אוסטאופורוזיס או עצמות נקבוביות היא מחלה שאורבת אנשים רבים כשהם מזדקנים. אכן, חלק מהגורמים הגורמים לאוסטאופורוזיס איננו יכולים לשנות, כגון גיל, גנטיקה ומגדר. עם זאת, אין זה אומר שלא ניתן למנוע מחלת עצם ולהפחית את הסיכון על ידי התחשבות בגורמים אחרים. בדוק כיצד למנוע אוסטיאופורוזיס כדי שתוכל להמשיך ללכת זקוף בגיל מבוגר.
כיצד למנוע אוסטאופורוזיס כדי לשמור על בריאות וחזקות העצמות
להלן צעדים למניעת אוסטאופורוזיס שתוכל ליישם בחיי היומיום שלך:
1. התעמלו באופן קבוע
אחת הדרכים למנוע אוסטיאופורוזיס היא פעילות גופנית באופן קבוע. פעילות גופנית סדירה בשלב מוקדם מסייעת בבניית עצמות חזקות ומאטה את אובדן העצם. עשה ספורט על ידי שילוב של אימוני כוח, תרגילים המסתמכים על הרגליים לתמיכה במשקל הגוף (
נושא משקל ), ותרגילי שיווי משקל. תרגיל לדוגמא
נושא משקל כלומר הליכה,
רִיצָה קַלָה, לרוץ, ו
דילוג עם חבל. ניתן לעשות תרגילי שיווי משקל עם טאי צ'י כדי למנוע את הסיכון לנפילה ככל שמתבגרים.
2. להגביר את צריכת הסידן
כיצד למנוע אוסטאופורוזיס שגם צריך לקחת בחשבון הוא לשמור ולהגביר את צריכת מינרלי הסידן. סידן הוא מינרל הממלא תפקיד בשמירה על בריאות העצם. גברים ונשים בין הגילאים 18 עד 50 זקוקים ל-1000 מיליגרם סידן ביום. בינתיים, נשים בנות 50 וגברים בני 70 צריכים להגדיל את צריכת הסידן ל-1200 מיליגרם ליום. כמה מזונות בריאים המהווים מקור לסידן הם:
- מוצרי חלב דלי שומן
- ירקות עלים ירוקים כהים
- מוצרי סויה כמו טופו
- סרדינים טריים נאכלים עם העצמות
- דגנים ומיץ תפוזים מועשרים בסידן
3. שוקלים תוסף סידן
התייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי סידן אם אתה מתקשה לצרוך סידן ממזונות בריאים, תוספי סידן יכולים להיחשב כדרך למנוע איבוד עצם. תוספי סידן מומלצים מאוד, במיוחד לנשים שזה עתה עברו את שלב גיל המעבר. לפני שתנסה תוספי סידן, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הסיבה, יותר מדי סידן קשור לסיכון לאבנים בכליות ולמחלות לב. עליך להקפיד על מינון תוסף הסידן שלך בזהירות. ודא שצריכת הסידן הכוללת מתוספי מזון וממזון אינה עולה על 2,000 מיליגרם ליום.
4. להשתזף ולשמור על צריכת ויטמין D
בנוסף לסידן, ויטמין D הוא גם רכיב תזונתי חיוני במניעת אובדן עצם. ויטמין D מסייע לייעל את ספיגת הסידן ומסייע בשמירה על בריאות העצם. לאנשים בגילאי 51-70 מומלץ לקבל 600 IU של ויטמין D ליום. כמות זו גדלה ל-800 IU ליום לאחר גיל 70 ממזון ותוספי מזון. אור השמש הוא מקור קל למצוא לויטמין D - במיוחד עבור אלו מאיתנו שחיים במדינות טרופיות. בנוסף לאור השמש, מקורות אחרים של ויטמין D מגיעים גם ממזונות בריאים, כולל:
- סלמון
- סַרדִין
- תוספי שמן כבד בקלה
- חלמון
- עובש
- חלב, דגנים, קְוֵקֶר מיידי, ומיץ תפוזים מועשר בויטמין D
5. שקול תוספי ויטמין D
כמו סידן, תוספי ויטמין D עשויים להיחשב גם אם אתה מתקשה להיכנס לשמש או לא מקבל מספיק ממזונות בריאים. מוצרי מולטי ויטמין מכילים בדרך כלל 600-800 IU של ויטמין D. עם זאת, כפי שמומלץ לתוספי תזונה אחרים, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין D כדי להתאים את המינון לבריאותך.
6. שמרו על צריכת חלבון
חלבון הוא גם חומר מזין שנקשר לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס. למרות שמחקרים הקשורים לכך עדיין מעורבים, בהחלט חשוב לעשות צריכת חלבון מספקת כל עוד היא לא מוגזמת. קשישים נוטים למחסור בחלבון אשר מסתכן בפגיעה בעצמותיהם. מקורות חלבון כוללים בשר רזה, ביצים, דגים, מוצרי סויה, מוצרי חלב ואגוזים.
