צורות של תרגילי שרירי רגליים שניתן לעשות בבית
פעילות גופנית לחיזוק שרירי הרגליים אינה חייבת להתבצע בחדר הכושר. יש כמה מהלכים פשוטים שאתה יכול לעשות בבית עם ציוד מינימלי, כמו למשל:1. תנועת סקוואט
ניתן להשתמש בתנועת סקוואט כדי להפעיל את שרירי הרגליים תנועת הסקוואט היא אחד התרגילים היעילים ביותר לבנייה וחיזוק שרירי הרגליים. אם עושים זאת בצורה נכונה, תנועה זו תסייע גם בבניית שרירי הבטן, הישבן ושרירי האגן. כך עושים סקוואט בצורה נכונה ונכונה. - פתח את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים.
- עמוד עם גב ישר והורד את הגוף עד שהרגליים כפופות כמו ישיבה ללא כיסא.
- הסתכל ישר קדימה, שמור על גב זקוף ואל תתקדם
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות תוך ריכוז לחץ על הישבן, הירכיים, הירכיים והברכיים.
- עלה לאט תוך נשיפה הדרגתית.
- חזור על התנועה כרצונך.
2. ריאות
תנועת ה-lunges יכולה לאמן את שרירי הרגליים והישבן.תנועת ה-lunges לא רק תאמן את שרירי הרגליים של הירך, אלא גם את הישבן והבטן. מכיוון שבתנועה זו שתי הרגליים עובדות יחד, ריאות נחשבות לתרגיל שרירי רגליים יעיל. הדרך לעשות lunges היא - לעמוד זקוף על משטח ישר.
- צעד רגל אחת קדימה.
- לאחר מכן, כופפו את שתי הרגליים כדי ליצור זווית של בערך 90° בו זמנית
- שימו לב למיקום הברך של הרגל האחורית כך שתישאר ישרה כשהיא כפופה ומיקום הברך הקדמית לא יזוז מעבר לקצה כף הרגל.
- כאשר הרגליים מתכופפות, תנוחת הגוף נשארת זקופה
- לאחר מכן, החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על תנועה זו 10-12 פעמים בכל רגל.
3. תנועת גשר
תנועת גשר לאימון שרירי הרגליים והישבן תנועת גשר טובה לאימון שרירי רגליים ושרירי הישבן. הנה איך לעשות את זה. - לישון בשכיבה על משטח שטוח, כגון על שטיח בית או מזרן יוגה.
- הניחו את הידיים לצד הגוף בקו ישר.
- כופף את ברכיך.
- הרם את גופך כשהידיים עדיין על השטיח.
- החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.
4. תנועת הרמת עגל
הרמת שוק יכולה להתבצע באמצעות משקולות, הרמת שוק הן תנועות לאימון כוח שרירי השוק וניתן לבצע אותן בעמידה או בישיבה.הרמת השוק זהה למעשה לתנועת קצות האצבעות. הנה איך לבצע הרמת שוק בעמידה נכונה כדי לאמן את שרירי הרגליים.
- עמוד ישר ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- בעדינות על קצות האצבעות עם כפות הרגליים עדיין זקופות והחזק את העמדה הזו למשך שנייה אחת.
- הורד לאט את כפות הרגליים עד שהן חוזרות לרצפה.
- חזור 10-30 פעמים.
5. ללכת
הליכה יכולה לאמן את שרירי הרגליים. תנועה זו היא ללא ספק התנועה הפשוטה ביותר לאימון שרירי הרגליים. אתה יכול לעשות את זה בבית באמצעותהליכון, או ללא כלים באזור מסביב לבית. אם נעשה באופן קבוע, הליכה תסייע בבניית שרירי הרגליים וכן תזין את הלב. כאשר הגוף במצב טוב או שהיכולת הגופנית עלתה, ניתן להגביר את העצימות על ידי ריצה או הליכה בשיפוע. 6. קפיצה בחבל (דילוג)
קפיצה בחבל או דילוג יכולה לבנות שרירי רגליים תוך כדי שריפת שומן. קפיצה בחבל, אם תעשה באופן קבוע, תסייע בבניית שרירי השוק תוך הגברת קצב הלב, ובכך תאיץ את שריפת השומן. בתור התחלה, אתה יכול להתחיל בקפיצה למשך 20 שניות ללא הפסקה. אם אתם רגילים, הגדילו את זמן הקפיצה ל-60 שניות ללא הפסקה. 7. מעלה ויורדת מדרגות
עלייה וירידה במדרגות היא תרגיל טוב של שרירי הרגליים.למעשה, תנועה זו יכולה להיעשות ללא שימוש במדרגות. אתה יכול להשתמש בכל חפץ כל עוד הוא יציב על הרגליים ובערך בגובה הברכיים. כדי לבצע את התנועה הזו, אתה פשוט צריך לזוז בדיוק כאילו אתה עולה בסולם, כאשר רגל אחת עולה למדרגה והרגל השנייה עוקבת, ואז למטה. אם נעשה שוב ושוב על בסיס קבוע, אז שרירי הרגליים של הירך יהיו מאומנים וחזקים יותר. בנוסף, יווצרו גם שרירי האגן ושרירי הישבן. [[מאמר קשור]] חימום שצריך לעשות לפני הפעלת שרירי הרגליים
לפני אימון שרירי הרגליים, עליך לבצע תחילה תנועות חימום כדי להרפות את המפרקים והשרירים בגוף. כך, הסיכון לפציעה בזמן פעילות גופנית יקטן. תנועות חימום שניתן לעשות לפני הפעלת שרירי הרגליים הן פשוטות. להלן השלבים.• עמידה עם ברכיים כפופות
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם רגל אחת למעלה תוך כיפוף הברך.
- החזיקו את קפלי הרגליים בשתי הידיים למשך מספר שניות ולאחר מכן שחררו.
- חזור על אותה תנועה ברגל השנייה.
- בצע את התנועה הזו 10 פעמים עבור כל רגל.
• עמידה תוך הארכת רגל אחת ויד מלפנים
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם לאט רגל אחת מבלי לכופף אותה כך שהרגל תורם ישר החוצה לפניך. הרם כמה שאתה יכול, בגובה המאפשר לך להישאר מאוזן.
- כשהרגליים מתרוממות, הושט יד והקרב את קצות האצבעות לקצות האצבעות שלך קרוב ככל האפשר. התאם ליכולות שלך ושמור על איזון.
- אם הרגל השמאלית מורמת, אז יד ימין מושטת ולהיפך.
- חזור על תנועה זו 10 פעמים לכל צד.
