צ'יוטה גדולה, חתוכה לקוביות
- 5 שעועית ארוכה, קצוצה
- 2 תירס מתוק, חתוך לחתיכות
- 50 גרם מלנג'ו
- 25 גרם עלי מלנג'ו
- 50 גרם בוטנים מבושלים עד שהם רכים
- 4 כפות מי תמרהינדי
- 2 עלי דפנה
- 2 ס"מ geprek galangal
- 2 ליטר מים
- מלח לטעימה
- סוכר חום לפי הטעם.
תבלינים טחונים:- 5 שיני בצל אדום
- 2 שיני שום
- 3 חתיכות צ'ילי אדום
- 1 כפית משחת שרימפס
- 3 חתיכות אגוזי לוז קלוי.
הערות : אם אתה רוצה חריף, אתה יכול להוסיף קצת צ'ילי אדום או פלפל קאיין
איך להכין:- מכינים סיר, מרתיחים מים עד שהם רותחים
- מוסיפים גלנגל, עלה דפנה ותבלינים טחונים. תן לזה לרתוח
- מוסיפים תירס מתוק ומלינג'ו, מבשלים עד שהתירס מבושל
- מוסיפים בוטנים וצ'יוטה. מבשלים עד לבישול
- הכניסו את עלי המלנג'ו, השעועית הארוכה, המלח, הסוכר ומי התמרינדי. מערבבים היטב
- מבשלים עד שכל החומרים מבושלים בצורה מושלמת ומגישים בקערה.
5. שרימפס אוונג ירקות צלול
תפריט מעובד נוסף של ירקות טריים לאיפטאר שתוכלו לנסות הוא שרימפס oyong הירקות הצלולים. אויונג כאחד המרכיבים לתפריט איפטאר בריא מכיל נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים שונים כמו ויטמין A, ויטמין B5, ויטמין B6, ויטמין C, מנגן, אשלגן, מגנזיום וסיבים טובים מאוד לגוף. ניתן לעבד את אוונג לירקות צלולים מרעננים ומתאימים כארוחה כששוברים את הצום.
סרטני אוונג ירקות (התמונות להמחשה בלבד)
חומרים נחוצים:- 1/4 ק"ג סרטנים
- 2 ירקות אוונג או גמבות, שוטפים וחותכים לעיגולים קטנים
- חבילה אחת של סאונד
- 1 שן שום
- חתיכה קטנה של ג'ינג'ר או לפי הטעם, מרוסקת
- 500 מ"ל מים
- מלח
- אבקת פלפל
- סוכר
- מרק באבקה.
הערות : אפשר להחליף את השרימפס בחתיכות חזה עוף או חלבון צמחי, כמו טופו
איך להכין:- שוטפים היטב את הסרטנים, מקלפים את העור ואז מניחים בצד
- משרים את הוורמיצ'לי בקערת מים רתוחים כ-5-10 דקות. מניחים לעמוד עד שהוורמיצ'לי הופך רך יותר, ואז מניחים בצד
- מטגנים את השום והג'ינג'ר עד שהם מריחים ואז מוסיפים את הסרטנים. חכה שזה ישנה צבע
- אם הוא שינה את צבעו, מוסיפים מים עד לרתיחה
- מוסיפים מלח, פלפל, סוכר ואבקת מרק לפי הטעם לפי הטעם
- מוסיפים אויונג וממתינים עד לבישול.
- להגשה, שמים את הוורמיצ'לי בקערה, ואז שוטפים עם הסרטנים המבושלים.
- שרימפס אוונג ירקות שקופים עם סאונד מוכנים ליהנות בעודם חמים.
צרכי קלוריות כששוברים את הצום
למעשה, צריכת הקלוריות של כל אחד שונה. זה תלוי בגודל הגוף, במין, ובכמות הפעילות הגופנית. בדרך כלל, צריכת הקלוריות היומית היא בסביבות 2000 קק"ל. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להוריד אותו ל-1500 קק"ל. ודא שצורכי הקלוריות שלך אינם נמוכים מ-1200 קק"ל ליום. אם אתה רוצה לשבור את הצום שלך, אתה יכול לקבל תפריט איפטאר בריא של 400 עד 500 קק"ל במנת מזון אחת. את השאר, אתה יכול לאכול אחרי טאראוויה או עם עלות השחר.
תפריט איפטר שכדאי להימנע ממנו
כדי שתוכלו לקבל את תפריט האיפטאר הבריא המקסימלי, כדאי להימנע מכמה מזונות או משקאות מעובדים, כגון:
- משקאות מוגזים , גורם לגזים ומלא גזים
- מזונות ומשקאות עתירי סוכר , יכול לעורר עלייה עודפת במשקל מכיוון שהוא עשיר בקלוריות, אך אינו עשיר בתזונה
- אוכל מטוגן , עשיר בשומן טראנס הגורם לעלייה בכולסטרול הרע בגוף.
- הסכנה של תכופות לאכול חריף בסוחור ובאיפטאר
- בדיאטה? זוהי המלצה לתפריט בריא לסוחור ואיפטאר
- מבחר משקאות טריים למניעת התייבשות
הערות מ-SehatQ
תפריט האיפטאר הבריא הוכח כמסייע לשמור על הגוף במצב מצוין במהלך הפולחן בחודש הרמדאן הזה. אם יש לך שאלות נוספות, תוכל להתייעץ עם תזונאי או עם התזונאי הקרוב. ניתן גם לפנות לרופא בחינם באמצעות
צ'אט באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ .
הורד את האפליקציה עכשיו ב-Google Play וב-Apple Store. ובכן, לא קל להכין תפריט של ירקות טריים מעובדים לאיפטאר למעלה? תהנה! [[מאמר קשור]]
תרד שקוף (תמונות להמחשה בלבד) חומרים נחוצים:
מרק ירקות (תמונה להמחשה בלבד) חומרים נחוצים:
רוטב קאפ קיי פירות ים (התמונות להמחשה בלבד_ חומרים נחוצים:
תמרהינדי סונדני (תמונות להמחשה בלבד) חומרים נחוצים:
סרטני אוונג ירקות (התמונות להמחשה בלבד) חומרים נחוצים:
