היתרונות של דיאטת פחמימות באופן כללי
קודם כל צריך להבין שפחמימות הן לא באמת האויב. פחמימות חשובות לגוף שלנו. פחמימות בכמויות מסוימות נחוצות לגוף כמקור אנרגיה. כאשר אנו צורכים פחמימות, הגוף יאגור אותן בשרירים ובכבד כדי לשמש כמאגרי אנרגיה. עם זאת, עבור אינדונזים שהמזון העיקרי שלהם הוא אורז, צריכת הפחמימות היומית יכולה להיות הרבה יותר ממה שהיא צריכה להיות. ההרגל לאכול אורז עם תוספות שהן גם פחמימות כמו תפוחי אדמה ואטריות, למשל, הוא גם הגורם לצריכת יתר של פחמימות. אם לא נעשה שימוש במאגרי הפחמימות בגוף, הגוף יהפוך אותו לשומן כמאגר אנרגיה. הצטברות השומן הזו גורמת לנו לעלות במשקל ולהיות שמנים יותר. לכן, דיאטה דלת פחמימות נחשבת בעיני רבים כדרך טובה לרדת במשקל. להלן היתרונות של דיאטת הפחמימות שאתה צריך לדעת:- הפחת את התיאבון שלך
- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
- שומן בטני יופחת מהר יותר מאשר דיאטות אחרות
- טריגליצרידים נוטים לרדת באופן דרסטי
- רמות מוגברות של כולסטרול HDL 'טוב'
- רמות הסוכר והאינסולין בדם הופכות לנמוכות
- יכול להוריד לחץ דם
- יעיל לתסמונת מטבולית
- טיפול בהפרעות מוח מסוימות
מי יכול לעשות דיאטת פחמימות?
לפני תחילת דיאטת פחמימות, תחילה עליך לוודא שהגוף שלך מסוגל להפחית את צריכת הפחמימות. אתה יכול לדון על כך עם הרופא שלך. לאלו מכם שיש להם היסטוריה של המחלה למטה, מרפאת מאיו ממליצה על דיאטת פחמימות כשיטת דיאטה שתוכל לבחור כדי לרדת במשקל:- לחץ דם גבוה
- סוכרת
- הַשׁמָנָה
- לב וכלי דם
- תסמונת מטבולית
הדרך הנכונה לאכול פחמימות
באופן אידיאלי, כמות הפחמימות הנצרכת היא 45-65% מסך הצריכה היומית שלנו. לכן, אם ביום אתם צורכים 2000 קלוריות, כמות הפחמימות שנכנסות היא כ-225-325 גרם ליום. עם זאת, אם תרצו לרדת במשקל, התוצאות יהיו הרבה יותר מהירות אם תצרכו כ-50-150 גרם פחמימות ביום. שוב, אין כללים סטנדרטיים לעבור דיאטת פחמימות, כי מצב הגוף של כל אחד שונה. לכן, חשוב להתנסות לגבי השיטה המתאימה ביותר לגוף שלך. הנה כמה הצעות לאלו מכם שרוצים להתחיל דיאטת פחמימות. למרות שאין מחקר שמוכיח זאת, מדריך זה נחשב שימושי עבור מי שחיו אותו.1. צרכו 100-150 גרם פחמימות ביום
כמות הפחמימות הזו מתאימה לאלו מכם שהגיעו למשקל האידיאלי ורוצים לשמור על המשקל תוך שמירה על הבריאות. צריכת כמות זו של פחמימות יכולה גם לגרום לך לרדת במשקל, כל עוד היא מלווה בשליטה במנות ובספירת קלוריות. סוגי הפחמימות שניתן לצרוך הם:- כל מיני ירקות
- מספר מנות פירות ביום
- פחמימות מורכבות כמו בטטה, שיבולת שועל ואורז חום במנות מתונות
2. צרכו 50-100 גרם פחמימות ביום
טווח זה של ספירת פחמימות טוב לירידה במשקל, תוך שהוא מאפשר לעצמך לאכול פחות פחמימות. בנוסף, טווח זה טוב גם לאלו מכם שרוצים לשמור על המשקל. סוגי הפחמימות שניתן לצרוך בטווח זה הם:- הרבה ירקות
- שתיים עד שלוש חתיכות ליום
- מנות קטנות של פחמימות מורכבות
3. צרכו 20-50 גרם פחמימות ביום
בכמות זו תרד במשקל במהירות, וזה טוב לאלו מכם שיש להם היסטוריה של סוכרת והשמנה. צריכת פחות מ-50 גרם פחמימות ביום, תפעיל את תהליך הקטוזיס בגופך. אז, התיאבון שלך יפחת ואתה תרד אוטומטית במשקל. סוגי הפחמימות שניתן לצרוך בטווח זה הם:- מנות רבות של ירקות דלים בפחמימות