7. להפסיק לעשן
עישון אינו מספק יתרונות עבורך, כולל הגדלת הסיכון לאוסטיאופורוזיס. עישון יכול להפריע לספיגת הסידן ולעורר ירידה בצפיפות העצם. ניקוטין בסיגריות גם מאט את ייצור התאים היוצרים עצם ומפריע לפעילות האסטרוגן, ומגביר את הסיכון לאובדן עצם ושברים. לכן, הפסקת עישון היא גם דרך למנוע אוסטיאופורוזיס בגיל מבוגר.
8. צמצמו את צריכת האלכוהול
צריכה מופרזת של אלכוהול קשורה לאובדן עצם מוגבר. צריכה של יותר משני משקאות אלכוהול ביום עלולה להפריע לספיגת הסידן. לא רק זה, אלכוהול יכול גם להפריע לספיגה של ויטמין D ולבלום את פעילות הכבד שמשחק תפקיד בהפעלת ויטמין D. כמאמץ למנוע אוסטאופורוזיס, מומלץ מאוד להפחית את צריכת האלכוהול.
9. הגבלה או הימנעות ממשקאות תוססים
הימנע ממשקאות קלים כדי שהעצמות שלך לא יהיו נקבוביות בקלות סודה מספקת רעננות, במיוחד כשהיום כל כך חם. עם זאת, כדרך למנוע אוסטיאופורוזיס, מומלץ מאוד להגביל או אולי להתרחק ממשקאות קלים. משקאות סודה קשורים לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס בגלל תכולת הזרחן שלהם. עודף זרחן יכול לעכב את ספיגת הסידן כך שהוא בסיכון להפריע לשמירה על בריאות העצם. החלף סודה במשקאות בריאים אחרים, כולל חלב עשיר בסידן למניעת אוסטאופורוזיס.
10. בקשו מהרופא תרופות למניעת אוסטאופורוזיס
מספר סוגים של תרופות אמורים לעזור לשמור ולבנות עצמות. רופאים לרוב רושמים תרופות עבור עצמות אלו, במיוחד עבור נשים שנמצאות בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס. התייעץ עם רופא אם אתה בסיכון לאוסטאופורוזיס.
תעשה בדיקת צפיפות עצם
לפי
הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס בדיקת צפיפות העצם היא הבדיקה היחידה שיכולה לאבחן אוסטאופורוזיס לפני שמתרחש שבר. בדיקה זו תעריך את רמת צפיפות העצם שלך ואת הסיכון שלך לשבר. בדיקת צפיפות עצם מתבצעת באמצעות מכונה למדידת צפיפות העצם. בדיקה זו יכולה להעריך את מספר העצמות בירך, בעמוד השדרה ובעצמות אחרות. בדיקות צפיפות עצם מומלצות לנשים לאחר גיל המעבר מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 50. הדחיפות של ביצוע בדיקה זו עלולה לעלות אם אתה חווה שברים עם הגיל. [[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
איך למנוע אוסטאופורוזיס בעצם זה לאמץ אורח חיים בריא. לכן, החל מעכשיו אורח חיים בריא לפני שתתחיל לחוות תסמינים של אוסטיאופורוזיס שיכולים להפריע לפעילות היומיומית. אם עדיין יש לך שאלות על איך למנוע אוסטאופורוזיס, אתה יכול
לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ.
הורד בקרוב אפליקציית SehatQ פועלת
אפסטור ופלייסטור כדי לקבל מדריך בריאות מהימן.
התייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי סידן אם אתה מתקשה לצרוך סידן ממזונות בריאים, תוספי סידן יכולים להיחשב כדרך למנוע איבוד עצם. תוספי סידן מומלצים מאוד, במיוחד לנשים שזה עתה עברו את שלב גיל המעבר. לפני שתנסה תוספי סידן, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הסיבה, יותר מדי סידן קשור לסיכון לאבנים בכליות ולמחלות לב. עליך להקפיד על מינון תוסף הסידן שלך בזהירות. ודא שצריכת הסידן הכוללת מתוספי מזון וממזון אינה עולה על 2,000 מיליגרם ליום. 
הימנע ממשקאות קלים כדי שהעצמות שלך לא יהיו נקבוביות בקלות סודה מספקת רעננות, במיוחד כשהיום כל כך חם. עם זאת, כדרך למנוע אוסטיאופורוזיס, מומלץ מאוד להגביל או אולי להתרחק ממשקאות קלים. משקאות סודה קשורים לסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס בגלל תכולת הזרחן שלהם. עודף זרחן יכול לעכב את ספיגת הסידן כך שהוא בסיכון להפריע לשמירה על בריאות העצם. החלף סודה במשקאות בריאים אחרים, כולל חלב עשיר בסידן למניעת אוסטאופורוזיס. 
