בניית שרירי חזה חשובה הן לגברים והן לנשים. לכן, לשרירי החזה יש תפקיד משמעותי בסיוע לזרוע לנוע. אם שרירי החזה שלך בנויים ומאומנים לעתים קרובות, אז הזזת הידיים שלך לעשות דברים כבדים יכולה להיות קלה.
תְנוּעָהשכיבות שמיכהלבניית שרירי חזה
שכיבות שמיכה להפוך לאחת מהתנועות מעצבות החזה שניתן לבצע בקלות בבית, יחד עם מגוון רחב של תנועות. לפחות, יש חמש דרכים לבנות שרירי חזה שאתה יכול לעשות, רק על ידי שימוש
שכיבות שמיכה זה, כמו הבא.
1. שכיבות סמיכה רחבות
שכיבות שמיכה היא ידועה כתנועה יעילה לעיצוב חזה. אבל אם משנים אותו בתנועה
שכיבות סמיכה רחבות , שרירי החזה שלך ייווצרו מהר יותר. ודא שהידיים שלך נוגעות במשטח, אבל לא בגובה הכתפיים, אלא פזר את הידיים. התנועה הזו תעשה
שכיבות שמיכה מרגיש כבד יותר, אבל התוצאה תהיה שונה מ
שכיבות שמיכה נוֹרמָלִי.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע
זכור, אם אתה לא רגיל לעשות
שכיבות שמיכה , אל תכריח את עצמך לנסות את זה מיד
שכיבות סמיכה רחבות . יש
שכיבות שמיכה וזה קל יותר עבור אלה מכם שלא רגילים לעשות את התנועה הזו, כלומר
שכיבות סמיכה בשיפוע . התנועה מרגישה קלה יותר מכיוון שלא צריך לעשות אותה על הרצפה או על המשטח. פשוט מצא שולחן, והניח את הידיים שלך על הקצוות כתמיכה, ואז בצע את התנועה
שכיבות שמיכה . לא רק קל לביצוע,
שכיבות סמיכה בשיפוע טוב מאוד לבניית שרירי החזה התחתון.
3. שכיבות סמיכה של יהלום
מקמו את הידיים צמודות זו לזו, ויצרו סמל יהלום עם האגודל והאצבע. לאחר מכן, בצע צעד
שכיבות שמיכה . תנועה זו, המכונה דחיפה של היהלום, מסוגלת להפעיל לחץ על שני שרירים
שֶׁל חָזֶה אתה, כך שניתן יהיה ליצור ולחזק אותו בקלות.
4. דחיפה של זרוע אחת
שכיבות שמיכה ידוע כספורט שמשתמש במשקל הגוף כדי לבנות שריר בגופך. תְנוּעָה
שכיבות סמיכה של זרוע אחת יכול להיות אמצעי להוכיח את יכולתך להרים משקל, ביד אחת בלבד. כמו
שכיבות שמיכה באופן כללי, תנועה זו דורשת ממך להחזיק יד אחת על הרצפה, ויד שניה מאחורי הכתף. בנוסף לבנייה וחיזוק שרירי החזה,
שכיבות סמיכה של זרוע אחת יכול ללמד את הגוף שלך איזון טוב.
5. זמן תחת שכיבות סמיכה במתח
בעולם בניית השרירים, תנועות איטיות וממוקמות נכון יבנו את השרירים שלך אפילו טוב יותר, כולל
שכיבות שמיכה . לַעֲשׂוֹת
שכיבות שמיכה כרגיל, אבל האט את התנועה. למרות שהיא מרגישה מאומצת יותר, תנועה זו יכולה לעזור לשרירים שלך לבנות ולהגדיל את מסת השריר.
האם המשקל משפיע שכיבות שמיכה?
