בירידה במשקל, כל סוג של דיאטה שתרצה לעשות. אחת הדיאטות הפופולריות המיושמות כדי לרדת במשקל היא דיאטה עתירת חלבון. גלה את המזונות המומלצים בתזונה עתירת חלבון וטיפים ליישום דיאטה זו.
איך דיאטה עשירה בחלבון?
כפי שהשם מרמז, דיאטה עתירת חלבון היא דפוס אכילה המתמקד בהגברת צריכת החלבון והפחתת צריכת הפחמימות והשומן. בדרך כלל, דיאטה עתירת חלבון נעשית כדי לרדת במשקל, להגביר את האנרגיה ולהגביר את הביצועים הגופניים. דיאטה עתירת חלבון ממליצה לך לצרוך 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף - כאשר חלק זה של חלבון מהווה 20-30% מצריכת הקלוריות היומית שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 קילוגרם, מומלץ לצרוך 82-110 גרם חלבון ביום לתזונה עתירת חלבון. עם זאת, אם אתם בדיאטה עתירת חלבון, יש לחלק את מזונות החלבון שאתם צורכים למספר ארוחות. כך, הגוף יוכל להשתמש בחלבון בצורה יעילה יותר. אם לשפוט על פי ההיסטוריה שלה, דיאטה עתירת חלבון בוצעה למעשה על ידי הקהילה מאז ומתמיד. ואז, בשנות ה-70, דיאטות עתירות חלבון הפכו לטרנד עם הופעתה של דיאטת סקרסדייל. דיאטת סקרסדייל ממליצה על מנות חלבון ל-43%, לאחר מכן שומן ל-22.5%, ופחמימות ל-34.5% בלבד. נכון לעכשיו, דיאטות עתירות חלבון אחרות שאולי גם אתם מכירים הן דיאטת אטקינס, דיאטת דוקאן ודיאטת סאות' ביץ'.
היתרונות של דיאטה עתירת חלבון בירידה במשקל
דיאטה עתירת חלבון מציעה מספר יתרונות לגוף, למשל:
1. ממלאים את הבטן
הקפדה על דיאטה עתירת חלבונים עוזרת לגוף להרגיש שובע זמן רב יותר. עם תחושת השובע הזו, יש לך הזדמנות לאכול פחות במהלך היום ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך.
2. בנה מסת שריר
דיאטה עתירת חלבון שימושית לשמירה על מסת שריר צריכת חלבון עוזרת מאוד בבנייה ושמירה על מסת השריר. מסת שריר תוכל לשרוף יותר קלוריות - מאשר שומן גוף בשריפת קלוריות. שריפת קלוריות מוזכרת גם יכולה להתרחש בזמן מנוחה.
3. שפר את איכות התזונה
אם תאכלו הרבה מקורות חלבון, תהיה לכם הזדמנות להתרחק ממזונות לא בריאים. למעשה, על ידי שינוי במגוון מקורות החלבון, גם האיכות התזונתית תעלה. לדוגמה, אם אתה אוכל דגים שומניים, אתה מקבל לא רק חלבון - אלא גם חומצות שומן אומגה 3.
4. לשרוף יותר קלוריות
כפי שמתברר, הגוף שורף מעט יותר קלוריות בעת צריכת חלבון. כי הגוף יצטרך לעבוד קשה יותר כדי לעכל מזון. מצב זה נקרא ההשפעה התרמית של מזון. עם זאת, חשוב לזכור שהקלוריות הנוספות שנשרפו אינן משמעותיות במיוחד.
מבחר מזונות בתזונה עתירת חלבון
בדיאטה עשירה בחלבון, חלק מהמזונות יצטרכו לצרוך יותר וחלק מהמזונות יצטרכו לצרוך פחות.
