איזומטריה הם תרגילי כוח שרירים שאתה יכול לנסות

המונח פעילות גופנית איזומטרית אולי לא כל כך נפוץ באוזני הציבור. למעשה, התנועות בתרגילים איזומטריים נעשות לעתים קרובות למדי, כגון תנוחות קֶרֶשׁ מה שנעשה לרוב בבית. האם אתה יודע מה זה תרגילים איזומטריים? למידע נוסף כאן.

מהו תרגיל איזומטרי?

תרגילים איזומטריים הם תרגילי שרירים המתבצעים באופן סטטי ללא תנועת מפרקים וללא קיצור השרירים. הצורה הנכונה של תנועת כיווץ איזומטרי היא לערב תנוחה דוממת או סטטית למשך מספר שניות או דקות. מכיוון שזה נעשה בשתיקה מבלי לקצר את השרירים, התכווצויות איזומטריות יכולות לאמן כוח בעמדה מסוימת. כמה תרגילים איזומטריים יכולים להתבצע בהסתמך על משקל הגוף בלבד. עם זאת, כמה סוגים אחרים של תרגילים איזומטריים יכולים להשתמש במשקלים במשקל מסוים. תרגיל קֶרֶשׁ , כאשר הגוף עדיין פונה לרצפה במשך מספר דקות, היא אחת הדוגמאות הפופולריות ביותר לתרגול איזומטרי. האם גם אתה אוהב תנועה קֶרֶשׁ ? תרגילים איזומטריים כמו קֶרֶשׁ יכול להציע מספר הטבות. עם זאת, מכיוון שתרגילים אלו נוטים לאמן ולעורר התכווצויות שרירים ספציפיות, תצטרך לשנות את סוגי התרגילים האיזומטריים כדי להגביר את החוזק של חלקים אחרים בשריר. כמו כן, מומלץ כמובן לעשות פעילויות גופניות אחרות שהן דינמיות במהותן או כרוכות בהארכה וקיצור שרירים. תרגיל דינמי זה נקרא פעילות גופנית איזוטונית.

יתרונות שונים של תרגילים איזומטריים

תרגילים איזומטריים מציעים את היתרונות הבאים:

• עוזר להפעיל סיבי שריר שונים ב"תנועה" אחת
• נוטים להיות קל יותר לתרגל, בהשוואה לתרגילים דינמיים אחרים כגון כפיפות בטן
• מתאים לאנשים שסבלו מפציעות או שיש להם מצבים רפואיים מסוימים הדורשים הגבלות תנועה, כגון לחולים עם אוסטיאוארתריטיס
• פוטנציאל להורדת לחץ דם
• עוזר לשפר את איזון השרירים
• מגביר את יכולת הגוף לשמור על יציבות השרירים ולהחזיק משקולות לאורך זמן
• בעל פוטנציאל להקלה על כאבים, כגון כאבים בצוואר, כאבים בגב התחתון וכאבי מפרקים עקב דלקת מפרקים ניוונית

דוגמאות לתרגילים איזומטריים

ישנם מספר תרגילים איזומטריים שתוכלו לעשות בבית. תרגילים כאלה, למשל:

1. קֶרֶשׁ

תנוחת הקרש יכולה לעזור לחזק את שרירי הליבה (שרירי ליבה) קֶרֶשׁ הוא כנראה התרגיל האיזומטרי הפופולרי ביותר. פּוֹזָה קֶרֶשׁ זוהי דרך יעילה לחזק את שרירי הליבה של הגוף. להלן דוגמה לתנוחת כיווץ איזומטרי קֶרֶשׁ נכון:

• התחל במצב אופקי ונוטה עם האמות והבהונות על הרצפה. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים כשהאמות פונות קדימה. הראש שלך צריך להיות רגוע ואתה צריך להסתכל על הרצפה.
• על ידי הפעלת שרירי הבטן, הרם לאט את פלג הגוף העליון למעלה. שמור על גופך ישר וצריך להיות בקו ישר ומלוכסן מבלי להתכופף.
• ודא שהכתפיים שלך רפויות ולא מורמות לאוזניים. העקב צריך להיות גם על כף הרגל.
• החזק עמדה קֶרֶשׁ למשך 10 שניות ולהאריך את משך הזמן באיטיות

2. קיר לשבת

תרגילי ישיבה על הקיר יעזרו להגביר את כוח הירך תרגיל קיר לשבת הוא תרגיל איזומטרי המסייע להגברת הכוח בירכיים. כפי שהשם מרמז, התרגיל הזה נעשה כאילו אתה יושב על קיר. דרך לעשות קיר לשבת נכונה:

• עמדו כ-60 מטר מול קיר מוצק. לאחר מכן, הישען את הגב על הקיר.
• הורד לאט את גופך כך שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות. תנוחת הגוף צריכה להידמות ליציבה כאשר אנו יושבים בכיסא.
• החזק את תנוחת ה"ישיבה" למשך 15 שניות
• בצע 5 חזרות קיר לשבת החזק למשך 15 שניות עבור כל חזרה.

3. גשר גלוטה

תרגיל גשר גלוטה הוא תרגיל איזומטרי המכוון לשרירי העכוז מאחורי הארבע ראשי. הנה איך לעשות את התרגיל גשר גלוטה :

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות למעלה כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים ישר לכיוון הרגליים, כשכפות הידיים פונות לרצפה.
• חיבור הליבה שלך, הרם את הירכיים מהרצפה עד שהגו שלך נוטה לכיוון הרצפה אך עדיין ישר. נצל את הזרועות כדי לשמור על מיקום מאוזן בעת ​​העשייה גשר גלוטה . 
• החזק את העמדה הזו תוך שמירה על הליבה שלך פעילה

[[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

תרגילים איזומטריים הם תרגילי כיווץ שרירים ללא שילוב של תנועת מפרקים וללא קיצור השרירים. תרגילים איזומטריים מציעים מספר יתרונות למרות שהם צריכים להיות מגוונים עם תרגילים דינמיים. אם עדיין יש לך שאלות לגבי גורמי אימון איזומטרי, אתה יכול תשאל את הרופא באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. אפליקציית SehatQ זמינה בחינם בכתובת אפסטור ופלייסטור אשר מספק לך מידע ספורט אמין.