- מספר סוגי פירות יער, בתוספת קצפת
- כמויות קטנות של פחמימות ממזונות שאינם פחמימות כגון אבוקדו, אגוזים וזרעים
המלצות מזון ואיסורים לדיאטת הפחמימות
כשאתה עושה דיאטת פחמימות, זה לא אומר שאתה לא אוכל פחמימות בכלל. רק שצריך לצמצם את המספר. אחרי הכל, פחמימות לא ניתן להימנע לחלוטין, כי רכיבים אלה נמצאים במזונות רבים, כולל פירות. סוג המזון שניתן לצרוך בדיאטת פחמימות יהיה תלוי במצב הגוף הנוכחי שלך, כגון המשקל שלך, הרגלי הפעילות הגופנית והמשקל שאתה רוצה לרדת. אבל באופן כללי, הנה הנחיות למזונות שכדאי לצרוך ולהימנע מהם בדיאטה פחמימות.1. מזונות שטוב לאכול בדיאטת פחמימות
בעת דיאטת פחמימות, אכלו מזון טרי, לא קפוא או ארוז. להלן דוגמאות למזונות דלי פחמימות.- בָּשָׂר: בשר בקר, עוף, כבש ועוד
- דג: סלמון ודגים שנתפסו בטבע, לא מעובדים
- ביצה: ביצים מועשרות באומגה 3 יהיו טובות יותר
- ירקות: כגון תרד, ברוקולי, כרובית וגזר
- פרי: תפוח, תפוז, אגס, תות
- אֱגוֹזִים: שקדים וגרעיני חמניות
- מוצרי חלב: גבינה, יוגורט, חמאה
- שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, שמן דגים
2. מזונות שאינם מומלצים בדיאטת הפחמימות
להלן רשימה של מזונות שכדאי להימנע מהם בזמן דיאטת פחמימות:- סוכר: סודה, מיצי פירות, ממתקים, גלידה ומזונות אחרים עם הרבה תוספת סוכר
- חיטה מעובדת: אורז, לחם, דגני בוקר ופסטה
- שומן טראנס: שמן בישול
- מוצרי מזון ארוזים דלי שומן: מוצרים רבים דלים בשומן, אך עשירים בסוכר
- אוכל ארוז: מזון מעובד כמו נקניקיות, קציצות או כל דבר שנעשה במפעל
- ירקות המכילים עמילן: שעועית כליה, תירס ותפוחי אדמה
דוגמאות לתפריטי דיאטת פחמימות
לעשות דיאטת פחמימות לא אומר שאתה לא צריך לאכול אוכל טעים. להלן דוגמאות לתפריטי דיאטת פחמימות שתוכלו ליישם למשך 5 ימים: יום 1ארוחת בוקר: ביצים, פרוסות בייקון ואבוקדו
ארוחת צהריים: סלט עם רוטב חזה עוף, גבינה ושמן זית
ארוחת ערב: סלמון, פסטה וגרעיני חמניות
חטיפים: ג'רקי וגבינה יום 2
ארוחת בוקר: ביצים, סטייק ופלפלים קצוצים
ארוחת צהריים: חסה וטונה, גזר מעובד ואבוקדו
ארוחת ערב: בשר, סלט תרד עם אגוזי מלך ורוטב שמן זית
חטיפים: ביצים עלומות ופיסטוקים יום 3
ארוחת בוקר: ביצים, נקניק ואבוקדו
ארוחת צהריים: צדפות, כרוב בגריל עם גבינת פרמזן
ארוחת ערב: בשר, עגבניות צלויות וצנוניות
חטיף: גרעיני חמניות וברי יום 4
ארוחת בוקר: ביצים עם עוף מגורר, ג'לפנוס וגבינת צ'דר
ארוחת צהריים: לחמניית בורגר עוף עם צ'יפס
ארוחת ערב: קציצה ואטריות עגבניות
חטיף: סרדינים ואגוזי מקדמיה יום 5
ארוחת בוקר: ביצים, גבינה, ברוקולי ונקניקיית עוף
ארוחת צהריים: סטייק, סלט עם שמן זית ורוטב קשיו
ארוחת ערב: שרימפס, אספרגוס ופטריות
חטיף: ג'רקי ואבוקדו
סיכונים שעלולים להתרחש בעת דיאטת פחמימות
אם תפחית את צריכת הפחמימות שלך בחוסר זהירות ופתאומיות, הגוף שלך יחווה מספר תגובות שליליות, כגון:- סְחַרחַר
- נשימה מסריחה
- חלש
- התכווצות שרירים
- הגוף מרגיש עייף
- כתמים אדומים מופיעים על הגוף
- עצירות או שלשולים
