שמעת פעם את המונח אינדקס גליקמי נמוך? האינדקס הגליקמי הנמוך הוא מספר המציין את המהירות הנמוכה של יסודות הפחמימות במזון להמרה לגלוקוז כאנרגיה. אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם. מכיוון שהמזונות הללו איטיים יותר להעלות את רמת הסוכר בדם מאשר מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
מזונות מדורגים לפי האינדקס הגליקמי רק אם הם מכילים פחמימות. כאשר אתה אוכל כל סוג של פחמימה, מערכת העיכול מפרקת אותה לסוכרים פשוטים שנכנסים למחזור הדם. עם זאת, לא לכל הפחמימות יש את אותה השפעה. אתם נדרשים לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מ-55. הנה כמה מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך שתוכלו לצרוך:
- לחם: חיטה, רב דגנים, שיפון
- פירות: תפוח, תות, משמש, אפרסק, שזיף, אגס, קיווי, עגבנייה
- ירקות: גזר, ברוקולי, כרובית, סלרי, זוקיני
- ירקות עמילניים: בטטה, תירס, בטטה, דלעת, דלעת
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית כליה, שעועית צלויה
- פסטה ואטריות: פסטה, אטריות כוסמת, אטריות ורמיצ'לי, אטריות אורז
- אורז: אורז חום, בסמטי, דוונגרה
- דגנים: קינואה, שעורה או שעורה, כוסמת, קוסקוס, סולת
- חלב ומוצרי חלב: חלב פרה, גבינה, יוגורט, חלב קוקוס, חלב סויה, חלב שקדים
בנוסף, ישנם כמה מזונות שניתן לכלול כחלק מדיאטה דלת GI מכיוון שהם מכילים מעט או ללא פחמימות. להלן מאכלים שתוכל להוסיף:
- דגים ופירות ים: סלמון, פורל, טונה, סרדינים, שרימפס
- מוצרים מהחי: בקר, עוף, כבש וביצים
- אגוזים: שקדים, קשיו, אגוזי מלך, פיסטוקים ומקדמיה
- שומנים ושמנים: שמן זית, חמאה, אבוקדו
- עשבי תיבול ותבלינים: שום, מלח, פלפל, בזיליקום, שומר
נסה להחליף מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה במזונות נמוכים ככל האפשר. למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יש ערך של 70 או יותר שיכול להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם. המזונות שיש להימנע מהם בתזונה דלת GI הם לחם לבן, בייגל, לחם טורקי, פירה אינסטנט, משחת תירס, אטריות אינסטנט, חלב אורז, חלב שיבולת שועל, אבטיח, אורז יסמין, אורז ארבוריו, עוגות אורז, צ'יפס תירס, קרקרים, אורז, סופגניות, וופלים, עוגות ועוד. [[מאמר קשור]]
דיאטה דלת גליקמית
אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך היא חובה לחולי סוכרת. עם זאת, דיאטה זו יכולה להיות מיושמת גם על ידי כל אחד. מחקרים מראים שתזונה דלת גליקמי יכולה להוביל לירידה במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2. באשר לדיאטה דלת גליקמיות שאתה יכול לעקוב אחריה, כלומר:
1. אכלו נתחים גדולים
אכילת ארוחות גדולות לוקח לגוף יותר זמן לעכל ולספוג. המזון ינוע לאט לקראת העיכול. ככל שהמזון שלם יותר, האינדקס הגליקמי נמוך יותר. לכן, בחרו במזונות מלאים כמו פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ולא במזון אינסטנט.
2. בחרו שומנים בריאים
שומנים בריאים כמו שמן צמחי או אגוזים יכולים להאט את תהליך העיכול כך שהסוכר בדם לא יעלה בפתאומיות. לא רק זה, תכולת השומנים הבריאים יכולה גם להוריד את הרמה הגליקמית במזון ולהפוך אותך לשבע מהר יותר.
3. אכלו מזונות עשירים בסיבים
למזונות עשירים בסיבים, כמו אגוזים, פירות יבשים, לחמים ופסטות יש אינדקס גליקמי נמוך, ולכן כדאי להוסיף סוגי מזונות אלו לתזונה היומית שלכם.
4. איזון עם חלבון
מזונות עשירים בחלבון יכולים להאט את התרוקנות הקיבה. לכן, הקפידו להוסיף חלבון לארוחות ולחטיפים העיקריים שלכם כדי שלא תאכלו יותר מדי מאוחר יותר. כדי לקבל מידע נוסף על דיאטה דלת GI, במיוחד לחולי סוכרת, ניתן להתייעץ עם רופא או תזונאי. הרופא שלך ימליץ על רשימה של מזונות שאתה צריך לאכול יחד עם ערכי האינדקס הגליקמי שלהם.