1. מזונות שכדאי לצרוך יותר
חלבון ניתן לקבל ממזונות כמו ביצים, חלב דל שומן, סלמון, עוף ובשר בקר רזה. בתזונה עתירת חלבון יש לצרוך יותר את המזונות הבאים:
- מקורות מזון לחלבון רזה, כגון בשר בקר רזה, עוף, פירות ים, אגוזים, מוצרי סויה, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים ודגנים מלאים (כגון זרעי צ'יה )
- פירות עם אינדקס גליקמי נמוך, כגון אוכמניות, תותים ופטל
- ירקות, כולל עלים ירוקים, פלפלים וירוקים מצליבים כמו ברוקולי
- דגני בוקר מלאים
2. מזונות שצריך לצרוך פחות
תצטרך גם להפחית את צריכת המזונות הבאים עבור דיאטה עשירה בחלבון:
- פחמימות מזוקקות, כמו לחם, פסטה ואורז לבן
- מקורות מזון לשומן רווי, כולל מזון מטוגן
- סוכר, כולל ממתקים ו קינוח מְתַקתַק
טיפים לתזונה עשירה בחלבון
יציאה לתזונה עתירת חלבון בהחלט תדרוש
ניסוי וטעייה לפני שמתרגלים לזה. להלן טיפים שניתן ליישם:
- חשב את דרישת החלבון לדיאטה זו, על ידי הכפלת משקלך (בקילוגרמים) ב-1.2-1.6 גרם. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 קילו, אתה צריך בערך 82-110 גרם חלבון.
- צפו בכל אוכל נצרך באמצעות מחשבון קלוריות, כך שתוכל לראות כמה חלבון וחומרי תזונה אחרים צרכת.
- צריכה מינימלית של 25-30 גרם חלבון בארוחה אחת - לייעל את היתרונות של דיאטה עתירת חלבון זו
- שלב חלבון מהחי וצמחי כך שהתזונה שאתה מקבל תישאר אופטימלית
- בחר מקורות חלבון מלא - לא מזון מעובד שעלול להיות עשיר במלח או סוכר
- לשלב עם פירות וירקות לשמור על צריכת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
- להתחיל את היום עם חלבון , כגון ארוחת בוקר עם ביצים מבושלות או שייקים ירקות מעורבבים עם אבקת חלבון או חלב
[[מאמר קשור]]
ההשפעה השלילית של דיאטה עתירת חלבון
בעוד שתזונה עתירת חלבון נשמעת מעוררת חושים ונוטה להיות בטוחה, ישנם כמה סיכונים שכדאי להיות מודעים אליהם. סיכונים להשפעות השליליות של דיאטה עתירת חלבון, כולל:
- הסיכון למחסור בפחמימות וסיבים, שיש לו גם פוטנציאל לגרום לעצירות
- סיכון ריח רע מהפה
- הסיכון למחלות לב אם אתה תקוע לאכול מקורות חלבון עשירים בשומן רווי
- סיכון לאבנים בכליות עבור חלק מהאנשים הרגישים
חלק מהמטופלים עם מצבים רפואיים מסוימים צריכים להתייעץ עם רופא לפני שהם מנסים דיאטה עתירת חלבון, כולל:
- חולים עם בעיות בכליות
- חולה סוכרת
- חולים עם הפרעות כבד
- חולים במחלה כרונית
הערות מ-SehatQ
דיאטה עתירת חלבונים מציעה מגוון יתרונות לירידה במשקל, כולל בטן מלאה, שריפת מעט יותר קלוריות וקידום בניית שרירים. עם זאת, לתזונה עתירת חלבון יש גם סיכונים מסוימים, כולל ריח רע מהפה, חוסר בחומרים מזינים אחרים, לסיכון לאבנים בכליות.
דיאטה עתירת חלבון שימושית לשמירה על מסת שריר צריכת חלבון עוזרת מאוד בבנייה ושמירה על מסת השריר. מסת שריר תוכל לשרוף יותר קלוריות - מאשר שומן גוף בשריפת קלוריות. שריפת קלוריות מוזכרת גם יכולה להתרחש בזמן מנוחה. 
חלבון ניתן לקבל ממזונות כמו ביצים, חלב דל שומן, סלמון, עוף ובשר בקר רזה. בתזונה עתירת חלבון יש לצרוך יותר את המזונות הבאים: 
