תנועת הקפיצה הסקוטית או ה-Jump squat מטרתה להגביר את הכוח והזריזות של האדם על ידי קפיצה אנכית. בדרך כלל, מהלך זה נעשה כהקדמה לתרגילי קפיצה קשים יותר. ללא צורך בציוד כלשהו, קפיצה סקוטית יכולה להתבצע לבד בבית גם בשטח מוגבל. לא רק זה, הקפיצה הסקוטית היא גם תנועה שנכללת לרוב באימונים בעצימות גבוהה. ככל שהקפיצה יציבה יותר עם הרבה חזרות, כך שורפות יותר קלוריות.
היתרונות של קפיצה סקוטית
בעת ביצוע ג'אמפ סקווט, משתמשים בשרירי פלג הגוף התחתון. למעשה, שרירי הליבה כמו הבטן, הירכיים, שרירי הירך והגב התחתון עובדים גם הם. כמה מהיתרונות של קפיצה סקוטית הם:
1. מקור כוח
ספורטאים המשתתפים בספורט עם הרבה תנועות ריצה כמו כדורגל או בייסבול מחויבים לבצע את הקפיצה הסקוטית באימונים שלהם. הסיבה לכך היא שמחקרים רבים הראו שתרגילים כמו הקפיצה הסקוטית מגבירים את כוחם של ספורטאים בשימוש בשרירים שלהם.
2. ניתן לעשות בכל הגילאים
לא רק ספורטאים, אפילו ילדים מגיל 5 שנים אפשר להכיר את תנועת ה-Jump squat. באמצעות תרגיל זה, ילדים יכולים לתרגל את כישורי הריצה והבעיטה שלהם. הבונוס הוא איזון וזריזות.
3. לשרוף קלוריות
כאשר עושים קפיצה סקוטית, תנועה דינמית זו תגביר באופן מיידי את קצב הלב של האדם. זו הסיבה שהקפיצה הסקוטית נכללת לעתים קרובות באימוני כוח. על ידי ביצוע הקפיצה הסקוטית, אדם ישרוף יותר קלוריות ויבנה כוח בו זמנית.
4. להגביר את חילוף החומרים
עבור אנשים שנדרשים לשבת הרבה ולנוע פחות מדי יום, תרגיל הקפיצה הסקוטי יכול לעורר את חילוף החומרים שלהם. למעשה, הפוך את הסקוט לקפוץ תרגיל בין הפסקות תוך כדי עבודה על ידי ביצוע זה 20 פעמים. שיטה זו טובה כדי למנוע את הסכנה של ישיבה ארוכה מדי שעלולה להזיק לבריאות. אל תשכח, תחמש את עצמך בידיעה
תנוחת ישיבה נכונה כאשר מול מחשב נייד או מחשב.
5. מנע פציעות ברכיים
אם אתה חושב שתנועות כמו ג'אמפ סקווט נוטות לגרום לפציעות ברכיים, זו טעות גדולה. למעשה, תרגילים פליומטריים כמו הג'אמפ הסקוטית יכולים למנוע פציעות בברך, במיוחד פציעות רצועה צולבת קדמית (ACL) בנשים. באמצעות תנועות כמו קפיצת הסקוואט משתפר התיאום בין העצבים והשרירים התומכים בברך.
6. שפר את בריאות העצם
מי היה מאמין שהיתרונות של קפיצה סקוטית משפרים את בריאות העצם. מכיוון שספורט זה נחשב כמגביר את צפיפות העצם!
7. לשמור על יציבות זרימת הנוזלים
היתרון של הקפיצה הסקוטית שאסור לשכוח הוא שהיא שומרת על יציבות זרימת הנוזלים. בנוסף, הקפיצה הסקוטית יכולה גם לדרבן את הגוף להזיע יותר.
8. שיפור ביצועי ספורט
מספר מחקרים הוכיחו שהקפיצה הסקוטית יכולה לשפר את הביצועים שלנו בזמן פעילות גופנית. מכיוון שהקפיצה הסקוטית מאמינה כמגבירה את הכוח והסיבולת של הגוף בזמן פעילות גופנית. [[מאמר קשור]]
איך לעשות קפיצה סקוטית
לפני ביצוע הקפיצה הסקוטית, ודא שעברת את מעגל החימום כי זו תנועה מתקדמת. הדרך לעשות זאת היא:
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים
- כופפו מעט את שתי הברכיים
- לאט לאט להוריד למצב סקוואט
- ודא שהברכיים אינן יותר קדימה מהקרסוליים
- כשאתה מוריד את הישבן בסקוואט, קפוץ הכי חזק שאתה יכול על ידי הבאת שתי הרגליים אל החזה שלך באוויר
- כאשר בחלק העליון של הקפיצה, הירך אמורה לגעת בחזה
- שחרר את שתי הרגליים, נוחת עם כל חלקי כף הרגל
- חזור למצב סקוואט והתכונן לקפיצה הבאה
כמה פעמים לקפוץ באימון קפיצה סקוטית, כמובן, תלוי ביכולות ובמטרות של כל אחד. אם אתה רוצה לבנות כוח ולשפר את הקפיצה האנכית שלך, הוסף עוד חזרות. בדרך כלל, חמש חזרות של 3-4 סטים מספיקות לתרגיל דינמי זה. למי שרגיל, זה בסדר להגדיל את מספר הקפיצות והמהירות. [[מאמר קשור]]
טעויות שיש להימנע מהן
יש לציין כי ישנן מספר טעויות שיש להימנע מהן בעת ביצוע קפיצה סקוטית כגון:
- תתאמן בלי להתחמם
- ודא שהבסיס שטוח ורך מספיק כדי למנוע פציעה
- אל תגזימו בקפיצה הסקוטית, באופן אידיאלי רק פעם בשבוע
- אין צורך להוסיף משקל נוסף כי אין לזה שום קשר ליתרונות של ביצוע תרגילי קפיצה בסקוואט
- ודא שאזור הקפיצה נקי מחפצים או חומרי חומר חלקלקים
- אל תתנו לילדים או לבעלי חיים לעבור תוך כדי תרגיל זה
[[מאמר קשור]]
הערות מ-SehatQ
לאנשים שיש להם מצבים רפואיים מסוימים בברכיים, בקרסוליים, בגב, בצוואר או במותניים, תחילה עליך להתייעץ עם רופא. אם מתבקשים לעשות פעילות גופנית בעצימות נמוכה, יש להימנע תחילה מקפיצה סקוטית. נשים בהריון צריכות להימנע מפעילויות הכרוכות בקפיצה או
השפעה גבוהה כדי למנוע פגיעה במפרקים, שיווי משקל או הפרעות בעובר
. אם אינך בתנאים אלה, ניתן לבצע קפיצות סקוואט. עם זאת, תנו לעצמכם הפסקה של לפחות 2-3 ימים בין אימון לאימון כדי שהגוף שלכם יוכל להרגיש את ההתאוששות שלו.
