פלנק היא אחת מתנועות הספורט שיכולות לאמן את שרירי הבטן, הירכיים, הגב והכתפיים להתחזק. למרות שזה נראה פשוט, תנועת הקרש לא יכולה להתבצע ברשלנות מכיוון שהיא תגביר את הסיכון לפציעה. לכן, אתה צריך ללמוד עוד צעד אחר צעד כדי לקבל מיקום קרש טוב ונכון.
קרש למתחילים
תנוחת הקרש הנכונה היא כאשר הראש, הגב וכפות הרגליים יוצרים קו ישר, לאלו מכם שעושים את הקרש בפעם הראשונה, הנה התנועות הבסיסיות שניתן לעקוב אחריהם.
- הכינו בסיס כמו שטיח או מחצלת שטוח ונוח לידיים ולרגליים.
- מקמו את הגוף כמו עם הפנים כלפי מטה, אבל אל תתנו לגוף להיצמד לבסיס.
- כדי לאפשר לגוף שלך "לרחף", מקם את הידיים קדימה וכופף את המרפקים למצב של 90 מעלות.
- מקם את הרגליים ישרות לאחור בעוד כפות הרגליים מונחות על קצות האצבעות.
- מקמו את הפנים כלפי מטה והפכו את הכתפיים במצב רגוע.
- לאחר קבלת תנוחת קרש טובה ונכונה, התחל להפעיל את השרירים על ידי החזקת הבטן ומשיכת אזור הטבור פנימה (נראה שהבטן מנופחת מעט).
- ודא שהגוף שלך ישר מכף רגל ועד ראש.
- החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות, ואז שחרר.
- אם הצלחת לעשות פלנק למשך 10 שניות, ולאחר מכן, הגדל את משך הפלנק ל-30, 45 או 60 שניות.
תנועות קרש לפי סוג
בנוסף לתנועת הקרש הבסיסית, יש עדיין כמה וריאציות של עמדות שאתה יכול לעשות, כגון:
סוג קרש צד של תנועת קרש
1. קרש צד
איך לעשות קרש צד הוא עם השלבים הבאים:
- שכב כשגופך פונה לצדך.
- השתמש ביד ימין כתמיכה והרם את גופך מהרצפה באיטיות עד שהזרועות שלך ישרות, כמו גם למיקום הרגליים, הירכיים והגב.
- הרם את יד שמאל למעלה, כך שתהיה בקו עם יד ימין המיושרת.
- החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות ואז חזור על הצד השני.
2. ברז ברך פלנק
איך לעשות את זה:
- מקם את גופך כפי שהיית עושה את הקרש הבסיסי.
- לאחר מכן, הזיזו לאט את הירכיים קדימה וכופפו את הברכיים עד שהן פוגעות ברצפה או במזרן
- החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות וחזרו על הפעולה 10-12 פעמים.
3. קרש ברגל אחת
השלבים לעשות זאת הם כדלקמן.
- מקם את גופך כאילו אתה מתכוון לעשות קרש בזרוע ישרה.
- ודא שמיקום הגוף מכף רגל ועד ראש מקביל ליצירת קו ישר.
- הרם את רגל ימין והחזק אותה לכמה שניות, ואז הוריד אותה.
- חזור על אותה תנועה באמצעות רגל שמאל.
- החזק כל עמדה למשך 30-60 שניות וחזור על 8-10 פעמים.
וריאציות של קרש הזרוע הישר
4. קרש זרוע ישרה
בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת.
- מקם את הגוף עם הפנים כלפי מטה, ולאחר מכן השתמש בשתי הידיים והבהונות כתמיכה בעת הרמת הגוף.
- מקם את הגוף שלך כמו דחיפה למעלה, אבל בלי לזוז למעלה או למטה
- יישר את הידיים.
- ודא שגם מיקום הראש, הגב, השוקיים וכפות הרגליים מקבילים ליצירת קו ישר.
- הרחיקו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזיקו בתנוחה זו למשך כ-30-60 שניות.
5. קרש זחל
בצע את השלבים הבאים כדי לנסות את זה.
- עמוד במצב זקוף עם הרגליים צמודות.
- כופפו את הגוף והניחו את כפות הידיים על הרצפה או על המחצלת
- לאחר מכן, הזיזו את הידיים קדימה עד שגופכם קרוב יותר לרצפה ובתנוחת קרש.
- הזז את ברך ימין לכיוון החזה שלך, החזק אותה ואז חזור למצב הקרש.
- חזור באמצעות ברך שמאל.
- לאחר מכן, הזז את הידיים שלך לכיוון המותניים ונקוט צעדים כדי לקום בחזרה.
- לאחר עמידה מסתיים מחזור תנועה אחד.
- עשה זאת במשך 30-60 שניות או עד 8-10 פעמים.
[[מאמר קשור]]
טעויות שנעשות לעתים קרובות כאשר עושים את קרש gerakan
ישנן מספר טעויות קרש שעדיין נעשות לעתים קרובות, במיוחד על ידי מתחילים, כולל:
• תנוחת קשת גב
בעת ביצוע תנועת הקרש, תנוחת הגוף מהראש, הכתפיים, הגב, השוקיים ועד העקבים חייבת להיות מקבילה ישרה. אבל לעתים קרובות, הגב מקמר כלפי מעלה במקום זאת. אם אתה עושה את המיקום הזה, הלחץ לא יתפזר באופן שווה ויגרום למשקל לזרום יותר לתוך הזרועות, מה שיגרום לקרש להרגיש כבד יותר.
• מנח ירך למטה מדי
אם המיקום של הירכיים נמוך מדי בזמן ביצוע הקרש, אזי הלחץ העודף יירד למותניים, ותנועה זו תהיה קשה יותר לביצוע.
• הפנים פונות קדימה
דבר נוסף שלעיתים קרובות הוא טעות בעת ביצוע תנועות קרש הוא מיקום הפנים הנוטה לפנים. זה יפעיל לחץ רב מדי על הצוואר ויוביל לכאב. לכן, כאשר עושים קרשים, ודא שהפנים שלך פונות כלפי מטה. על ידי זיהוי טעויות אלו, מצופה ממך להיות מסוגל לתקן אותן ולהפוך את הפלנק לתרגיל יעיל לאימון השרירים ולמזעור הפציעות.
תנוחת הקרש הנכונה היא כאשר הראש, הגב וכפות הרגליים יוצרים קו ישר, לאלו מכם שעושים את הקרש בפעם הראשונה, הנה התנועות הבסיסיות שניתן לעקוב אחריהם. 
סוג קרש צד של תנועת קרש 
וריאציות של קרש הזרוע הישר 
