דרך מהירה לישון עשויה להיות אפשרית עבור אלה מכם שמתקשים לישון או מתקשים לישון בלילה. לרוע המזל, ייתכן שחלק מהדרכים לישון מהר בלילה שנעשו עד כה לא יצליחו לגרום לכם לעצום עיניים.
עַכשָׁיו מלבד נטילת כדורי שינה מהרופא, ישנן דרכים שונות להירדם מהר למי שמתקשה לישון בלילה באופן טבעי.
איך לישון במהירות בלילה שקל לעשות
קשיי שינה בלילה עלולים לגרום לך להרגיש חלש וחסר מוטיבציה בביצוע הפעילויות שלך למחרת. למעשה, לשינה מספקת ואיכותית יש גם תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות, כלומר על ידי הגברת הריכוז, מניעת השמנת יתר, שמירה על ביצועים גופניים והפחתת הסיכון למחלות לב. לכן, ניתן לעשות את ההרגלים הבאים כדרך מהירה לישון בלילה.
1. הורדת טמפרטורת החדר
טמפרטורת חדר קר הופכת את השינה לשקט יותר. אחת הדרכים העיקריות להירדם במהירות היא להוריד את הטמפרטורה בחדר השינה. לא רק שזה יגרום לך להירדם מהר יותר, זו דרך קלה לישון טוב בלילה. טמפרטורת חדר נמוכה יותר יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, לעזור לך לישון בקלות ובנוחות רבה יותר. ככלל, טמפרטורת החדר האידיאלית המומלצת לשינה היא בטווח של 18-24 מעלות צלזיוס.
2. שיטת נשימה "4-7-8"
שיטת "4-7-8" יכולה לגרום לך להירדם מהר יותר. הדרך הבאה להירדם מהר יותר היא ליישם את שיטת הנשימה "4-7-8". שיטה 4-7-8 היא אימוץ של טכניקת המדיטציה. לדברי מומחה הבריאות ההוליסטית אנדרו וייל, שיטת "4-7-8" היא טכניקה המתיימרת לעבוד על ידי הרגעת הנפש והרפיית שרירים מתוחים ומערכת העצבים. שיטת "4-7-8" מאמינה שמרדימה אותך תוך כ-30 שניות עד דקה. איך להירדם מהר בשיטה זו? הנה הביקורת.
- ראשית, שכבו במצב נוח על המיטה.
- סגרו את השפתיים וקחו נשימה עמוקה דרך האף תוך כדי ספירה מאחת עד ארבע.
- לאחר מכן, עצור את נשימתך פנימה תוך כדי ספירה מאחת לשבע.
- לאחר מכן, נשפו דרך הפה באיטיות תוך כדי ספירה מאחת עד שמונה.
- בצע את השיטה הזו 3 פעמים כדרך קלה לישון כדי שתוכל להירדם תוך דקה.
3. יוגה
יוגה היא אחת הפעילויות שניתן לעשות כדרך להירדם מהר יותר ולקבל שינה איכותית. היתרונות של עשיית יוגה לפני השינה יכולים להתגבר על הלחץ על הנפש כך ששינה איכותית היא כבר לא רק משאלת לב. מאמינים כי יוגה היא פעילות גופנית כדי להירדם במהירות ולישון לילה טוב. מספר מחקרים גם הוכיחו את כוחה של היוגה בשיפור איכות השינה.
4. אל תסתכל על השעון
עבור נדודי שינה, הסתכלות חוזרת על השעון בלילה יכולה להיות חוויה מפחידה. לכן, הרחקת השעון מחדר השינה שלך יכולה לשמש כדרך להירדם ולישון מהר. במידת הצורך, הצב את השעון מחוץ לחדר שלך. אם אתה באמת צריך אזעקה, הרחק את השעון מהישג ידך.
5. הימנעו מנמנמות
דרך מהירה לישון בלילה הבא היא להימנע משעת תנומה. כן, לאלו מכם שיש להם זמן פנוי במהלך היום ורוצים לישון מהר בלילה, לא כדאי לכם לנמנם. תנומה של יותר משעתיים או מאוחר יותר אחר הצהריים עלולה לבלבל את מחזור השינה שלך. הדבר מתחזק על ידי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of American College. המחקר מצא כי סטודנטים שנמנמו לפחות 3 פעמים בשבוע במשך יותר משעתיים או מאוחר אחר הצהריים היו בעלי איכות שינה נמוכה יותר מאשר בני גילם.
6. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים
הדרך לישון צריכה לשים לב גם מתי אתה אוכל מזון עתיר פחמימות או שומן. לא מומלץ לאכול מאכלים קרובים מדי לשעת השינה. מכיוון שתהליך עיכול המזון יכול לקחת לפחות 2-3 שעות. זה מקשה עליך לישון. לאחר מכן, אם אתה הולך לישון מיד לאחר האכילה זה יכול לגרום לאי נוחות או בחילה שמאטות את עיכול המזון. עם זאת, מצב זה לא בהכרח קורה לכולם. הדבר החשוב ביותר הוא לתת לגוף מספיק זמן לעכל מזון לפני השינה. זכור כי הזמן המדויק שלוקח לעכל מזון נוטה להשתנות מאדם לאדם.
7. האזינו למוזיקה מרגיעה
דרכים להירדם במהירות בלילה יכולות להיעשות גם על ידי שינה תוך האזנה לשירים מרגיעים. מחקר הראה כי 25 משתתפים שישנו תוך כדי האזנה למוזיקה במשך 45 דקות, זכו לשינה איכותית יותר כאשר האזינו למוזיקה תוך כדי שינה.
8. עשה פעילות גופנית באופן קבוע
היתרונות של פעילות גופנית סדירה לא רק משפיעים לטובה על הכושר ובריאות הגוף. פעילות גופנית ידועה גם כבעלת השפעה חיובית על איכות השינה מכיוון שהיא מגבירה את ייצור ההורמון סרוטונין ומפחיתה את הורמון הקורטיזול, כך שזו דרך להירדם מהר בלילה. מחקר שפורסם ב-Journal of Physiotherapy כלל לא פחות מ-305 משתתפים בני למעלה מ-40 שנה שחוו הפרעות שינה. התוצאה, ידוע שפעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת יכולה לשפר את איכות השינה. מומחים ממליצים להתאמן במשך 30 דקות במהלך היום כדי להאיץ את השינה. כך תוכלו להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר בלילה.
9. כבה ציוד אלקטרוני
בנוסף לאורות החדר, כיבוי כל הציוד האלקטרוני שלך, כמו טלפונים סלולריים וטאבלטים, כשעה לערך לפני השינה היא גם דרך מהירה לישון בלילה. הסיבה לכך היא שהאור הנפלט ממכשירים אלקטרוניים יכול להפחית את ייצור ההורמון מלטונין כך שניתן להפריע לאיכות השינה שלכם וקשה לנוח בנוחות. כמו כן, לא מומלץ לעשות פעילויות מיותרות לפני השינה שמפחיתות את זמן השינה.
10. השתמש בארומתרפיה
היתרונות של ארומתרפיה נמצאים בשימוש נרחב כדי לספק אפקט מרגיע ומרגיע על הגוף. אין ספק אם ניתן לעשות שימוש בארומתרפיה כדרך להירדם מהר. ישנם סוגים שונים של ניחוחות ארומתרפיים שבהם אתה יכול להשתמש. דוח מדעי שפורסם ב-Chronobiology International מצא כי שימוש בשמן לבנדר לפני השינה יכול להשפיע לטובה על איכות השינה שלך. המשתתפים, המורכבים מ-31 אנשים, גם טענו שהם נמרצים יותר זמן קצר לאחר שהתעוררו בבוקר. מעניין נכון?
11. התארגנו לישון באותה שעה בכל לילה
הגדרה של אותה שעת שינה בכל לילה יכולה לגרום לך לישון מהר. הדרך המהירה הבאה לישון היא להגדיר את שעת השינה כך שהיא תמיד באותה שעה בכל לילה. לדוגמה, אם אתה הולך לישון תמיד ב-9 בערב, תתעורר ב-5 או 6 בבוקר. אם דרך זו של שינה מהירה בלילה יכולה להפוך לשגרת היומיום שלך, היא יכולה לעזור לתקן את הגוף להירדם מהר יותר ובכך ליצור שעון ביולוגי רגיל לגוף או קצב יממה קבוע.
12. כבו את אורות החדר
דרך מהירה לישון בלילה שחשובה לא פחות היא לכבות את האורות בחדר. כן, אתה תישן מהר יותר באווירה חלשה או חשוכה. כי, גם אם רק במעט, נוכחות האור עלולה להפריע להורמון המלטונין ולעורר את המוח להישאר ער, מה שמקשה עליך לישון.
13. קרא ספר
קריאת ספרים עלולה לגרום לעייפות בעיניים ולכן זו דרך מהירה לישון, קריאת ספרים לפני השינה יכולה להיות בעלת אפקט מרגיע ולמנוע חרדה שעלולה לגרום להפרעות שינה אצל מישהו. עיניים עייפות לאחר קריאת ספר יכולות להיות דרך קלה לישון. עם זאת, חפשו ספרים משעשעים ולא משעממים. הימנע מקריאת ספרים כבדים או גורמים לתגובות רגשיות חזקות מכיוון שהם מקשים עליך לישון.
