בדרך כלל, אנשים שאוהבים לרוץ יהיו מעוניינים לחקור יותר על מהירות. כמה תרגילים להגברת מהירות הריצה הם מריצה עם אינטרוולים ועד
טווח ארוך פעם בשבוע. כמובן, תרגיל זה צריך להיות מותאם ליעד של האדם שעושה אותו. האם אתה מתכוון לרוץ מרתון בעתיד הקרוב, או להגביר את הסיבולת בפעילויות היומיומיות? זה גם שיקול איזו פעילות גופנית היא המתאימה ביותר.
כיצד להגביר את מהירות הריצה
לא רק בקניית הציוד הנכון, גם סוג התרגיל שאתה עושה משחק תפקיד. כמה תרגילים להגברת מהירות הריצה הם:
1. אימוני כוח
כמובן שככל שהסיבולת של אדם חזקה יותר, כך יהיה קל יותר להניע את הגוף לרוץ מהר. מחקר מכתב העת European Journal of Applied Physiology בשנת 2016 הוכיח זאת. רצים שרגילים לעשות
אימון כח יש ביצועים טובים יותר. אפשרויות אימון להגברת מהירות הריצה הן שחייה,
קיקבוקסינג, כַּדוּר עָף,
כפיפות בטן, ריאות, וגם
שכיבות שמיכה.2. ספרינט
אימון ריצה
ריצה מהירה יכול להיות גם תרגיל המלצה להגברת מהירות הריצה. הפוך ריצה למרחקים קצרים לחלק מהאימון שלך, גם אם אתה רגיל לריצה למרחקים ארוכים. מחזק זאת, מחקר מרץ 2018 מצא כי ספורטאים מאומנים שביצעו שישה מפגשי ספרינט או
ריצה מהירה יכול להגביר את מהירות ביצועי הריצה שלהם. לא רק זה, אימון ריצה
ריצה מהירה יכול גם להגביר סיבולת, כוח, וגם ביצועים מבלי לדרוש זמן אימון ארוך מדי.
3. אימון הגבעות
רץ פנימה
מַסלוּל אזורים הרריים יכולים גם להוות המלצה להגביר את מהירות הריצה. היתרונות נעים בין הגברת כוח הגוף התחתון, שריפת שומן, וכמובן הגברת מהירות הריצה. ההמלצה היא לרוץ מהר בעת הטיפוס על הגבעה, ואז להתקרר תוך כדי הליכה במורד. עם זאת, לא מומלץ לעשות את הטכניקה הזו בתוך הבית כמו ב
הליכון כי היתרונות לא בהכרח זהים.
4. תרגילי בטן
קראנץ' שרירי בטן חזקים הם גם הבסיס להיווצרות דפוס תנועה בריא. זה יהפוך את הריצה לנוחה וקלה יותר. הבונוס הוא תרגילי בטן כמו
לִכסוֹס ו
קֶרֶשׁ יכול להפוך את הגב ליציב יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה.
5. תרגילים לרוחב
סוגי תרגילים לרוחב כגון
נפילות, עולה ויורד מדרגות, וגם תנועה
לְעַרְבֵּב כולל יעיל בהגברת מהירות הריצה. כי תנועות אלו מחזקות את השרירים בצידי הגוף. כשתעשה זאת, הגוף שלך ינוע לכיוון אחר. זה גם יגביר את הניידות, יקל על כאבי גב ויהפוך את הברכיים, הירכיים והמותניים ליציבות יותר.
6. תרגול טבטה
סוג זה של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מועיל גם למי שרוצה להגביר את מהירות הריצה. השיטה היא לבצע תנועות בעצימות גבוהה במשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות של התקררות. עשה זאת שבע עד שמונה פעמים.
7. רוץ עם הקצב
פעילות גופנית להגברת מהירות הריצה קשורה קשר הדוק לקצב. אתה יכול לנסות לרוץ בקצב שיכול לשפר את הטכניקה והביצועים בו זמנית. נסה לרוץ בקצב בינוני עד מהיר במשך חמש דקות. עשה זאת בקצב שהוא מעל הקצב הרגיל שלך. לאחר מכן, המשך לרוץ לאט במשך כמה דקות. הגדל בהדרגה את משך ריצת הטמפו ל-10-30 דקות.
8. רוץ צעד
דרך לעשות
לרוץ צעד זה לרוץ מהר במשך 20-30 שניות או 100 מטר. לאחר מכן, נח במשך דקה אחת בהליכה או בעמידה. לאחר מכן חזור 4-6 פעמים. כדי לייעל את היעילות והמהירות, רוץ עם כדורי הרגליים שלך. זה יאפשר לך להניע את הגוף קדימה מהר יותר תוך שמירה על יציבה נכונה.
9. תרגילי ספרינט
נסה לעשות את זה כמה פעמים
תרגיל כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה. התחל בריצה נינוחה או
רִיצָה קַלָה 10 מטרים משם, ואז הגבירו את המהירות על ידי עשייה
ריצה מהירה 50 מטר משם. החלף בין שתי המהירויות למשך מספר דקות. לאחר מכן, הקצו מספר דקות לביצוע התנועה
בעיטות ישבן, צעדים ארוכים, ו
ברכיים גבוהות.10. פרטלקס
פרטלק מגיע ממילה שוודית שפירושה
משחק מהירות. המטרה היא להגביר את מהירות הריצה בבת אחת
כושר בצורה מהנה. הרעיון הוא להשתנות בין ספרינט ל
רִיצָה קַלָה, אבל אין כללים ספציפיים. לדוגמה, אתה יכול לעשות ספרינט במשך שתי דקות, ואחריו א
רִיצָה קַלָה לדקה, ואז לחזור לרוץ לחמש דקות נוספות. אתה יכול גם לבחור אובייקט ספציפי כמדד כמו ריצה עד שתגיע לסוף
מַסלוּל או כשהיא מגיעה לתיבת הדואר. אין חוקים פורמליים ב
פרפלקס. תרגיל מסוג זה מתאים לרצי מרתון שרוצים להגביר את מהירות הריצה שלהם. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
לפני שתתחיל לעשות תרגילים להגברת מהירות הריצה שלך, וודא שאתה יודע מה המטרה. לפיכך, זה יכול להיות בדיוק במטרה וגם יעיל. התאמה גם למצב הגוף וליכולת של כל אחד. כי, לרצים חובבים ומנוסים יש בהחלט מינונים שונים. כדי להמשיך לדון כיצד לשמור על סיבולת בזמן ריצת מרתון,
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב
App Store ו- Google Play.
קראנץ' שרירי בטן חזקים הם גם הבסיס להיווצרות דפוס תנועה בריא. זה יהפוך את הריצה לנוחה וקלה יותר. הבונוס הוא תרגילי בטן כמו לִכסוֹס ו קֶרֶשׁ יכול להפוך את הגב ליציב יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה. 