בנוסף לבעיות במפרקים וגידים, סיבות נוספות המקשות על אדם לעשות דברים
שכיבות שמיכה שמן מדי. עבור אנשים שמנים מדי עשויים להתקשות לעשות
שכיבות שמיכה כי קשה להחזיק את המשקל תוך כדי עשייה
שכיבות שמיכהמה שגורם למפרקים לשאת משקל רב מדי. שימו לב, קושי במיקום
שכיבות שמיכה לא רק מנוסים על ידי אנשים שמנים מדי, אלא גם אנשים שיש להם בטן נפוחה. לאנשים שיש להם קיבה מתנפחת יש בדרך כלל מצבורי שומן המרוכזים בבטן. יְצִיבָה
שכיבות שמיכה עדיף לנסות לשטח את הבטן ולשמור על גב ישר ושטוח. אם משקל הגוף וחלוקת השומן שלך יותר באזור הבטן, יהיה קשה לגב שלך לשמור על תנוחה ישרה, והיציבה תהפוך לבלתי מתאימה.
איך לבנות שרירי חזה חזקים
חוץ מזה
שכיבות שמיכה , יש "כללים" שאתה צריך לעקוב אחריהם, כדי לקבל חזה רחב ומעוצב היטב.
1. לאכול באופן קבוע
שרירי חזה גדולים וחזקים לעולם לא יתקבלו אם עדיין יש לך גוף רזה. לכן, אכילה סדירה היא כלל חשוב לאלו מכם שרוצים לבנות שרירי חזה.
2. הרם משקולות פנימה חדר כושר
אם יש לכם זמן ללכת לחדר כושר, כדאי לעשות הרמת משקל עם משקולת כמו למשל
לחיצת ספסל ,
מכבש עילי ,
דדליפט, לסקוואט.
3. מנוחה
שריר נבנה כשאתה מנוחה, לא כשאתה מתאמן. מומלץ לאמן את שרירי החזה רק 2 פעמים בשבוע.
4. להגדיל קלוריות
קלוריות הן אחת מצריכת התזונה הדרושה ליצירת שרירי החזה כדי שיוכלו להיווצר בצורה נכונה ורחב. ודא שאתה עונה על צרכי הקלוריות שלך בהתאם ל-RDA כך שניתן יהיה למקסם את התוצאות.
5. הציבו יעדים ריאליים
בממוצע, גברים יעלו 2 ק"ג של שריר תוך חודש. לא ניתן לעשות דבר כדי להאיץ את התהליך הזה. אז אתה צריך להיות סבלני ולהמשיך בזה.
קרא גם: 7 מזונות בוני שרירים שתוכלו לנסות
היתרונות של שרירי חזה חזקים ומעוצבים
בניית שרירי חזה לא רק משפרת את המראה, אלא יש לה יתרונות נוספים שיכולים להיות מורגשים על ידי גברים ונשים כאחד. כדי שתתלהב יותר בבניית שרירי החזה, כדאי להבין את היתרונות של שרירי חזה חזקים ומעוצבים, כדלקמן.
- שפר את תפקוד שרירי החזה. מכיוון שחזה חזק ישפיע על החוזק הכללי של פלג הגוף העליון. זה יכול לחזק אותך בהרבה דברים, כמו הרמת משקולת או דחיפת מכונית שנתקעה.
- מראה חיצוני. אין להכחיש, המראה החיצוני הוא אחד היתרונות שבהחלט מפתים את מי שרוצה לבנות שרירי חזה. עבור גברים, חזה רחב יכול לגרום להם להיראות אטרקטיביים, כמו גם לנשים.
- שפר את היציבה. חזה בצורת חזק, יכול לגרום לך לעמוד ישר. עבור נשים, בניית שרירי חזה יכולה להיות פתרון לשדיים פחות מוצקים.
הערות מ-SehatQ
כדי ליצור שרירי חזה, עליך לאזן פעילות גופנית קבועה, תנועה
שכיבות שמיכה צריכת מזון מושלמת, בריאה, מנוחה, וכמובן, סבלנות. אי אפשר להגשים חלום בן לילה. לכן, המשך לעשות את 5 הדרכים לעיל ולראות את ההבדל!