14. התקלח חם לפני השינה
היתרונות של אמבטיה חמה לפני השינה נחשבים גם הם דרך קלה לישון. זה יכול להרגיע את הגוף ולעזור לווסת את הטמפרטורה שלך כך שתוכל להירדם מהר יותר ושקט יותר.
15. הימנעו מצריכת קפאין
קפאין פועל כממריץ בגוף שיכול לשמור אותך ער בלילה. כתוצאה מכך, איכות השינה שלך תופרע. לכן, חשוב להימנע מצריכת קפאין כדרך להירדם מהר למי שמתקשה להירדם בלילה. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לצרוך קפאין. זה בסדר לצרוך קפאין, אבל לפחות עשה זאת 4 שעות לפני השינה כדי שלא תתקשה להירדם.
16. חושבים על דברים מהנים
מחקר מצא שכאשר 41 חולי שינה התבקשו לדמיין דברים שעשו אותם מאושרים, הם נרדמו במהירות. לכן, תוך כדי עצימת עיניים, נסו לדמיין מקום או מישהו שמשמח אתכם. אני בטוח שאתה תירדם מהר.
17. אל תתמקד יותר מדי בשינה
אם אתם מרוכזים מדי ומכריחים את עצמכם לישון, אז בעצם תתקשו להירדם ולהירדם. לכן, נסו להירגע יותר ולהימנע מלהירדם. טכניקה זו נחשבת לשמש כדרך להירדם ולהירדם מהר יותר. [[מאמרים קשורים]] אתה יכול לנסות דרכים שונות להירדם מהר למי שמתקשה לישון מעל כאשר אתה מתקשה לישון. עם זאת, אם אתם עדיין חווים נדודי שינה, אל תהססו להתייעץ עם רופא כדי לברר את הסיבה וטיפול מתאים. אתה יכול גם
התייעץ עם רופא דרך אפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ כדי לגלות עוד על איך להירדם מהר על ידי הורדתו דרך
App Store ו- Google Play ראשון.
טמפרטורת חדר קר הופכת את השינה לשקט יותר. אחת הדרכים העיקריות להירדם במהירות היא להוריד את הטמפרטורה בחדר השינה. לא רק שזה יגרום לך להירדם מהר יותר, זו דרך קלה לישון טוב בלילה. טמפרטורת חדר נמוכה יותר יכולה להוריד את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, לעזור לך לישון בקלות ובנוחות רבה יותר. ככלל, טמפרטורת החדר האידיאלית המומלצת לשינה היא בטווח של 18-24 מעלות צלזיוס. 
שיטת "4-7-8" יכולה לגרום לך להירדם מהר יותר. הדרך הבאה להירדם מהר יותר היא ליישם את שיטת הנשימה "4-7-8". שיטה 4-7-8 היא אימוץ של טכניקת המדיטציה. לדברי מומחה הבריאות ההוליסטית אנדרו וייל, שיטת "4-7-8" היא טכניקה המתיימרת לעבוד על ידי הרגעת הנפש והרפיית שרירים מתוחים ומערכת העצבים. שיטת "4-7-8" מאמינה שמרדימה אותך תוך כ-30 שניות עד דקה. איך להירדם מהר בשיטה זו? הנה הביקורת. 
הגדרה של אותה שעת שינה בכל לילה יכולה לגרום לך לישון מהר. הדרך המהירה הבאה לישון היא להגדיר את שעת השינה כך שהיא תמיד באותה שעה בכל לילה. לדוגמה, אם אתה הולך לישון תמיד ב-9 בערב, תתעורר ב-5 או 6 בבוקר. אם דרך זו של שינה מהירה בלילה יכולה להפוך לשגרת היומיום שלך, היא יכולה לעזור לתקן את הגוף להירדם מהר יותר ובכך ליצור שעון ביולוגי רגיל לגוף או קצב יממה קבוע. 
קריאת ספרים עלולה לגרום לעייפות בעיניים ולכן זו דרך מהירה לישון, קריאת ספרים לפני השינה יכולה להיות בעלת אפקט מרגיע ולמנוע חרדה שעלולה לגרום להפרעות שינה אצל מישהו. עיניים עייפות לאחר קריאת ספר יכולות להיות דרך קלה לישון. עם זאת, חפשו ספרים משעשעים ולא משעממים. הימנע מקריאת ספרים כבדים או גורמים לתגובות רגשיות חזקות מכיוון שהם מקשים עליך לישון. 
